史丹佛教授教你打造高效人生：晨間 Routine 大解密！

百日實測！讓你工作、生活都升級的超強生產力心法

你是否也曾羨慕那些看似毫不費力就能在職場和生活中游刃有餘的人？他們總是精力充沛、創意滿點，彷彿擁有一天 48 小時的魔法。其實，他們的秘密武器很可能就藏在每天的「晨間 Routine」裡！

本文將帶你深入剖析史丹佛大學醫學院神經生物學教授 Andrew Huberman 的晨間 Routine，這位學霸不僅學術研究成果豐碩，更身體力行地將科學知識應用於生活，打造出超強生產力系統。經過一位美國作家 Derek DeMike 百日親身實測，證實這套方法確實能有效提升工作效率和生活品質。

Huberman 教授的 Routine 有何特別之處？

不同於坊間許多強調早起、冥想等「心靈雞湯式」的晨間 Routine，Huberman 教授的 Routine 更講究科學根據，從神經科學的角度出發，透過一系列簡單易行的步驟，幫助你調整生理時鐘、提升專注力、激發創意，進而打造高效人生。

Routine 三階段，打造全方位高效生活

Huberman 教授將晨間 Routine 分為三個階段：

第一階段：喚醒身心（早上 6 點至 10 點）

• 陽光浴 + 鹽水：一起床就讓眼睛接觸陽光，並喝一杯加了少許鹽巴的溫開水。陽光能幫助調節生理時鐘，讓你白天精神飽滿，晚上容易入睡；鹽水則能補充電解質，幫助身體快速啟動。
• 冷水澡：別怕冷！洗個冷水澡能刺激多巴胺分泌，讓你一整天都充滿活力，心情愉悅。
• 延遲咖啡因攝取：起床後至少一小時再喝咖啡，讓身體自然分泌皮質醇，避免下午精神崩潰。
• 輕度運動：選擇散步、慢跑等輕度運動，喚醒身體，為一天的工作做好準備。

第二階段：專注衝刺（上午 10 點至下午 2 點）

• 深度工作：這段時間是專注力的黃金時段，適合處理需要高度腦力的工作。Huberman 教授建議採用「番茄工作法」，每工作 90 分鐘休息 20 分鐘，保持最佳狀態。
• 減少干擾：將手機調成靜音，遠離社群媒體，創造一個不受干擾的工作環境。

第三階段：激發創意（下午至晚上）

• 非睡眠深度休息：這不是睡覺，而是讓大腦和身體進入放鬆狀態，例如聽輕音樂、冥想等，幫助你恢復精力，激發創意。
• 社交互動：下班後可以和朋友聚餐、陪伴家人，享受輕鬆時光，為一天畫下完美的句點。

其實，許多台灣企業也相當重視員工的身心健康和工作效率，紛紛導入各種晨間活動。例如，台積電鼓勵員工晨跑，提升體能和專注力；Gogoro 則會在每天早上舉辦晨會，讓員工分享工作進度和想法，增進團隊凝聚力。

打造專屬 Routine

Huberman 教授的晨間 Routine 提供了一個科學且有效的框架，但每個人的生活習慣和工作型態不同，建議讀者可以根據自身情況調整，打造出最適合自己的 Routine。例如，如果你是夜貓子，可以將深度工作時間調整到晚上；如果你的工作需要大量創意發想，可以增加非睡眠深度休息的時間。

最重要的是，持之以恆地執行，才能真正體驗到晨間 Routine 帶來的改變。

別再羨慕別人了，從今天開始，打造你的專屬晨間 Routine 吧！