《做自己心智的主人：15分鐘讓大腦超靜定，7個解壓習慣X66天刻意練習，重新掌握生活》之心得分享

這本書名《做自己心智的主人》主要談的是關於壓力因應、情緒紓解的方法，並且透過一些技巧幫助自己回到你想要的生活軌道。書中內容淺白易懂，作者使用蠻多例子讓人理解內容，甚至這本書提供許多的「自我鍛鍊」(也就是讓人練習平靜、紓解壓力的方法)，及7種解壓方法。

這本書可以分成以下三部分：

• 想法與思維如何影響情緒及認識壓力的訊號
• 藉由正念提升安全感，降低壓力反應
• 改善情緒與緩解壓力之方法-從身、心、靈、腦四方面達到平衡

為什麼要讀這本書?

我覺得有時候我們有所壓力而不知，甚至不知道那些都是壓力的徵兆，或是覺得無力感不知該如何解決等，透過這本書及實際練習，讓我們重新平衡人生狀態，找回自己的軌道。

哪些人適合讀這本書?

如果你常常感到疲憊、煩躁、沒有動力或身體有許多不適(如：胃痛、頭痛)等，或是為情緒所困擾想要找到調整情緒的方法，或者單純想要了解壓力、情緒如何因應的人，都很適合閱讀這本書。

做自己心智的主人x想法與思維如何影響情緒及認識壓力的訊號

本書作者認為許多的壓力都是內在、思維引發的(也就是我們的想法)，因此在書中會用許多的例子說明「想法引發壓力」這件事，例如詢問自己「過去一個月，真正感受到生命威脅的時間有多長?」、「感受到壓力的時間佔比有多長?」。

我們經常處在覺得壓力威脅的假警報之下，但實際那些壓力都不是真正威脅到生命的，作者不斷地強調這一點，主要是希望讓我們了解很多時候的壓力都是我們自己的解讀。如同書中提到的一句話：

「不要以為是那些惱人的壓力找上我們，事實上，我們感受到的壓力幾乎全是自己內心製造出來的」

我覺得作者特別強調壓力是我們解讀的方式引發出來的(簡單來說就是想法引發壓力)的原因就是因為想法是可以改變的，如果都無法改變的話，我們的壓力或情緒就無法改變。

此外，想法促發情緒的時間長度只有關鍵30至90秒，也就是一般來說90秒後情緒強度就會降低，但如果我們一直把眼前的事情視為威脅的話，久而久之就會變成慢性壓力。

壓力會引發後續的各種身心狀況，如下：

• 經常感到憤怒或敵意
• 無精打采、感到疲勞、反應遲鈍
• 頭痛、肌肉緊繃、胃痛、潰瘍
• 失眠、焦躁、憂鬱
• 體重突然增加或減輕、飲食障礙...等

有時候我們真的很難覺察自己是不是在壓力之下，所以在日常生活中適時地停下來，並透過書中提供的「自我鍛鍊」方法，幫助自己覺察自己的狀態。

其中，一個方法是可以問問自己「感受一下，此時你的身體正在告訴你什麼?」，這部分跟正念覺察有關係，因此作者在本書中有許多篇幅提到正念及相關練習，在下個部分稍微介紹一下正念。

做自己心智的主人x正念可提升安全感，降低壓力反應

書中提到我們會感受到壓力的原因，是因為心思放在未來或過去，把威脅的念頭參雜在過去或對未來事件的想法，就啟動了壓力反應。

就好比有時候想到曾經發生的人際衝突，我們可能就會出現情緒低落、生氣、頭痛、胃痛等症狀，但其實當下並沒有真的發生這些衝突，而是腦袋重複播放這些負向事件，我們的注意力一直放在過去或擔憂未來，連帶著身體也出現了一些負向反應。

