思考隨筆|焦慮也不賴②(策略篇):認知重構,改寫焦慮思維

閱讀時間約 7 分鐘
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確立特定療法的有效性是很棘手的事情。然而在焦慮症的例子裡,我們確實有個共識。心理治療是療法的首選——主要是認知行為療法及其變化型。—《焦慮:牛津非常短講》

認知行為療法(CBT)因其實證性和有效性,常被認為是處理焦慮的首選。此系列文將以認知、行為、正念三大類來探討處理焦慮的方法,其中正念橫跨認知與行為兩個領域。雖然有些人可能不喜歡將治療方法視為策略,但其可學習性和自助性對一般人來說很好入門並能快速獲得成效。


認知策略篇

一、認知重構

認知重構、重新詮釋是認知行為療法中重要的觀點,重點在於「信念」是可以改變、重構的,如:

  • REBT的ABC理論:逆境(Adversity)、信念(Beliefs)、結果(Consequences)
  • NLP的BVR理論:信念(Believes)、價值觀(Values)、規條(Rules)

由其延伸的方法:

  • NLP:換框法。
  • 斯多葛主義:控制二分法。
  • 寧靜禱文:請賜我寧靜,去接受我無法改變的事;請賜我勇氣,去改變我能改變的事;請賜我智慧,以分辨二者的不同。
  • 《入行論》安忍品:若事尚可為,云何不歡喜,若已不濟事,憂惱有何益?

1、非理性信念(認知偏誤)

在認知行為療法的發展過程中,對於非理性信念的處理態度經歷了從「駁斥」到「接納」的轉變。而辨識非理性信念是處理過程的第一步。

以NLP的後設語言模式「刪減、扭曲、一般化」能更簡潔的分類:

  • 刪減
    • 心理過濾
    • 輕視正面事物
  • 扭曲
    • 妄下結論(讀心術、算命師)
    • 誇大(災難化)或貶低
    • 情緒化推理
    • 個人化
  • 一般化
    • 以偏概全
    • 全有或全無的思考方式
    • 貼標籤和貼錯標籤
    • 「應該」陳述句

後設語言模式是「用語言來澄清語言」的模式,儘管在分類認知偏誤時,刪減和扭曲這兩類往往會有所重疊,但在實際應用中,這種分類方式比起逐一識別各種認知偏誤,更為直觀和快速。

2、信念解構

在敘事治療中「外化、解構、重寫觀點」是重要的方法。這技巧與CBT的認知重構相似,都旨在改變個體對事件的看法,並且都具有很強烈的客觀抽離視角。信念解構更強調從根本上挑戰信念的存在基礎,並解構這些信念背後的隱含假設。

3、自我解構

自我解構是信念解構的進一步延伸,不僅挑戰內在信念的實質性,還對自我概念進行解構,這在佛教無我的概念中得到充分體現。所知境(外在現象)解構、能知心(內在信念)也解構,最後觀察者本身(自我)也解構了,這是佛法所謂的無我、無自性、三輪體空。

思諸法如夢,觀心性無生,對治亦自解,道體住賴耶。—《修心七義》

接下來,我們探討一個在處理焦慮中具有獨特價值的思維模式:負向設想。


二、負向設想

1、意義治療:弔詭意向

意義治療中,重要的技法「弔詭意向」指:患者受鼓勵去做的,或期望讓它發生的,正是他所害怕的那件事情。

這種執行負向設想思維有點類似物極必反、欲擒故縱、以進為退,在《意義的意志》寫到:

意義治療法之中的弔詭意向,艾舍說它是某種特別的東西,這也許是對的:「大多數治療方法都有其特殊的技法,而這些各自的技法對於其他的治療體系而言,也許是無用的,或是無關的。但在這些觀察之下,有一個值得注意的例外,那就是弔詭意向。它之所以是例外,因為許多專業治療師代表著諸多互不相干的心理治療方法,他們都已把這種介預方式涵攝(incorporate)在其體系中,不論就實踐而言,或就理論而言。」

2、防衛性悲觀:悲觀預期

在《我悲觀,但我成功》提到防衛性悲觀者會運用「悲觀預期」和「心理排練」兩方法,書中寫道:

防衛性悲觀的策略是令焦慮不安的人能夠未雨綢繆、妥善規劃的過程。唯有當焦慮者有辦法控制自己的焦慮後,他們才能有效地規劃未來。他們必須預先設想可能出現的最糟狀況,在腦中預演未來可能的種種情境,然後才能展開規劃的步驟,並且有效地執行計畫,採取行動。

