這些食物只會讓你的血糖惡化。
高血糖會導致多種不健康的副作用，例如虛弱、精神錯亂、疲勞、腹痛和視力模糊。隨著時間的推移，持續的高血糖甚至可能導致糖尿病，據估計，美國有 3420 萬人患有糖尿病。簡單來說，高血糖（也稱為高血糖）意味著您的血液中糖分過多。這要么是因為您的身體胰島素太少，要么您的身體無法利用胰島素正常運作。 儘管有時這可能讓人感覺無法控制，但有一些方法可以控制您的血糖水平。事實上，避免一些對血糖最不利的食物是一個很好的起點。
是什麼讓某種食物對您的血糖有利或不利？有益於血糖的飲食是指由大量營養豐富的食物組成的飲食，例如高纖維食物、健康的未加工碳水化合物、魚和不飽和或多不飽和脂肪等健康脂肪。至於要避免的食物，包括富含添加糖和精製碳水化合物、且蛋白質或纖維含量很少的食物。“天然”甜味劑，如蜂蜜或龍舌蘭
有些人在觀察血糖水平時可能會嘗試避免使用白糖或紅糖，這反過來可能會導致他們選擇更天然的東西，例如蜂蜜或龍舌蘭糖漿。不幸的是，儘管這些糖源比精製白糖更天然，但它們仍然會導致血糖升高。
例如，如果您查看血糖生成指數（用於確定某種食物增加血糖的速度，100 表示最快，1 表示最慢），那麼食糖排名為 65，蜂蜜緊隨其後。 61。《營養雜誌》發表的一項研究顯示，食用蜂蜜或白糖的糖尿病前期參與者的血糖和炎症標誌物的增加非常相似。
這意味著天然甜味劑仍然會像白糖一樣使您的血糖升高。因此，不要吃蜂蜜或龍舌蘭，而是嘗試零熱量甜味劑，如羅漢果或甜葉菊。
油炸食品
吃油炸食品會對您的血糖水平造成嚴重破壞。由於油炸時使用的油，此類食物通常富含反式脂肪。據Foods稱，反式脂肪會導致胰島素抵抗，從而導致血液中糖分過多。
油炸食品會增加高膽固醇、體重增加和患 2 型糖尿病的風險，《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項研究甚至發現，增加油炸食品的攝入量會導致患上 2 型糖尿病的風險增加 。患糖尿病的風險。
另外，如果你考慮一下油炸食物的類型，它在血糖指數上的位置也會發揮作用。例如，炸薯條只是油炸的白土豆，而這類土豆的血糖指數本來就很高。再加上它們是用反式脂肪油炸的，這使得它成為對血糖影響最差的食物之一。
馬鈴薯
馬鈴薯可能不是降低血糖的最佳食物。您不必完全避免這種澱粉，但將其與一些纖維或蛋白質搭配可以幫助限制其對血糖水平的影響。
雖然這種食物被認為具有較高的血糖指數，因此比血糖指數較低的食物更快地升高血糖，但研究人員表示，這還取決於它們的製備方式。根據《營養》雜誌的說法，搗碎或油炸的土豆比烘烤或煮的土豆對血糖的影響更大。馬鈴薯的品種也起到了一定的作用，煮熟的卡利斯瑪馬鈴薯的影響比水煮的慾望馬鈴薯或夏洛特馬鈴薯的影響要低得多。
反式脂肪含量高的食物
如果您正在觀察血糖水平，您可能需要嚴格限制反式脂肪的攝入量，因為根據《斯堪的納維亞食品與營養雜誌》的報導，如果患有 2 型糖尿病，反式脂肪會增加人的胰島素抵抗。這會直接影響您的血糖水平，因為胰島素是調節血糖水平最重要的激素之一。不幸的是，限制反式脂肪可能很困難，因為含有反式脂肪的美味食物數量眾多，例如許多加工烘焙食品、冷凍晚餐、微波爐爆米花、起酥油、油炸食品和一些非乳製咖啡奶精。
水果口味的優酪乳
“許多水果味酸奶的糖分含量比某些甜點還要高，”營養師說“相反，嘗試純希臘或冰島酸奶，並添加一點蜂蜜來增加甜味。”
希臘酸奶和冰島酸奶都比普通酸奶含有更多的蛋白質，這有助於平衡血糖。為了裝飾你的酸奶，可以在上面放上新鮮水果或種子，以添加一些纖維。安佐瓦爾說，纖維也可能有助於穩定血糖。這是因為，儘管它是碳水化合物的一種，但您的身體不會分解它，因此它不會導致血糖水平升高。
預製冰沙或巴西莓碗
你猜對了，冰沙碗就是一碗冰沙，只是上面有一些裝飾，比如水果、堅果或格蘭諾拉麥片。最常見的冰沙碗是巴西莓碗，由深紫色水果製成。雖然預製的食物很美味，而且通常營養豐富，但它的效果與新鮮的碗不同。
但當你購買預製冰沙時，你的冰沙很可能主要由果汁製成，例如蘋果汁和菠蘿汁混合在一起，並且缺乏任何形式的膳食纖維和蛋白質，”
膳食纖維和蛋白質在預製冰沙和冰沙碗中都很少見。雜貨店裡的許多預製碗的總碳水化合物含量很高，這會進一步增加您已經很高的血糖。相反，最好在家製作冰沙和冰沙碗。或者，請當地的冰沙店添加一些真正的水果——包括新鮮的和冷凍的。
“限制果汁的攝入量”“相反的，使用牛奶或非乳製品，甚至開菲爾，並添加纖維來源，如新鮮或冷凍水果。另外，一些種子或堅果，如奇亞籽或亞麻籽。” 你甚至可以添加一勺花生醬、蛋白粉或希臘酸奶來保持血糖更穩定，同時添加額外的蛋白質。
加工碳水化合物
血糖指數高的食物比血糖指數低的食物升血糖的速度更快。其中包括白麵包、白米、土豆、蘇打水以及薯片和椒鹽捲餅等零食。
但是，您不需要完全排除它們。“血糖生成指數僅衡量單獨食用的食物，”因此，為了降低它們對血糖的影響，不要單獨食用它們，而是將它們與富含蛋白質和纖維的食物搭配食用。”
含糖穀物
“雜貨貨架上的所有選擇可能會讓你不知所措，尤其是穀物食品貨架，”“有些穀物的碳水化合物總量可能非常高，但缺乏膳食纖維和蛋白質，這兩種營養物質可以使血糖保持穩定和控制。”
如果您不確定選擇哪種穀物食品，埃拉尼建議最好選擇每份至少含有 3 克膳食纖維和至少 3 克蛋白質的穀物。然而，如果您最終得到的麥片不是頂級的，請不要驚慌，因為有一些方法可以平衡它。
“如果你選擇碳水化合物含量較高的麥片，你甚至可以在旁邊添加一些蛋白質，”嘗試搭配炒雞蛋或在碗中撒一些切碎的核桃。或者，搭配希臘酸奶或乾酪。”
糖果
當你聽到這個消息時，你不會像糖果店裡的孩子那樣高興，因為甜食被列入“不吃”清單。“不幸的是，如果你的血糖已經很高，你最不應該吃的就是一把糖果，這將繼續使其血糖飆升，”埃拉尼說。“無論您選擇哪種類型的糖果，它都可能對您的血糖水平沒有幫助。在您的血糖處於安全範圍內之前，最好避免食用。”
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