︱柔術筆記01︱如何安全訓練巴西柔術並避免受傷？

身為柔術小白，近期因練習柔術而膝蓋受傷，經過一些研究和向學長姐們請教，我總結了以下幾點，希望能對正在努力學習柔術的夥伴們有所幫助，分享給一起在柔術路上努力的夥伴們，OSS。

常見傷害

• 腳踝扭傷
• 肌肉拉傷
• 肩胛骨損傷
• 脖子扭傷
• 膝蓋韌帶拉傷
• 腰椎間盤突出

方法與原則

• 受身與防護：在練習摔技和地面技術時，要學會如何安全地摔倒和避免受力點集中，這樣可以減少對身體的衝擊。
• 充分熱身：每次訓練前都要進行充分的熱身運動，輕微的跑步、跳躍和伸展運動，有助於防止肌肉拉傷。
• 三秒原則：在實戰中想要去追求的是控制，而非一定要去贏這個結果，例如，當你被困住且無法脫身時，三秒你還沒有解決方案，拍一拍認輸重新再來，沒有必要死撐，這樣可能導致胳膊拉傷，嚴重時甚至會影響接下來幾個月的訓練，得不償失。
• 不做危險動作： 實戰的時候，不只是要保護自己，還要保護我們的練習夥伴，在比較大型的柔術比賽中的規則，所不允許做的違規動作，一定不要去使用，如果真的要使用，需經由教練同意。
• 佩戴防護裝備：佩戴防護裝備，如護膝、護肘、護齒等，可以降低受傷風險。
• 充分休息與恢復：訓練後要給身體足夠的休息時間，讓肌肉得到恢復。適當的拉伸和放鬆運動也有助於減少肌肉酸痛。
• 慎選夥伴：避免與體重懸殊過大的夥伴和你不太熟悉的新手進行實戰對練。

注意事項

• 安全第一：練習時要遵循指導教練的指示，確保自身和對手的安全。
• 保持耐心：柔術需要長時間的練習和積累，不要急於求成。
• 理解技術原理：每個技術都有其科學原理，多思考、多實踐，才能真正掌握。
• 尊重對手：柔術是一種武道，講究禮儀和尊重，不論勝負，都應對對手保持尊敬。

總結

巴柔是一項能鍛練全身的運動，小白我本人覺得除了身體變強壯，也可以優化身心靈，訓練時和對手在地面的對弈過程，本身就達到減壓愉悅，沉浸式的體驗，非常好玩，所以這就是為什麼這些傷病看起來很嚇人，但我還是依然喜愛。學習柔術需要持之以恆的努力和不斷的學習, 希望這些筆記能夠幫助你在柔術的學習道路上邁出堅實的步伐，健康的細水長柔。