Integrity Cleanse

Martha Beck是我這幾年非常喜愛的作者， 她在2021年出版The Way of Integrity: Finding the Path to Your True Self。Integrity在中文語境的翻譯包括誠信、正直、思想和行動的一致性。Martha認為 “integrity”—being in harmony with ourselves—是為生命帶來意義感和喜悅的關鍵。和真實的自己更加貼近，是中年轉化的核心目標。

在成長和社會化的過程中，我們戴上各種適應社會角色的面具，在資本主義的邏輯下競爭打拼，盡力達到主流社會與職場和家庭成員的期待，目的在於獲得集體價值的認可，並取得相應的經濟與情感資源，安定自己的身心。在這個忙碌快節奏的時代，透過適應社會角色獲得認可的過程，也逐漸地和屬於自己真實的人生道路漸行漸遠（lost the true path)。

Martha建議我們可以進行Integrity Cleanse，一方面檢視我們和真實的自己的距離，一方面也能和真實的自己更加貼近。以下是她建議的三種實驗等級：

白帶實驗：在一年中每週選擇三天的時間，深度觀察自己在哪些情境說出自己不相信的事情並記錄下來。例如和同事說話時的客套話（看起來很瘦喔。看不出有四十多歲。之類的）或是為了符合角色期待或維持良好的社會互動，所說的白色謊言(white lies)等等，用紙筆將自己說出來的話語和內心的真實想法記錄下來。 

藍帶實驗：在一年中用一個月的時間，持續對一個朋友、家人、或是治療師、人生教練，表達真實的感受。

黑帶實驗：在一年中對自己絕對的誠實，連結真實感受與日常的行動，包括臉部表情管理、不吃自己不想吃的食物，等等。

Martha表示，我們日常說出來的話語要同時滿足true, kind, and useful的條件非常不容易，Integrity Cleanse的實踐目標在於我們不只對真實的自己能夠高度覺察，同時要有能力付諸行動。

她在一個訪談中提到，有個近期研究將憂鬱症患者分成四組，包括用藥、認知治療、控制組、和第四組，結果第四組的人在最短的時間內顯著地減少憂鬱傾向。猜猜第四組的人進行了什麼介入方法？

第四組的人在日常用語中把“我必須“或是”我不能“等慣用語，改成”我選擇“或是”我選擇不要“或是“我會去做”，這些話語拿回了自己的力量，也更貼近真實的自己。

換句話說，當我們無法做到“言行合一”或”知行合一“，無力拒絕自己不想要的人事物，對說“不”感到困難，對身體和認知系統會產生負面作用，增加焦慮感。

Martha建議，不管你選擇白帶藍帶或是黑帶實驗，至少在你自己的筆記裡，試著做到know what you really know,  feel what you really feel, say what you really mean, and do what you really want. 過程中可能或失去一些不能接受你開始表達真實感受的朋友（朋友如果不能接受真實的自己，可能也需要保持一點距離），卻有機會體驗和真實的自己更加接近的踏實感。

更重要的是，在進行這些實驗的過程中，必須對自己保持高度的仁慈(compassion)。Martha說：It is never true to hate yourself. Kindness and gentleness to yourself are the truth. 唯有在這樣的前提下，我們在實驗過程中能更好地維持一種動態平衡，一方面讓自己真實表達，同時不傷害他人感受。在中年轉化的這個關鍵時刻，重新打造自己和自己、以及自己和世界的和諧關係。