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採用低醣飲食控糖前,先釐清『糖』和『醣』的不同

2022/02/03閱讀時間約 7 分鐘
近幾年生酮、低 GI 及低醣飲食蔚為風潮,加上研究顯示精緻的醣類食物比脂肪更易增加心血管疾病及癌症的危害風險,世界衛生組織(WHO)也呼籲每日游離糖(Free sugar)應減少到總能量攝入量的 10% 以下,加上許多國家推出「含糖飲料稅」(Sugary drink tax),大眾對於醣(碳水化合物)的認知有了轉變,也開始傾向滅少攝取。
不過,富含碳水化合物的食物,應是人體最有效率的能量來源,但卻演變成人人避之唯恐不及、有害健康、吃了會致胖的食物。大眾對於醣類的誤會與恐懼,源頭應是中文的糖(Sugar)與醣(Carbohydrates)讀音相同而常被混淆,再加上對醣類食物在體內的生物功能不了解,所以愈發恐懼。但什麼才是真正該控制的「醣類食物」,應先行了解其差異後,才可真的得到控醣的正向助益。

此「糖」,非彼「醣」

要分辨二者的不同,要先從「分子結構」來了解。醣類泛指所有的碳水化合物(Carbohydrates),依照結構大小,大致分作「簡單醣類」及「複雜醣類/多醣類」,醣類常見於全穀雜糧類、乳品類、水果類及蔬菜類。
  • 「簡單醣類」(Simple sugars):分子較小,是由 1 個或 2 個單醣所組合,如:葡萄糖、果糖、半乳糖的單醣類,或蔗糖、乳糖、麥芽糖的雙醣類。單醣和雙醣之分子結構較為簡單,也就是一般所稱米字旁的「糖」。這類食物通常嚐起來有甜味,除了單純提供熱量,幾乎不含其他營養素,而且消化吸收迅速,進入腸道後消化分解快速,可使血糖短時間快速升高,多食易導致肥胖及代謝疾病問題。常見的食物像是砂糖、果糖、蔗糖、黑糖、蜂蜜⋯等。
  • 「複雜醣類/多醣類」(Complex carbohydrates/Polysaccharide):結構較為複雜,分子較大,如:棉子糖和水蘇糖,是 3 到 10 個單醣構成的寡醣類,或澱粉、肝醣、纖維,是由 10 個以上的單醣構成的多醣類,其中「纖維」是難以完全消化的多醣類。複雜醣類多存在未加工的植物、豆類、堅果與種子裡,如:地瓜、馬鈴薯、糙米、燕麥、黃豆等。由於結構較複雜,要消化分解成「單醣」葡萄糖需要較多時間,所以血糖上升速度比較慢,身體就不需分泌大量胰島素來調控血糖,所以血糖相對也會比較穩定。

醣的好壞,取決於加工程度及烹煮方式

醣類屬於三大營養素之一,衛福部建議營養攝取的比例範圍為:醣類(碳水化合物) 50-60%、蛋白質 10-20%、脂質 20-30%,可見醣類(碳水化合物)是最主要的熱量來源。而且醣類還可以節省蛋白質的消耗,使身體機能正常運作,尤其是腦細胞、紅血球與神經系統等都需要葡萄糖的存在,醣類也是構成核酸、結締組織及神經細胞之重要成分,其中膳食纖維更可維持腸道健康、延緩胃排空及增加飽足感⋯ 。
近幾年的減醣風潮,主要隨著時代變遷、飲食西化,不但醣類食物的攝取比例偏高,醣類食物大多也被過度加工及精緻化,加上烹調過程,除了大幅降低了原有的營養價值,而且因為精緻後的醣類,身體消化吸收迅速,會引起血糖的震盪及過度刺激胰島素分泌,所以長期攝取過量糖份與精製澱粉的結果,易導致胰島素阻抗,而延伸後續的肥胖與慢性病問題。
因此最應控制、減少、避免的「糖類」應該是:
  • 精緻的醣類(碳水化合物)經過加工後,外型與其天然狀態已不相同,同時也造成纖維和重要的營養物質的流失,因此常被稱為「空熱量食物」如:白米、白麵包、白麵條、餅乾、蛋糕等。另外,烹調方式也是關鍵,以地瓜為例,若採用油炸或是製成蜜地瓜、薯片,包含許多油脂、糖份、調味料及添加物,就是不好的碳水化合物來源。若採用蒸、烤、水煮,不過度調味,地瓜還是地瓜,就是營養豐富的醣類。
  • 添加糖(Added Sugars)指的是不含纖維或蛋白質的「游離糖」(Free Sugars),經由食品加工、製造或製備過程添加在食品中,用來增加甜度、風味與熱量的原料,如:高果糖玉米糖漿、椰棗糖漿、黑糖、蔗糖與蜂蜜,全都視為添加糖。根據研究顯示,添加糖的使用與脂肪肝、血脂異常、胰島素抵抗、高尿酸血症、心血管疾病和 第二型糖尿病的發生有關。常見的食物有含糖飲料、果汁、糖果、餅乾、糕點、冰淇淋⋯等。雖然水果的天然果糖、以及牛奶和乳製品的天然乳糖,並不算是添加糖,但仍需適量食用。

富含營養的原型醣類是好醣

「天然、原型的狀態,沒有額外的添加糖及添加物」,我們稱之為「原型食物」才是最應攝取的醣類(碳水化合物)。當醣類(碳水化合物)是以未精緻的全穀雜糧類、蔬菜、豆類、水果、堅果與種子的原始型態被食用時,膳食纖維、維生素 B 群、維生素 E、礦物質、植化素、抗氧化成分⋯等複合成分也會一同被攝取。其中大量的膳食纖維,使醣類在腸道中緩慢地被吸收分解,提升血糖的方式也比較緩和,比較不會刺激胰島素大量分泌,對身體的衝擊也比較小。再來,豐富的附加營養價值,亦會發揮營養素的協同作用,促進身體健康。
以糙米為例,相較白米的營養成分,糙米的膳食纖維約有 3.5 倍、維生素 E 約有 31 倍、維生素 B1 約有 5 倍、菸鹼酸約有 6 倍之多…。除了糙米,也可以選擇黑米、鷹嘴豆、大燕麥、地瓜、南瓜、山藥等,都是很棒的選擇。除了米食,麵製品可以選擇全麥麵包、雜糧麵包等,全麥麵粉的營養價值也遠高於精白麵粉製成的白吐司或一般麵包。因此,國健署「我的餐盤」建議每日至少應攝取 1/3 未精製的全榖雜糧類。
網路圖片 from iStock

「減糖」不等於「減醣」,選擇對的「醣類」,為健康加分

醣類的食物能吃嗎?答案是肯定的,因為沒有一種食物包含所有的營養素,只有均衡攝取,才能攝取身體所需的營養。只是要選擇營養最豐富的「原型醣類」,攝取適量,並以適當的方式料理,吃碳水化合物也可以很健康!

參考文獻與資料:

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