《力挺自己的12個練習》之書籍介紹與心得分享

閱讀時間約 5 分鐘
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這本書透過大腦神經心理科學解釋情緒的反應,並且提供以正念為基礎的方法建立自己內在的心理資源,幫助自己如何因應情緒。另外,除了正念的方法外,還結合了自我疼惜(自我慈悲)的方法,幫助自己建立心理資源,讓自己在情緒來臨時,可以知道如何應對。

我覺得心理資源就有點像是玩角色扮演的線上遊戲時,我們擁有哪些武器、魔法、道具等,可以依據不同等級的怪物,選出最適合的武器或道具。

這本書共分成四大部分:

第一部分「辨認內心」,以大腦科學為基礎,介紹情緒背後的原理,我覺得這部分很重要,因為大多數人只想「解決問題」,例如要如何不生氣、如何不再憂鬱等,但我們都忘了,我們內在真正的需求是什麼,因此了解基本原理,覺察自己的需求、情緒的來源,通常在覺察自己後,情緒大多數都會比較緩解,這也是因應情緒最根本的方法。

第二部分「建立資源」,以作者提出的四步驟基本原則,進一部衍生其他可建立心理資源的方法,例如強烈情緒來臨時,容易覺得「無能為力」,但作者提醒每個人是有操控的、選擇能力之「能動性(agency)」,以此提升希望感。亦提到感恩的力量,讓注意力發現身邊感恩的事情,接納現在狀態的自己,也是一種能動性(agency)的展現。

第三部分「規範自我」,則是進一步描述從自己身上如何調節情緒,讓自己不要總是過度反應。

第四部分「連結他人」,絕大部分的情緒都是與人際關係有關,我想當我們能夠好好面對自己的情緒與需求時,或許才有能力進一步面對人際關係的衝突,因此作者在最後一部分提供了一些修復關係的方與原則。

力挺自己的12個練習x如何建立心理資源?

大腦有個特性,就是負向偏誤(negativity bias),這個機制在過去遠古時代是個重要的機制,因為人類必須隨時注意環境中的威脅(如:獅子、老虎等),也要記取錯誤的教訓,以避免重蹈覆轍及生存下去。

然而,這樣的機制到現代,讓我們很容易注意不好的事情記住負向的事件或情緒,如果每天每分每秒都處在這種負向的情緒中,不力於身心健康。因此,需要將之平衡一下,不是完全忽略負向的事情,而是讓他的百分比減少一些,例如從原本90%都是在意負面的而讓自己情緒緊繃,變成60%在意負面的,40%注意到生活中正向的事情。

要如何建立心理資源讓自己平衡一點呢?

在這本書作者以大腦神經為基礎,將心理資源的發展分為兩個階段:

  1. 體驗、經驗
  2. 轉化在神經系統中持久的改變
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在第一階段「體驗、經驗」,是透過「刻意」的建構正向經驗,並且強化此正向經驗(如:自我疼惜)。

作者提出四步驟(HEAL):

  • 擁有(Have)一個正面有益的經驗:注意這個經驗或創造這個經驗。
  • 豐富(Enrich):停留在這種經驗上,充分感受它。
  • 吸收(Absorb):吸收經驗,讓它成為你的一部分。
  • 鏈接(Link)(非必選):用它來舒緩,並替換掉痛苦、有害的心理素質。

我們很容易批判自己、責怪自己,情緒就會陷入一個無限的迴圈。

因此自我疼惜就是透過覺察(本書作者使用正念的概念幫助自我覺察),讓自己注意正向、有益的經驗,如果沒有這樣的經驗,就要創造出來,讓大腦增加正向的經驗,這就是「擁有(Have)」的步驟。接著一定要刻意地感受這樣的經驗,讓這樣的經驗多停留在大腦中,讓他慢慢成為自己的一部分。

第二階段「轉化在神經系統中持久的改變」,則是將上述的經驗要反覆的練習,讓這樣的經驗刻劃在大腦記憶。

這兩階段可用生活中的例子來比喻,好比今天想要學習一項不曾學過的運動(如:打籃球),一開始我們必須專注且刻意地如何運球、控制球的方向、胯下運球、運用哪些身體部位來投球等,我們必須「刻意地專注」學習(第一階段體驗、經驗)累積基本功。

這讓我想到《灌籃高手》的櫻木花道當初在學習打籃球的時候,在投籃時內心會不斷地在想著要如何投藍,這都是刻意的專注與練習。

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要能夠在比賽中,從身體的肌肉記憶自然而然地投籃,而不是花費許多力氣在想「我要如何運球」、「我要如何投藍」,這是需要長時間的練習,如同櫻木花道一週兩萬球的投籃訓練啊!而這就是第二階段「轉化在神經系統中持久的改變」,將它變成一種自動化的行為。

心理資源也是如此,一開始我們可能還不習慣把注意力放在正向經驗裡,一旦不斷地刻意練習,久而久之他就變成身體中的記憶,會很自然而然地使用這個技巧幫助自己緩解情緒。

結論

這本書內容非常的豐富,並且以科學根據來解釋情緒、自我疼惜的方法,幫助大家增加心理資源,建立心理的韌性,面對各種情緒風暴時,能幫助自己度過情緒風暴。

雖然書中有些概念可能會有點難以理解(主要在鏈接的部分,可能有點難以理解),但整體來說這本書非常的實用,概念很清楚,也有很多的練習讓你可以練習如何「力挺自己」。

另外,也有一本書《自我疼惜的51個練習》主要在介紹自我疼惜,本書也有提到自我疼惜,但主軸可能比較不一樣,並且兩本書的風格不太一樣,未來也會介紹這本書及這兩本書的差異。

其他跟情緒有關的書籍,已經有寫心得的可以參考《從此不再壓力山大》及《做自己心智的主人》這兩篇唷。

內容總結
力挺自己的12個練習
5
/5
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慢慢微(little)量分享,我是力(Li),會分享閱讀心得、自我成長、理財、投資理財筆記、生活資訊等。 因為喜歡閱讀,也藉由閱讀讓自己改變思維, 但常常讀完就忘記(笑),為了幫助自己更深刻的吸收,所以開啟部落格及撰寫文章。 由於有一份忙碌的工作,期許自己可以定期分享文章(希望可以)。
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