《壞情緒，變好事的5堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習》之心得

《壞情緒，變好事的5堂正向心理課》的作者Anabel Gonzalez，精神科醫生、心理治療師、犯罪學專家。曾任歐洲創傷與解離學會（ESTD）理事成員、西班牙眼動身心重建法（EMDR）協會副主席。

目前市面上有許多談論情緒的書，並且從各種面向討論情緒，而這本書主要強調情緒調節的方法最重要的是去「意識或覺察到情緒，並且探索這樣的情緒」，也強調要與自己和解，接下來的段落會介紹這本書的重點及心得。先說一下，如果是比較希望有系統性、具體步驟跟策略的情緒調節方法的話，這本書可能不太適合你唷。

因為這本書比較多的是透過「探索」、「反思」，因為在閱讀過程中要去不斷思考裡面的問題，才可能比較會有收穫。

這本書作者將情緒調節分成6步驟，如圖，由於本書架構不是完完全全依照這6步驟去撰寫，而且我覺得有點亂。因此，我會依照自己的整理方式介紹裡面的內容。

備註：雖然書名提到正向心理課，但是裡面跟「正向心理學」可能沒有相關。

調節情緒之6大重點

重點1：先了解自己為什麼想改變

此步驟跟動機有關，動機越強烈，越可以促動自己去改變。

因此，需要想一想自己處理情緒的方法，並且帶來的損失為何。同時，思考如果情緒調節方法改變了，自己可能會獲得哪些好處。

在思考之後，需要將改變動機深深的記住，因為調節情緒這條路很漫長。

重點2：理解正確的情緒觀念

我們的情緒是動態的，不是靜靜的不會變化，情緒會因為發生的事情而有所變化。

如同書中提到「健康的狀態更像是大海，有時平靜，有時狂風暴雨。有著不同強度的海浪與潮汐，但最後總會回到最初的狀態」。

因此，要理解那些負面的情緒、或強烈的負向情緒狀態，並非完全都是壞事情，終究會回到平靜狀態。

重點3：捨棄無用的情緒機制

有些我們目前在執行的情緒因應的方法是沒有用的，例如逃避、壓抑等，在這個步驟的重點是要放下那些沒有用的因應情緒的策略。

重點4：建立調節情緒的正確順序

調節情緒的順序為(如前面提到的調節情緒6階段圖)：

1. 必須「意識」到情緒，觀察並探索自己的內在。
2. 無論發現什麼樣的情緒，都要允許自己去感受。
3. 必須傾聽情緒想傳達的訊息。
4. 與自己的身體和感受連結、和自己的過去連結及和他人連結。
5. 照顧好自己的情緒、尋求調節自身情緒的方法，並接近能給予情緒調節方法的人。
6. 最後是行動，找出支撐這個情緒狀態的需求是什麼？他將我們導向什麼結果？將把我們帶向哪裡？

重點5：辨認過程中的困難之處

改變是可以達成的，但過程可能是困難的。因此，諒解自己很重要，同時，也需要將困難視為一種學習，不該讓我們放棄嘗試。

困難之處可能有：

• 嘗試了許多次，卻只有其中幾次能意識到自身情緒，這都是很正常的。
• 認知到自己才是需要改變的人，或許有點困難，甚至會讓我們感到不舒服，因此人們便習慣等待他人先改變。必須認知到，若能在這過程中專注於改變自己，成功的機會便會大很多。
• 改變可能會讓我們感到恐懼，例如因為擔心得面對衝突而不響表達自己的憤怒。必須不斷嘗試，最終發現它的結果其實沒那麼糟。

重點6：改變，從今天開始

改變情緒調節的方法就像是將一個裝置拆解，把每個零件拆開來看，了解如何運作，這需要很多的耐心，也像是個耕耘的過程。

調節情緒最重要的第一步：意識到情緒並允許自己感受

在書中作者提到「許多情緒調節機制都在潛意識裡進行，能意識到他們，則能讓我們有意識地進行改變」，在上一篇《鬆綁你的焦慮習慣》的書也提到要改變焦慮情緒最重要的就是「辨識」、「覺察」。

因此，想要處理或調整情緒，一定要好好的觀察及覺察自己的情緒。

有時候我們可能很難發現原來那就是情緒，可以透過觀察身體的狀態，發覺自己的情緒。因為「心情好或不好並不是一種獨立的情緒，而是由情緒、身體的感受與思緒混合後的一種情緒狀態」。

另外，有一些被抑制的情緒不會消失，而會永久地存在，只是可能被藏的太深，以致我們感受不到而已。

書中提到6種練習幫助自己覺察情緒：

每個情緒都有其潛藏的意義，因此需要跟情緒和解

在書中的第3課的第2章提到所有情緒都有正面的功效，如果迴避、抑制或控制任何一種情緒狀態，或者不去理會情緒的話，會產生問題，像是影響人際關係、影響健康、工作狀態等。

書裡面針對不同情緒(恐懼、生氣憤怒、悲傷、厭惡、羞恥內疚)探討了背後的意義及如何處理。

以生氣憤怒來說，憤怒是一種自我保護的本能，是具有攻擊性的。但如果過於抑制內心的憤怒，也會跟憂鬱的情緒有關，因為某些類型的憂鬱問題題是因為不允許自己感到憤怒。

但壓抑憤怒久了，情緒會變得無法控制的爆發出來，就像是一個沒有卸壓閥的壓力鍋，當爆發後卻又帶來罪惡感。

另一種生氣憤怒的狀況是為了掩蓋其他的情緒和需求，因為不知道如何承認、表達或索取需求，就會轉向變成生氣方式。我覺得有一點類似「惱羞成怒」。

有一些被掩蓋的情緒可能是因為過於悲傷而反射性的發怒。

這也是為什麼作者會如此強調有意識的覺察情緒，探索自己內在的需求，如果情緒源自於過去，更是要好好去探索、理解，如此在用一些方法幫助調整情緒狀態。

結論

針對調節情緒，這本書作者的核心概念是覺察與理解情緒，如果沒有這個步驟，做冥想、正念、放鬆技巧效果有限。

因此，如果那些曾經做過正念、放鬆、冥想等情緒調整的技巧，覺得都沒有用的人，或許可能要從更深層的覺察理解情緒開始。

這會是一條很漫長的路，不過只要願意，一步步地練習及嘗試，總有一天會體會到自己情緒的改變，絕對不能急躁。那些負面的壞情緒都能變成滋養自己的好情緒。

此外，作者在書中也提到，有時候如果自己真的沒有辦法改變情緒的話，尋求專業人員的協助是很重要的一環。

希望今天介紹這本書的內容對大家會有幫助，並且與自己的情緒和平共處，與過去的自己和解。