久坐讓人一身病，久站呢？一篇文章帶你了解「代償」

久坐的健康隱憂我們之前花了兩篇文章的篇幅帶大家理解。那你可能會覺得久站應該就很健康了吧？當然會比久坐好一點，但如果你的肌肉量不夠平衡，你可能會遇到「代償」這個大問題。

代償是什麼？

肌肉代償相信是許多有在健身的人都知道的問題。你可以把人的肌群想像成一個工作團隊，在一個團隊中一定有能力好壞之分，當能力差的人在休息時，能力好的就得承擔更多的工作量。同樣的規則套用在肌肉上，假如今天你在訓練手臂肌肉，但你的二頭肌軟趴趴完全沒力，舉啞鈴時好像可以做出正確的動作，但讓你舉起的肌肉卻不是二頭，而是周圍的其他肌群。這些幫忙出力的肌群就是所謂的代償，可能帶來的問題就是接下來兩三天你的二頭肌完全不會有痠痛感，但周圍的其他肌肉卻僵硬疼痛，訓練效果自然大打折扣。

久站族可能面臨的小腿肌不受控代償

蘿蔔腿雖然不是一種疾病，但是不美觀的外表也讓不少人想除之而後快。其實蘿蔔腿就是代償的後果，從醫學的角度來看蘿蔔腿的原因可分為脂肪（肥胖所致）、水腫（荷爾蒙紊亂引起）、天生骨架（先天導致）以及肌肉過度發達（過量訓練或肌肉失衡）。肌肉代償的問題可說是最常見的。

現今的工作型態多以腦力取代勞力，相對的人體缺乏鍛鍊。要知道走路這件事情其實是將力量和重心著重在臀部和腹部，讓臀肌去帶動大腿，再牽動小腿。這才是正常走路肌肉運用的流程。但現代人的核心和臀肌大多無力，如果要站立或走路的話，自然會過度使用小腿的肌肉。久而久之小腿就會陷入不受控代償而變得肥大，甚至緊繃痠痛。

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如何避免小腿肌的代償？

要避免代償，最簡單的方式就是搞清楚肌肉的運作模式，正確的使用肌肉就能讓每個肌群各司其職，降低代償的機率。

1.  用正確的方式好好走路：上一段有提到，走路這件事除了腿肌外，更需要臀肌與核心肌群的參與，若要避免小腿肌代償掉其他肌肉的工作。最簡單的方式就是鍛鍊核心肌群和臀肌，核心肌群的鍛鍊可採捲腹、跪姿平衡或棒式等。切記姿勢和鍛鍊的肌肉都要正確，以免代償造成其他肌群受傷。深蹲可用來訓練臀肌，但要記得出力的點絕對不是膝蓋，而是大腿跟臀部。

2.  運動後按摩：肌肉是有彈性的，每天久站或久走後回到家可以做伸展運動搭配按摩。也可以使用滾筒或按摩球幫小腿肌肉放鬆，放鬆有助於促進血液循環，讓肌肉恢復彈性。搭配拉筋（例如弓箭步），可以讓肌肉恢復延展性，有助於避免蘿蔔腿的發生。

3.  穿對的鞋子：高跟鞋會讓小腿肌過度出力，變得緊繃，所以最好穿著平底鞋。久站族也要適時地坐下休息，以免肌肉過勞變得肥大。

選擇對的運動：跳繩、短跑等運動會需要小腿肌大量出力，想矯正蘿蔔腿的民眾要盡量避免從事這類運動。可根據自己想鍛鍊的肌群來安排適當的訓練