負面環境中無法培養正面習慣

環境對於我們的行為有很大的影響力，這些影響力往往超乎你我的想像。特別是我們很多的壞習慣，都是因為環境的提示所導致的。我們往往羨慕那些具有高度自制力的人，認為他們光靠自己的意志就可以控制自己的行為。《原子習慣》一書的作者James Clear表示，具有高度自制力的人，反而是那些盡量不去使用自制力的人，他們只是將環境營造成不需要他們去做決策的環境，自然而然就不用去面對那些環境中的誘惑。因此，自制力高的人，就是懂得營造具有紀律環境的人。

我們都想戒除吃垃圾食物、抽菸等壞習慣，我們也都清楚這些習慣的養成並非一朝一夕，也常常想要終止這些壞習慣。但Clear警告我們，錯誤的提示反而會讓我們的焦慮加劇，在焦慮的情況之下又藉由這些壞習慣來排除焦慮。例如，讓喜歡吃垃圾食物的人觀看垃圾食物如何傷害身體健康的短片，或是讓吸菸者看著因為吸菸所造成肺部傷害的照片。當長期吃垃圾食物的人或是吸菸者看到這些影片或照片時，會感到恐懼與焦慮，但他們又不知道怎麼辦？只好回頭又透過垃圾食物或是吸菸來排解焦慮，在做這些事情的時候，又增加了他們的罪惡感，於是更加焦慮。這是一個不斷向下循環的螺旋，研究人員把這種現象稱為「提示引起的想望」：一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望，一旦注意到某件事，你就開始想要，身陷其中而無法自拔。

要改善「提示引起的想望」，可以透過改變環境來達成。比方說，我們想要戒除吃垃圾食物的習慣，最簡單的方式並不是透過自制力努力的克制自己不要去吃垃圾食物，這樣往往適得其反，「提示引起的想望」會讓我們因為焦慮而回頭吃掉更多的垃圾食物。我們可以改變環境，在生活的環境中不要放垃圾食物，而是用一些比較健康的食物取代，例如水果或是蔬果汁。也許這些食物不如垃圾食物般的可口好吃，但至少在你想吃東西的慾望上來時，你有東西可以吃，而且是相對比較健康的食物。

BJ Fogg教授曾在「設計你的小習慣」一書中，提到「超級冰箱」的作法，也就是Fogg教授認真的將家裡的冰箱內所放的東西進行改造，他將食物分成一小盒、一小盒放在冰箱中，想要吃的時候可以隨時拿一盒出來吃，重點是裡面的食物都是天然、健康的食物。這樣既可以滿足自己想要吃東西的慾望，也兼顧所吃進去的食物都是對身體健康有幫助的。Fogg教授提到自從他們家的冰箱進行改造之後，體重一直保持在標準，身體也因為天然的食物變的更加健康。另外，更重要的是自我形象認同的改變，自己感覺變成一個更重視健康的人，就自然會避免掉去做一些不健康的事情，連帶的也會養成一些有利於身體健康的習慣。

Fogg教授藉由改造家裡的冰箱，來塑造一個有利於改的環境，他不是用自制力來限制自己不要吃太多，而是更改所吃進肚子的東西。因此，當我們要戒除一項壞習慣時，一定要注意環境的影響力，透過改變環境因素，讓壞習慣得不到環境的提示，而不是靠自制力來限制自己，自制力強的人，是盡量不要使用到自制力！我已經開始將辦公室裡的零食，改成高濃度的巧克力，由此來改善吃零食的習慣，既然無法抑制吃東西的慾望，就改變吃的東西。

圖片來源：Dall.E生成