不再被情緒綁架！用ABC理論破解壓力密碼
閱讀時間約 2 分鐘
覺得自己常常被其他人事物影響到心情嗎？
美國心理學家 Albert Ellis 的【情緒ABC理論】可以幫助你。
● ABC理論是什麼？
「我們的情緒和行為不是因事件而引發，而是我們的信念。」
A - 事件 activating event
B - 信念 belief
C - 結果 consequence
A是觸發C的間接原因，是客觀事件。直接產生C的是B，也就是心裡怎麼想導致了C結果，而不是事件怎麼發生的導致C結果。
也就是同樣的A，經過不同的B，就會產生不同的C。
例如：
- 男朋友說我今天很漂亮（A-事件），我認為他只說我今天漂亮，代表我其他天都不漂亮（B-信念），所以我心情不好（C-結果）。
- 男朋友說我今天很漂亮（A-事件），我認為今天的打扮符合他的性癖（B-信念），所以我很期待晚上獨處（C-結果）。
● 為什麼我們會有情緒困擾？
Albert Ellis 認為，這是因為我們的「非理性信念」影響。
● 什麼是「非理性信念」？
非理性信念通常有以下特徵：
- 絕對要求 demandingness：把「想要」變成「必須」。
例如，認為「我必須成功，否則就是失敗者」。當現實不符預期時，我們會感到失落和自責。 - 過分概括 overseneralization：把「有時」變成「總是」。
一次失敗就認為自己永遠不會成功，或他人犯錯就覺得對方一無是處。這容易導致自暴自棄或與他人衝突。 - 糟糕透頂 awfulizing：認為壞事會帶來最糟糕的後果。
這種想法讓我們容易感到羞愧和焦慮，並在面對困難時失去勇氣。
● 有哪些常見的非理性信念？以下舉例3個：
- 需要生活中重要人物的讚許或喜愛：這會讓我們過於在意他人的看法，甚至迷失自我。
- 必須要有才幹或成就，才是有價值的人：這讓我們對自己的評價過於嚴苛，忽視了人本身的多面性。
- 犯錯了就要受到嚴厲譴責與懲罰：這讓我們對失敗過於恐懼，難以接受自己的不完美。
● 那該怎麼做，才能讓自己不被非理性信念控制？
可以依照以下四個步驟自我覺察，讓自己恢復理性。
- 我對事件的感受和行為是什麼？
- 觸發了哪些非理性信念影響到我的情緒？
- 對困境提出質疑，思考自己是否反應過度？
- 有沒有更好的方式取代「非理性信念」？
從心理學理論了解自己，一起不再被小劇場困擾～
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