養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法
一、前言
以前，有一位生活於眷村的爺爺，常坐在家門口的椅子上，整天持續看著一本筆記，大家都很好奇筆記內容有什麼？
後來終於知道了──爺爺的「回憶」。
爺爺是個幽默風趣的人，常會把年輕時有趣的故事講給家人聽，令大家一起開懷大笑。但漸漸地……爺爺開始忘東忘西，故事也常常想不起來，對自己感到失望。家人發現不對勁，送去就醫發現：失智症找上門！
後來，爺爺的女兒想到一招──把他說過的故事寫在那本筆記中。而筆記也成了爺爺最重要的寶物。每當爺爺無聊、孤單、忘記故事時，就會翻閱這本筆記。筆記不僅使爺爺找回自己、重新回憶以前美好的記憶，且提醒了爺爺：
與家人的記憶正在流失，往後要更珍惜與家人相處的每分每秒。
像爺爺這種的失智案例並不少見，隨著人類平均壽命愈來愈長，失智症人口必然愈來愈多。根據統計，80歲以上每7個人則有1人為患者；到了90歲以上，更是每2個人就有1人為患者。台灣失智症患者會從2015年的25萬人，上升至2030年的40萬人。
不可避免地，這群人當中，可能也包含了我們的親友與未來的自己。
「失智是生活中最昂貴的代價，預防比治療更具智慧」！於是，為了預防失智症，筆者閱讀《養腦，不養老》這本書，並分享書中教我的五件事，希望我、你以及親友們都可以遠離失智症的危害。
二、書中教我的5件事
1. 認識失智症
人的腦神經結構，簡單來說，由「神經元細胞」互相連結，形成網絡系統傳送訊號。這些訊號以不同形式傳送，便形成人腦不同的「認知功能」。不過，當人邁入高齡，會使得腦神經結構老化，連帶認知功能退化，便有可能罹患失智症。
「而人們開始失智時，他們也開始失去自己……」
失智症為一種症候群，而不是單一疾病。病患的認知功能──記憶力、語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等──會不斷退化，進而影響到生活。
失智症的症狀有輕、中、重症，如有以下徵兆請盡速就醫檢查：無法完成某項計畫、溝通有問題、記憶力退化、走路困難、認為自己處在童年或其他時期、重複某項動作或語言。
2. 失智症的危險因子
失智，是因為眾多危險因子合在一起所造成的。其危險因子可簡單分為兩類：不可控制的、可控制的。
天生基因、高齡造成的腦部自然老化，這兩種危險因子屬於「不可控制的」，大家不必放太多心思。重點是以下12種「可控制的」危險因子，我們自己要盡量控管得宜：
●孩童時期教育不足
●中年時期失聰
●老年時期抽菸
●高血壓
●肥胖
●糖尿病
●憂鬱症
●離群索居
●少運動
●飲酒過度
●頭部遭受創傷
●空氣汙染
3. 腦齡預測
不僅骨齡、膚齡，現在科學亦可透過磁振造影（MRI）來做「腦齡預測」，算出你的腦部年齡，評估失智症、腦中風、白質小血管病變的風險。
根據荷蘭伊拉斯大學在2019年的研究指出：腦部年齡比實際年齡愈小，得到失智症機率愈小；腦部年齡比實際年齡愈大，得到失智症機率愈大。
倘若你現在腦齡比實際年齡老很多，不用擔心，只要接下來將生活型態調整好，腦齡是可以回春的。如果你不知道是否需要做腦齡預測，可參考以下建議：
●45歲以上
●有高血壓、高血脂、高血糖、體重過重
●有失智症家族病史
●曾有腦部碰撞、暫時性腦中風、憂鬱症
●有抽菸或飲酒習慣
●有睡眠問題的困擾
●覺得自己與去年相比，記憶力、判斷力變差
4. 失智症造成的問題
當你或家人得了失智症，且無法生活自理，將為家庭帶來極大照顧成本──時間、金錢、精力。不幸的是，失智症到目前為止，仍是無法治癒的疾病。為了避免拖垮家裡，請你好好照顧自己與家人，預防失智症的發生。
5. 如何預防失智症
上述提到，腦部有自己的年齡，腦部年齡愈老，得到失智症機會愈高。因而，預防失智症的方式，自然是延緩腦部老化，並讓腦部年齡愈年輕愈好。防老方式如下：
(1) 睡眠
《Science》期刊在2019年發表研究：簡言之，僅有在深層睡眠時的「非快速眼動期」，才能藉由腦脊隨液規律進出大腦，來排出大腦不要的廢物。
因此，維持良好睡眠習慣與至少七小時的睡眠時間，才有足夠的非快速動眼期，來幫助腦部排毒。要有良好睡眠，建議如下：
●中午過後不攝取具有咖啡因的飲品，像是茶、咖啡
●睡前不滑手機，減少3C產品的刺激
●建立舒適的睡眠環境
(2) 運動
眾多研究均已證實，運動可以驅使免疫系統更健康，同時減少發炎因子、降低生病的風險。其實，運動也會使腦部更健康。原因如下：
●腦部有個部分稱為「海馬迴齒狀回」。此腦區與老化息息相關，並且主要負責學習與情緒反應，而運動可以促使它的神經新生。
