用顯而易見的獎賞來強化習慣

閱讀時間約 3 分鐘

我們都聽過棉花糖實驗,找一群幼稚園的小朋友來,一個一個進到房間。告訴小朋友如果現在就要,可以吃一個棉花糖,但如果可以忍耐15分鐘,就可以吃2顆棉花糖。然後把小朋友獨自留在房間中,觀察他的反應。當然有些小朋友選擇立刻吃掉一顆棉花糖,而有些小朋友可以為了兩顆棉花糖而忍耐15分鐘。事後追蹤這些小朋友的成就,發現可以忍耐的小朋友的成績、發展等各方面都比立即吃掉那一組的小朋友還好。

人類的大腦經過千萬年的演化,但與語言那一塊相關,擁有比較高階的功能的新皮質區域,是最晚才演化出來的部位,二十萬年來大致沒有改變。因此,根據《原子習慣》的作者James Clear的說法:我們是配備著舊石器時代硬體,生活在現代社會。對於近期一百年出現飛機、電視、網路等現代化設施,對於大腦而言還是很新的東西。現代化的產物有一個特性,不會出現立即性的結果:我們表現很好,要經過一段時間公司才會幫我們加薪、升級;我今天運動,可能要經過一段時間之後我們才能感到身體上的改變。我們生活在科學家所謂「延遲回饋」的環境裡,我們需要努力一段時間之後,行為才會帶來報償。

行為經濟學家把這種傾向稱為「時間不一致性」:比起未來,我們更看重當下。這種傾向在原始人的時代當然對我們有益,因為當下的獎賞,其價值通常比未來可能有的獎賞高,因為生存的環境中的食物與資源都非常有限,現在不享用,無法確認以後是否還會存在。但是,我們這種對立即滿足的偏好會造成問題。特別是一些不好的習慣,通常是會在當下獲得「好」的感覺,但「壞」的結果需要一段時間後才會呈現出來。例如像抽菸,當下覺得欣快,但長期對心臟血管與肺部的傷害是相當大的。喜歡吃垃圾食物也是一樣,都是一種當下享受,但一段時間之後就會得到不好的結果。這種「時間不一致性」對於「好」習慣與「壞」習慣所造成當下的感覺與長期的影響剛好相反。《原子習慣》中引用一位法國經濟學家Bastiat的一段話:

「當立即的結果讓人喜歡,後來的結果就會帶來災難,反之亦然——幾乎總是如此……一個習慣最初結的果實愈甜美,後來的果實往往愈苦澀。」

這句話的意涵是:換言之,好習慣的代價在當下,壞習慣的代價在未來。瞭解了大腦的「時間不一致性」後,Clear建議當我們希望養成好習慣時,其關鍵重點是「成功」的感受,就算只是規模很小。這一點與《設計你的小習慣》的作者BJ. Fogg所提倡的一樣,在完成每次的小習慣行為之後,都要為自己「慶祝」一下,哪怕是在心裡對自己說「幹的好!」,還是對著鏡子中的自己微笑並豎起大拇指,這些行為都會強化大腦對好習慣的成就感。這種立即性的「獎賞」,是作為一項習慣的結尾,而結尾通常是令人最印象深刻的,只要這個結尾對於大腦有激勵性,我們就會再重複這樣的行為。

我自己在運動之後,都會因為滿身大汗而去洗澡,而運動之後洗完澡的感覺,是讓我感覺最舒服的,這樣的感覺對我而言是種獎賞。因此,在洗澡前,我總會想要進行會流汗的運動,這會比單純洗澡之後感覺更為舒爽。因此,面對結果會延遲的好習慣,如何創造立即性的獎賞是一件讓習慣維持的關鍵。

圖片來源:Dall.E 生成

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