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前言

今天運科竹要跟大家分享自己訓練的時候，經常使用的上肢訓練動作！以下是關於四個不同的健身動作的簡要描述。這些動作主要針對背部和上半身的肌肉，是增強肌肉和提高體能的有效選擇。請記住，在進行這些動作之前，應該進行適當的熱身和從較輕重量的運動開始，以減少損傷風險。

1. Seated Dorian Yates Row（坐式多利安·耶茨划船）

Seated Dorian Yates Row是一個強調上背和中背的健身動作，旨在增強背部寬度和厚度。這是一個高效的動作，也需要腰部和腹肌的參與。

執行方法：

1. 坐在划船機或T-Bar划船機上，雙腳平放在支撐物上，背部挺直。
2. 雙手握住手柄，手心向內，手指分開，保持背部平坦。
3. 慢慢向自己的腹部拉手柄，保持肘部貼近身體，感受背部肌肉的伸展。
4. 當手柄接觸腹部時，緩慢地控制回到起始位置。
5. 進行15到20個重複次數，進行3到4組。