不再被情緒綁架!用ABC理論破解壓力密碼

閱讀時間約 2 分鐘
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覺得自己常常被其他人事物影響到心情嗎?

美國心理學家 Albert Ellis 的【情緒ABC理論】可以幫助你。

● ABC理論是什麼?

「我們的情緒和行為不是因事件而引發,而是我們的信念。」

A - 事件 activating event

B - 信念 belief

C - 結果 consequence

A是觸發C的間接原因,是客觀事件。直接產生C的是B,也就是心裡怎麼想導致了C結果,而不是事件怎麼發生的導致C結果。

也就是同樣的A,經過不同的B,就會產生不同的C。

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例如:

  1. 男朋友說我今天很漂亮(A-事件),我認為他只說我今天漂亮,代表我其他天都不漂亮(B-信念),所以我心情不好(C-結果)。​
  2. 男朋友說我今天很漂亮(A-事件),我認為今天的打扮符合他的性癖(B-信念),所以我很期待晚上獨處(C-結果)。


● 為什麼我們會有情緒困擾?

Albert Ellis 認為,這是因為我們的「非理性信念」影響。


● 什麼是「非理性信念」?

非理性信念通常有以下特徵:


  1. 絕對要求 demandingness:把「想要」變成「必須」。
    例如,認為「我必須成功,否則就是失敗者」。當現實不符預期時,我們會感到失落和自責。
  2. 過分概括 overseneralization:把「有時」變成「總是」。
    一次失敗就認為自己永遠不會成功,或他人犯錯就覺得對方一無是處。這容易導致自暴自棄或與他人衝突。
  3. 糟糕透頂 awfulizing:認為壞事會帶來最糟糕的後果。
    這種想法讓我們容易感到羞愧和焦慮,並在面對困難時失去勇氣。


● 有哪些常見的非理性信念?以下舉例3個:

  1. 需要生活中重要人物的讚許或喜愛:這會讓我們過於在意他人的看法,甚至迷失自我。​
  2. 必須要有才幹或成就,才是有價值的人:這讓我們對自己的評價過於嚴苛,忽視了人本身的多面性。​
  3. 犯錯了就要受到嚴厲譴責與懲罰:這讓我們對失敗過於恐懼,難以接受自己的不完美。


● 那該怎麼做,才能讓自己不被非理性信念控制?

可以依照以下四個步驟自我覺察,讓自己恢復理性。

  1. 我對事件的感受和行為是什麼?
  2. 觸發了哪些非理性信念影響到我的情緒?
  3. 對困境提出質疑,思考自己是否反應過度?
  4. 有沒有更好的方式取代「非理性信念」?


從心理學理論了解自己,一起不再被小劇場困擾~

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