美魔女也會遇到的問題-更年期

依稀記得當年國中時常常會跟媽媽大小聲，媽媽也會一些很小很小的事情破口大罵。而當時的我會覺得明明就是一件小事有必要這樣的小題大作嗎? 久而久之隔閡就這樣產生了。 長大後才了解原來是媽媽---更年期到了。

更年期是生命中自然轉變的一個階段，婦女大約發生於45-52歲，在這段期間，卵巢功能開始退化，雌激素分泌減少，月經停止，身心方面的不適因人而異。

更年期如何分期?

女性更年期是一個漫長而漸進的身體轉化過程，持續10至20年，通常分為二期:

1. 停經前期：身體開始出現一些生理轉變，為停經準備。大概45歲開始，有些女性可能早在35歲就開始，卵巢分泌雌激素和黃體素逐漸減少，排卵和月經變得不規則，生育能力下降。此期通常持續4-5年或更久，在後期的1-2年，由於激素分泌加速減少，很多人出現不適症狀。
2. 停經後期：連續12個月沒有月經，就屬生理性停經。停經後，卵巢分泌雌激素和黃體素進一步衰退，但不一定完全消失。此期可長達10年以上，隨著時間推移，更年期症狀漸漸緩減或消失，但由於雌激素和黃體素的保護作用亦相應減少，一些慢性健康問題開始呈現，例如心血管疾病、骨質疏鬆等。

更年期症狀

常見的更年期症狀在生理方面：發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁及骨質流失等症狀;在心理方面：焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退等現象。除了上述更年期症狀，下列幾個因更年期造成的健康問題，更需要注意：

骨質疏鬆：根據國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查，對50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀（Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA）測量其骨質密度，結果發現有12%的女性有骨質疏鬆症，男性則為6.2%（表1），且隨著年齡增加而增加，並在65歲開始驟增，女性有骨鬆的百分比至少高出男性一倍以上。骨質疏鬆症在早期並無明顯症狀，隨著時間卻會無聲無息的逐漸侵蝕骨骼，通常發生骨折後，才知道有骨質疏鬆症。由於骨質疏鬆症亦是導致骨折重要因素，而骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動和可能長期殘疾，都將影響健康生活品質。

心血管疾病：女性心臟病死亡率、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病死亡率在停經年齡後，以每5歲近乎一倍的速度上升，顯示三高疾病、心臟病及腦血管疾病對更年期後女性的威脅。國民健康署呼籲更年期的婦女在照顧家人健康及忙於工作的同時，更別忘了要抽出時間關心自己的健康。

根據衛生福利部死因統計年報顯示，2014年女性心臟疾病(高血壓性疾病除外)死亡人數為7,915人，為女性的第二大死因，糖尿病死亡人數為4,963人(女性的第三大死因)，腦血管疾病死亡人數為4,755人(女性的第四大死因)、高血壓性疾病死亡人數為2,634人(女性的第六大死因)，更值得注意的是，女性心臟病死亡率、糖尿病、腦血管疾病及高血壓性疾病死亡率在停經年齡後，以每5歲近乎一倍的速度上升，顯示三高疾病、心臟病及腦血管疾病對更年期後女性的威脅是不可輕忽。

更年期飲食建議?

1. 補充天然雌激素的食物

出現更年期症狀，因為女性荷爾蒙分泌不足，此狀態是屬於自然的過程，並非一種疾病。建議多補充黃豆類及豆製品（豆漿、豆腐、豆皮等）、牛蒡、全榖雜糧（如：燕麥、糙米、藜麥）類等，以獲得天然雌激素。也可以補充天然濃縮萃取的大豆異黃酮保健食品。

2. 足夠鈣質

由於女性在停經之後，鈣質流失快速，所以增加鈣質攝取就很重要了！除此之外，鈣質也屬情緒穩定相關的礦物質之一，可以選擇乳品類、黑芝麻、吻仔魚、深綠色蔬菜（如：海帶、芥藍、地瓜葉、莧菜等)、及黃豆製品（豆腐、豆干）等，並要適度照射陽光，活化維生素Ｄ幫助鈣質的吸收。

3. 降低飲食中過多「飽和脂肪」與「反式脂肪」

由於更年期後，新陳代謝不易維持，容易造成脂肪堆積，因此要少吃加工肉品、抹醬、蛋糕、油炸食物及餅乾...等，以免造成肥胖。可以選擇含豐富不飽和脂肪酸食物，如：堅果類。食用富含天然不飽和脂肪酸的好油，對於女性更年期的健康有多方面的正面影響，包括肌膚保養、促進新陳代謝、幫助維持消化道機能、幫助入睡等，包含橄欖油、印加果油、亞麻仁油、沙棘果油等這些不飽和脂肪酸，可以搭配沙拉涼拌烹飪或是搭配在蔬果汁中。