久坐讓人一身病,久站呢?一篇文章帶你了解「代償」

閱讀時間約 2 分鐘

久坐的健康隱憂我們之前花了兩篇文章的篇幅帶大家理解。那你可能會覺得久站應該就很健康了吧?當然會比久坐好一點,但如果你的肌肉量不夠平衡,你可能會遇到「代償」這個大問題。

代償是什麼?

肌肉代償相信是許多有在健身的人都知道的問題。你可以把人的肌群想像成一個工作團隊,在一個團隊中一定有能力好壞之分,當能力差的人在休息時,能力好的就得承擔更多的工作量。同樣的規則套用在肌肉上,假如今天你在訓練手臂肌肉,但你的二頭肌軟趴趴完全沒力,舉啞鈴時好像可以做出正確的動作,但讓你舉起的肌肉卻不是二頭,而是周圍的其他肌群。這些幫忙出力的肌群就是所謂的代償,可能帶來的問題就是接下來兩三天你的二頭肌完全不會有痠痛感,但周圍的其他肌肉卻僵硬疼痛,訓練效果自然大打折扣。

久站族可能面臨的小腿肌不受控代償

蘿蔔腿雖然不是一種疾病,但是不美觀的外表也讓不少人想除之而後快。其實蘿蔔腿就是代償的後果,從醫學的角度來看蘿蔔腿的原因可分為脂肪(肥胖所致)、水腫(荷爾蒙紊亂引起)、天生骨架(先天導致)以及肌肉過度發達(過量訓練或肌肉失衡)。肌肉代償的問題可說是最常見的。

現今的工作型態多以腦力取代勞力,相對的人體缺乏鍛鍊。要知道走路這件事情其實是將力量和重心著重在臀部和腹部,讓臀肌去帶動大腿,再牽動小腿。這才是正常走路肌肉運用的流程。但現代人的核心和臀肌大多無力,如果要站立或走路的話,自然會過度使用小腿的肌肉。久而久之小腿就會陷入不受控代償而變得肥大,甚至緊繃痠痛。

Picture from Unsplash

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如何避免小腿肌的代償?

要避免代償,最簡單的方式就是搞清楚肌肉的運作模式,正確的使用肌肉就能讓每個肌群各司其職,降低代償的機率。

1.  用正確的方式好好走路:上一段有提到,走路這件事除了腿肌外,更需要臀肌與核心肌群的參與,若要避免小腿肌代償掉其他肌肉的工作。最簡單的方式就是鍛鍊核心肌群和臀肌,核心肌群的鍛鍊可採捲腹、跪姿平衡或棒式等。切記姿勢和鍛鍊的肌肉都要正確,以免代償造成其他肌群受傷。深蹲可用來訓練臀肌,但要記得出力的點絕對不是膝蓋,而是大腿跟臀部。

2.  運動後按摩:肌肉是有彈性的,每天久站或久走後回到家可以做伸展運動搭配按摩。也可以使用滾筒或按摩球幫小腿肌肉放鬆,放鬆有助於促進血液循環,讓肌肉恢復彈性。搭配拉筋(例如弓箭步),可以讓肌肉恢復延展性,有助於避免蘿蔔腿的發生。

3.  穿對的鞋子:高跟鞋會讓小腿肌過度出力,變得緊繃,所以最好穿著平底鞋。久站族也要適時地坐下休息,以免肌肉過勞變得肥大。

選擇對的運動:跳繩、短跑等運動會需要小腿肌大量出力,想矯正蘿蔔腿的民眾要盡量避免從事這類運動。可根據自己想鍛鍊的肌群來安排適當的訓練

談到一輩子,很多人可能會聯想到感情或親情。事實上真正會陪我們一輩子的事物中最重要的當然是身體。畢竟一個健康的身體才能做到任何想做的事,善選希望透過這個沙龍,分享健康知識,讓健康成為公共財。
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久坐是現在主要的工作型態,正因如此肌肉痠痛也逐漸也變成一種文明病。上一篇文章提到了久坐對人體帶來的各種危害,今天就針對其中最明顯的症狀,肌肉痠痛來探討解決辦法!
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