「悲觀預期」是預先設想可能出現的最糟狀況,這之中也有負向設想的觀點存在。

3、斯多葛主義:消極想像

在《善用悲觀的力量》中提到「消極想像」:想像最壞的結果,學會渴望早已擁有的事物。另外還包含與其相關的兩種技巧:

  • 自我否定(消極想像的延伸):除了預想壞事發生,有時我們還應該活得就像壞事已經發生。
  • 宿命論(消極想像的鏡像):不是去想像自身情況更糟的可能性,而是拒絕去想像自身情況更好的可能性。

「消極想像」與「悲觀預期」很相似,但在應用時有其細微差異。「消極想像」更強調接受和珍惜當下,通過想像最壞的結果來提升對現狀的滿足感,而「悲觀預期」則注重通過設想最壞情境來提前準備。

斯多葛主義在其基礎上發展出「自我否定」與「宿命論」技巧,而「自我否定」與「弔詭意向」也很相似:

  • 自我否定:除了預想壞事發生,有時我們還應該活得就像壞事已經發生。
  • 弔詭意向:患者受鼓勵去做的,或期望讓它發生的,正是他所害怕的那件事情。

4、認知行為治療:「萬一」清單

在《我悲觀,但我成功》提到:

認知行為治療師發現,預先演練特定情境所發揮的作用和防衛性悲觀策略如出一轍:把注意力的焦點從感覺轉移到特定的情境中所包含的事實上,如此一來,就有辦法未雨綢繆,爲各種可能的結果預先規劃和演練,控制感也會大為增強。想像最糟糕的結果也能發揮激勵的效用,因爲我們因此明白,即使結果令人失望,我們還是熬得過去(總比一直逃避好)。

在《改造焦慮大腦》也提到:

將充滿焦慮的「萬一」清單轉變成具有生產力、以目標為導向的「待辦事項清單」。

這種「萬一」清單的做法,與前述的防衛性悲觀和消極想像在理念上有相通之處,但更加具體和操作性。它通過為各種可能的結果做準備,使個體在面對不確定性時能夠更具掌控感。

5、佛法:修心技巧

a、念死無常

在《三主要道》提出產生出離心的方式:「人身難得壽無常,修此可斷今生執,無欺業果輪迴苦,修此可斷後世執。」

思維「人身難得、壽無常、無欺業果、輪迴苦」四種現象是產生出離心的方式,這也類似消極想像。

在《略論講記》中也提到修念死無常之利益:「一切善念當中,沒有比無常想及死想更能策發想學正法的心,藉此能夠斷除內心的貪念、無明及我慢等一切煩惱。」

b、自他換

《略論講記》寫道:

所謂的「自他相換」,是指要將「珍愛自己」與「棄捨他人」的兩種心態對調過來,也就是在了解愛我執的過患及愛他執的利益之後,將原先愛護自己的心轉為愛護他人、原先棄捨他人的心轉為棄捨自己。

c、修心

在《入行論》、《修心七要》、《利器之輪》、施身法等修心技巧中,皆有消極想像的影子。

6、加速主義

中國式加速主義提倡「與其被溫水煮青蛙,不如讓一切來得更快些」,這種思維方式與消極想像有相似之處。從個人的角度來看,這種策略確實有助於緩解焦慮或憤怒,儘管它可能在社會或道德層面引發爭議。

這種思維方式可以被理解為從「自我否定」延伸至「社會否定」。通過「向下作社會比較」,個體可能會感到心理上的舒適,從而減輕焦慮。以此觀點反過來使用。

簡言之,「自我否定」透過模擬自我困境來提升幸福感,而「社會否定」則是透過模擬社會困境、對社會產生悲觀預期(如均貧思想),來減少心理壓力。儘管幸災樂禍的行為在道德上可能受到質疑,但它作為一種負向設想思維,確實能夠在一定程度上緩解個體對困境的焦慮感。


三、小結

總而言之,「認知重構」是一種較為明確且可學習的技巧,透過有意識地改變信念與思維方式,可以有效減輕焦慮。而「負向設想」儘管看似隱晦,其實在各種不同流派思想中隨處可見。或許是因為當代社會普遍推崇正向思維,所以這類負向思維的技巧似乎被忽略。然而,這些方法在處理焦慮時仍然具有深遠的應用價值。下一篇關於行為的暴露療法,某種程度上也與負向設想有著相似之處,值得進一步探討。

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金錢焦慮來自生活中的Debuff,每個月的房租、水電、餐費、手機費等等,就像不斷的扣血、扣血。
加速主義最有趣在於,它與社會價值觀的方向相同,但目的相反。所以只要將目的藏在心中,其實是能優游於世俗的,他們會說「很好,繼續前進,我支持你!」
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