因此，改變想法及讓自己把注意力放在「現在」是降低壓力反應的重要兩個環節。

把注意力放在「現在」、「此時此刻」就是正念。

作者認為正念的作用是因為可以把對未來或過去的威脅想法拋諸腦後，感受到此時此刻是非常安全的。因為感到安全，壓力反應就會自動關閉。

正念(mindfulness)、正念覺察、正念減壓(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)的概念在這幾年逐漸擴大應用在各個領域，有許多的實徵研究發現正念在紓解壓力、身心健康的效用，詳細介紹可參考台灣正念工坊。在此暫時不特別介紹，也許在未來的篇章中會來介紹正念，因為我自己也很喜歡正念，也確實透過正念的方法提升對自己情緒的覺察及減輕壓力感受。

因此，專注在此時此刻的事情，你看到、聽到、觸摸、聞到、嘗到什麼，甚至放下想要評斷的想法，透過這些正念覺察讓自己感到安全，讓心思不會一直被過去或未來綁架。這就是調整情緒、減壓的方法之一，我覺得也是最重要的步驟。

做自己心智的主人x改善情緒與緩解壓力之方法-從身、心、靈、腦達到平衡

除了正念覺察很重要以外，另外一點改變思維也是很重要的一環。

因為壓力常常源自於自己的想法。

書中提出7種解壓方法，在這裡想分享印象深刻的第6章〈從消極被動到積極主動〉。

強調面對壓力或生活事件，常常感到無奈是因為把責任放在外在事情上，也因此會覺得自己無能為力，別無選擇，只能任憑情緒、壓力擺布。

「你不是一顆石頭，有人踢你一下，就別無選擇只能往下滾」

書中提到的兩種不同的思維：消極被動與積極主動，會影響到我們情緒狀態，這兩者思維描述分別如下表：

因此，改變自己的思維，覺得我們是可以有所選擇的是很重要的一環。

當然，我們無法控制生活中的每一個刺激(也就是外在環境、他人的言語行為等)，但你可以控制回應。藉由積極主動的思考模式，你能夠控制自己的情緒，而不是讓他們控制你。

像是面對不喜歡同事間嚼人舌根這件事，我們無法控制別人的行為，但我們可以控制怎麼面對這件事的情緒，例如覺察到對這件事有所情緒反應，覺察到其實自己會擔心是不是他人嘴裡的話題，選擇讓自己專注在喜歡的事情、選擇轉換自己的想法等等，都是我們可以積極主動及回應的一部分。

再次強調重要的是我們可以選擇，並且選擇如何回應，不是被動的被壓力或情緒淹沒了。

照顧自己與壓力因應或讓自己情緒平穩，除了上面改變思維(想法)外，書中在最後提到還可以透過身體(如：運動)、心(如：人際關係)、靈(如：尋找價值)、腦(如：學習)的方法幫助自己平衡。

心得結論

雖然作者在書裏面不斷提到壓力威脅是真正的威脅嗎?會危及到性命嗎?在生命中有多少時間、機率是"真正"處在生命威脅的?

我覺得一直重複強調好像有點囉嗦，但我想作者嘗試想要改變我們對於眼前事情的思維，唯有改變思維，才有改變如何回應情緒及調整情緒的可能性。

如果一直處在別無選擇、認為無法改變的想法，壓力就會一直累積，負面情緒像是不斷膨脹的氣球，哪時候會爆炸沒有人知道。因此，透過正念覺察讓自己把注意力放在現在的自己是安全的，接著轉換想法或嘗試看到其他的可能性，都是紓解壓力及負向情緒的方法。

最後，你在生活中經常感覺到疲倦、頭痛、煩躁嗎？

如果真的上述壓力的徵兆，或許可以試著做正念、改變想法等，並且跟著書本的方法"刻意練習"及運用在生活中，讓自己的生活重新回到你想要的軌道上，並且找回活力。

很重要的前提是，你真的相信想法可以改變並且願意試試看把這樣的價值放在心中及運用在生活中，又或者覺得改變很困難嗎?不如先來閱讀《原子習慣》這本書或這篇文章，或許會有不同的啟發(XD)。

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