將目標切小為 1/3並「立即採取行動」｜64句教練對話
目標是夢想的起點，但也是壓力的溫床
有句話說得好：「目標是人生的指南針，沒有目標的人，就像在海上漂泊的船。」但現實生活中，目標不僅是指南針，它還可能變成一塊沉重的巨石，壓得你動彈不得。
**為什麼？因為目標太大，帶來的壓力讓人卻步。**這種現象背後的心理學原理可以用「預期焦慮」來解釋。當人們面對一個遙不可及的挑戰時，大腦中的杏仁核會被過度刺激，釋放壓力荷爾蒙（例如皮質醇），讓你覺得焦慮、無助，甚至開始懷疑：「我真的能做到嗎？」
舉個例子，我有個朋友阿豪，目標是在三個月內瘦10公斤。乍一看，這目標看起來很合理，也符合所謂的「SMART原則」：具體（Specific）、可量化（Measurable）、可達成（Achievable）、相關性（Relevant）和有時限（Time-bound）。但問題在於，他的計劃過於激進：每天早上五點起來跑步，飲食中只能吃雞胸肉和蔬菜，連最愛的甜點都禁絕了。
結果呢？不到兩週，他就放棄了，還比之前吃得更多，簡直適得其反。這就是目標過大的壓力陷阱。阿豪的例子告訴我們，目標需要「拆解」，讓它變得不那麼遙不可及。
為什麼我們總愛「拖到死線」才行動？
再來談談另一個現象：為什麼我們總愛拖延，等到「壓死線」才開始行動？ 這背後可以用「時間不一致性偏差」（Temporal Inconsistency Bias）來解釋。簡單說，就是人們對短期的滿足感更感興趣，而對長期的收益缺乏重視。
還記得大學時期的期末考嗎？課本像磚頭一樣厚，但我們總告訴自己：「明天開始念吧，還有時間。」直到考試前一天晚上，才開始手忙腳亂地熬夜，背了一堆重點，結果腦袋卻一片空白。
這種「壓死線文化」的問題，不僅僅是工作結果草率，更會讓你對目標產生負面情緒，覺得「實現目標是痛苦的事情」。心理學家發現，拖延行為會導致更高的壓力水平和更低的自尊心，形成一種惡性循環。
解決方法？ 就是提早行動，並將目標切小。這樣不僅能分散壓力，還能為大腦帶來正向反饋，告訴自己：「我在進步！」
靜摩擦力與行動的啟動秘訣
你知道嗎？物理學裡有個有趣的定律：靜摩擦力大於動摩擦力。 意思是，要讓一個靜止的物體開始移動，需要更大的力氣，但一旦它動起來了，維持它的動能卻容易得多。
這個原理在心理學上也適用於行動力。當我們面對一項需要開始的任務時，大腦會被「靜摩擦力」束縛，總覺得「再等等，我還沒準備好」。但如果你硬著頭皮開始行動，哪怕只是小小的一步，大腦中的獎勵機制（多巴胺分泌）就會被啟動，讓你覺得愉快，進而更願意繼續行動。
我曾經有一位績效教練的學員，他的目標是寫一本書，卻拖了兩年都沒動靜。當我問他為什麼時，他說：「我還沒靈感，等感覺來了再開始。」我給他的建議是：不要等靈感，每天寫一句話，不管好壞。 結果，他每天花五分鐘記錄想法，幾個月後，居然完成了第一稿。這就是突破靜摩擦力的威力。
切小目標 + 刻意練習：成功的雙重保險
你有聽過《刻意練習》這本書嗎？作者提到，真正能讓人進步的，不是單純重複練習，而是有針對性地改進不足。這個概念如果結合「將目標切小」的策略，效果會更驚人。
比如說，你的目標是學會英語口語，與其訂下模糊的「三個月內能流利交談」，不如拆解成每日可執行的小任務，例如：
- 每天學5個新單字。
- 每週錄製1分鐘口語練習。
- 每次錄音後，找出一個發音問題並改進。
切小目標的好處，不僅讓壓力減少，還能讓大腦快速獲得正向反饋，增強行動的持續性。正如行為心理學家所說：「小勝利能帶來大成功。」
復盤與嘉許：讓行動力持續燃燒
行動的過程中，別忘了檢討與激勵自己。這就是績效教練中非常重視的兩大工具：復盤與嘉許。
- 復盤： 復盤的核心是「反思與改進」。每天完成一個小目標後，問自己三個問題：今天做得怎麼樣？有沒有哪裡可以更好？接下來可以如何調整？這些小小的反思，能幫助我們更清楚地看到自己的進步，也能避免重蹈覆轍。
- 嘉許： 我們的大腦非常喜歡獎勵，哪怕是很小的獎勵。完成一個小目標後，不妨給自己一些正向回饋，比如喝一杯特調咖啡、看一集最愛的劇集，或者純粹對自己說一句「幹得漂亮」。這種正向強化能讓你的大腦更樂於行動。
自我操練：讓行動力內化成習慣
讓我們來看看如何透過簡單的日常操練，讓「切小目標並立即行動」成為你的第二天性：
- 每日三件事法則： 每天早晨列出三件必做的簡單任務，比如「回覆一封重要郵件」「跑步10分鐘」「讀5頁書」。完成後打勾，這種「完成清單」的快感會讓你更有動力。
- 五分鐘啟動規則： 每當你覺得某件事很難開始，告訴自己：「先做5分鐘就好。」這是一個打破靜摩擦力的好方法，因為開始行動後，你往往會繼續做下去。
- 每週目標拆解： 把每週的大目標拆解成每天的小步驟，然後按部就班地完成。這種「微目標策略」不僅減少壓力，還能提升你的執行力。
- 定期反思與調整： 每週花10分鐘總結：哪些行動有效？哪些需要改進？透過反思，你能不斷優化行動計畫。
總結：大目標的實現，從切小開始
目標就像一塊大蛋糕，別試圖一次吞下，否則只會噎住自己。切成一小塊一小塊，搭配立即行動的策略，才能讓實現夢想變得輕鬆而可行。
記住，開始永遠是最難的，但只要你邁出第一步，後續的行動就會像滾雪球一樣越滾越大。今天就試試看，把你的大目標切小為1/3，設定一個微小的第一步，然後去做。你會發現，目標的實現，比你想像中要簡單得多！
行知合一｜沒有拿來操練、驗證過的知識，是無用的
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