●阿茲海默症患者常被發現：大腦沉積「β類澱粉蛋白」。而運動可以減少它在大腦的沉積。
●「腦源性神經滋養物質」──此為大腦非常需要的蛋白質，不足可能造成認知功能障礙。透過運動可以增加這個物質，提供大腦所需養分。
另外，在2020年《Science》期刊有篇特別的研究：將有運動的老鼠血漿，輸入到不運動的老鼠身上，結果不運動的老鼠，認知功能竟然改善許多。
那何種運動可以增進腦部健康？答案是有氧、無氧、低強度、高強度運動均可。像是打太極拳、快走、跳舞、慢跑、游泳、騎自行車、球類運動、高強度間歇式訓練等，只要是你喜歡的，就都去運動吧！
不過切記，運動要有適當的次數、時間長度、熱身、收操，以及正確觀念與姿勢，而且要量力而為，不要沒得到健康，反而受傷了。
(3) 飲食
飲食與運動一樣，除了影響身體，且會影響大腦。各類飲食影響如下：
●油炸食物
外面油炸食品的油，通常不是什麼好油，含有自由基，會造成發炎反應，使腦血管變窄、供應至腦部血量下降，進而導致缺氧與腦細胞死亡。
●高糖飲料
過量糖分會在體內形成脂肪，刺激身體產生發炎反應，進而傷害腦細胞。
●高鹽食物
過量鹽分會導致高血壓，並使腦部小血管產生病變，便會提高罹患腦中風與失智症的風險。
●益生菌
「腦腸軸」理論讓我們知道──原來腸道與腦部有關連，可以說是第二個大腦。所以可以吃益生菌，來維持腸道菌落的平衡。建議保健食品有乳酸菌、比菲德氏菌、乾酪乳桿菌、雷特氏菌等。
●鎂
缺乏鎂會使腦部更顯老化。鎂是腦部不可或缺的礦物質，攝取適量的鎂有助於降低血壓、血脂、胰島素阻抗及血栓形成。它還有鎮靜神經，提升睡眠品質的功效。
●薑黃（Turmeric）
2018年，美國加州有個臨床實驗──研究40位無失智症人員，服用薑黃素18個月後的狀況。結果顯示：大腦沉積的「類澱粉蛋白」比試驗前「少」，且顯著提升語意記憶、視覺記憶、注意力。
●魚油中的DHA
西班牙團隊在2021年找了一群人──認知功能正常但具有高失智風險基因──研究攝取DHA後的影響。結果顯示：這群人攝取DHA愈多的人，「大腦皮質厚度」（評估阿茲海默症指標之一）愈厚，可以增加大腦防禦力，抵抗失智症。因此，平常須多吃魚類，或吃魚油補充品，多攝取DHA。
(4) 多洗桑拿浴（三溫暖）
芬蘭於2017年曾研究過2315位男性，報告中發現：每週洗4到7次的人，罹患失智症或阿茲海默症的風險，會比每週洗1次的人，降低約65％。
(5) 認知功能活動愈多愈好
《Neurology》期刊在2021年發表一篇研究，結果顯示：認知功能活動愈多的人，失智症發生年齡愈晚；與認知功能活動較少的人相比，阿茲海默症更平均延緩了五年才發生。那該如何增加認知活動呢？
●根據研究，通常受教育時間愈久的人，罹患失智症風險相對較小。因此，人要「持續學習」，促使腦部不斷接受新的刺激；不要退休即停止學習、無所事事、不與人交流，這樣腦部會萎縮相當的快。
●多動腦，例如：培養興趣、閱讀、寫作、玩遊戲、桌遊。尤其推薦多人一起參與的活動，除了可以動腦，亦滿足社交需求。
三、我的後記
看到這裡，你發現了嗎？原來有個健康的腦部，其實很簡單，正是自己擁有良好生活型態──安穩睡眠、充足運動、健康飲食、適當放鬆、多活動頭腦。經濟允許的話，還可以定期測量腦齡，追蹤腦部健康，令自己遠離失智症。
最後，我想說的是：「失智症不是老年的必然命運！預防是我們的責任，記憶是我們的寶藏，失智無疑是人生寶藏的失落。」
書名：養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法
連結：博客來紙本書、博客來電子書、金石堂紙本書、金石堂電子書
出版社：時報文化
初版：2022年8月
ISBN：978-626-335-629-0
作者：曾文毅──畢業於台大醫學院學士、美國麻省理工學院核工系放射科學博士；曾任哈佛醫學院講師、台大醫學院兼任教授與主治醫師。畢生主要研究藉由「水分子擴散MRI」的技術，觀察神經纖維結構在神經退化性疾病（阿茲海默症、巴金森氏症、精神疾病）所產生的異常變化。目前為上頂醫學影像科技公司創辦人兼醫務長。對了，他也是知名喜劇演員曾博恩的父親。
以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：
●阿茲海默症病患的福音：高壓氧治療。
●最簡單可以扭轉腦健康的方法：777大腦保健法。
●間歇性斷食，也可促進腦健康
●失智症與憂鬱症的關聯。
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