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當我們談到肩部訓練時，有幾個關鍵動作或許可以幫助提高你的肩部肌肉發展。今天，我們將討論的動作是「反向飛鳥」（Reverse Fly）、「坐姿側舉」（Seated Lateral Raise）和「坐姿拉伸集中訓練」（Seated Lat Concentration）。這些動作對於肩部、背部和腰部的肌肉群都非常有效，並有助於提升上半身的力量和穩定性。

首先，讓我們來看一下「反向飛鳥」這個動作。這是一個非常有效的訓練肩背部的動作，可以在坐姿或俯身姿勢下進行。要執行這個動作，你需要一對輕量級的啞鈴或著機器。請找一個坐姿的位置，手臂自然下垂，稍微彎曲肘部，然後將啞鈴舉起，向兩側打開，保持肘部微微彎曲的姿勢。重要的是要保持肩胛骨的穩定性，將重點放在肩胛骨的外部肌肉，而不是單純地使用手臂肌肉。

接下來是「坐姿側舉」，這個動作專注於中側肌群的訓練。坐姿有助於穩定身體，讓你更集中地感受到側肌的收縮。坐姿時，挺直背部，保持腰部和臀部穩定，然後拿起啞鈴，肘部微彎，徐徐舉起到肩平高度，然後控制下降。要注意的是，不要使用擺動或動作太快，要專注於肌肉的控制和收縮。

最後，讓我們來談談「坐姿拉伸集中訓練」。這個動作強調於拉伸背部和肩部的肌肉，幫助增加肌肉的細微調節和控制。坐在椅子上，彎曲一側身體，用一隻手握住椅子的邊緣，另一隻手則拿啞鈴，從側面拉伸向上舉起，集中感受肩背部的肌肉，保持控制並進行收縮，然後放慢動作，使肌肉能夠充分參與動作。

這些動作都需要控制和正確的技巧，以確保最大化肌肉的參與和發展。在進行這些動作時，請注意選擇合適的重量和重覆次數，並隨著時間逐漸增加挑戰。定期訓練這些動作，將有助於增強肩部、背部和腰部肌肉，提高身體的穩定性和力量。

在任何訓練計劃中，重要的是要聽從身體的反饋，並確保動作的正確性。如果有任何不適或疼痛，請立即停止動作並尋求專業指導。請記住，持之以恆的訓練和良好的技巧是達到理想肌肉發展的關鍵。

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-EP-C.

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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