【運科竹愛科普Podcast｜運動無法成為糖尿病的萬靈藥？淺談運動持續性的挑戰與解方 🧬🏋️♀️】
🩺 糖尿病防治新視角：為什麼運動無法成為萬能良藥？🧐
▌引言：糖尿病與生活方式的連結
第二型糖尿病（Type 2 Diabetes, T2D）已成為全球健康的重大威脅，但令人欣慰的是，研究指出，大多數T2D病例其實可以透過健康的生活方式來預防。這提醒我們，生活方式調整應該是防治T2D的首要手段。其中，運動常被認為是改善血糖控制的有效工具，尤其是在與藥物治療結合時。然而，長期來看，運動治療的效果卻備受爭議，其主要原因是持續性不足。
本文將以演化觀點為核心，結合流行病學與介入性研究，深入探討運動治療在T2D管理中的「療效」與「實際效果」之差異，並提供具實用性的建議，幫助改善運動持續性問題。
▌什麼是「療效」與「實際效果」？🏋️♀️🔬
在科學研究中，「療效」（Efficacy）指的是某種干預措施在理想條件下所能達到的效果，而「實際效果」（Effectiveness）則是該措施在現實生活中能產生的影響。
對於T2D患者，身體活動指引與醫療指引通常建議每週進行至少150分鐘的中等強度運動，例如：快走或輕度慢跑。這樣的運動量雖能對血糖控制產生低到中等程度的改善，但對於真正長期控制血糖的效果卻非常有限。
▌短期有效，但長期困難重重 ⏳📉
根據現有的研究，短期運動介入（少於一年），在改善糖化血色素蛋白（HbA1c，反映長期血糖水平）方面具有一定成效，特別是高運動量的介入甚至可以顯著提升改善效果。然而，當我們將時間拉長至一年以上，運動持續性成為最大的挑戰。
事實上，截至目前，尚無任何研究證實T2D患者能長期（超過一年）堅持運動計畫，這一方面也是由於現有的研究有其限制，另外一方面則是因為：運動無法持續的原因可能包括生理不適、心理壓力，以及運動本身的時間與相對成本。
▌演化觀點：人類為何「不想運動」？🧬🤔
從演化生物學的角度來看，運動介入的長期效果不佳，其實並不令人意外。人類並非天生為了運動而進化，而是為了生存而活動。在史前時代，日常的身體活動，例如：狩獵、採集，與打撈，都是生活所需，並非選擇。然而，隨著現代化進程，科技讓我們的生活愈加便利，運動從必要變成了選擇性的行為。
對許多人來說，運動其實是相當違背直覺的行為。當身體感到疲憊時，我們的本能是保存能量，而不是反而志願地去進行高強度活動。特別是，這對於身體狀況較差，或患有T2D的個體來說，挑戰更大。
▌實現長期運動持續性的策略 💡🏃♂️
雖然要讓長期運動的長期效果存在仍舊存在挑戰，但我們並非無計可施。以下是基於演化邏輯，與現有研究提出的實用建議：
➤➤➤讓運動有目的感
運動不一定要以健身房訓練或跑步為目標，可以結合日常生活，例如：陪孩子玩耍、打掃，或種植園藝，將身體活動與健身運動與生活融為一體。
➤➤➤從小目標開始
一開始就設定每週150分鐘的目標，對大部分人而言可能過於困難。可以先從每天10到15分鐘開始，逐漸增加，讓成就感促進動力。
➤➤➤創造社交支持環境
參加團體運動、社區活動或與朋友一同運動，不僅提升樂趣，也能增強責任感與持續性。
➤➤➤運用科技輔助
智能穿戴裝置或健身應用程式，可以追蹤進度、發送提醒，甚至建立虛擬運動社群，增加參與感。
➤➤➤個人化運動計畫
每個人的健康狀況、興趣與能力不同，制定符合自身條件的運動計畫更容易堅持。
➤➤➤政策與社會支持
需要在社會層面推動，例如建設安全的步道、公園，以及職場運動獎勵計畫，讓運動成為更容易的選擇。
▌政策制定者與醫療專業人員的角色 🏛️🩺
運動作為可能的預防醫療 (preventive medicine) 手段，並不應被簡單地推廣為「萬靈藥」(medicine for all)。醫療專業從事人員與政策制定者，應同時考量到人類演化背景與現代科技社會的限制，進而設計更貼近現實需求的介入方式。
➤➤➤教育的重要性：透過健康教育提升對運動益處的認知。
➤➤➤ 提供支持：對於T2D患者，可設置專業指導與持續追蹤計畫。
➤➤➤ 降低門檻：推廣簡單易行的運動方式，例如在家可做的力量訓練或拉伸運動。
▌結語：讓運動成為健康生活的一部分 🏅✨
運動對於T2D患者確實有顯著的短期療效，但長期實際效果的挑戰不可忽視。我們需要從科學與人性化的角度出發，重新設計運動介入的方式，讓它成為真正可行且持久的解決方案。記住，想要擁有健康生活的關鍵不僅在於做什麼，而是在於能堅持多久。今天就開始，從小改變做起，讓運動成為你生命中自然的一部分吧！😊
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▌參考文獻
MacDonald, C., Bennekou, M., Midtgaard, J., Langberg, H., & Lieberman, D. (2024). Why exercise may never be effective medicine: an evolutionary perspective on the efficacy versus effectiveness of exercise in treating type 2 diabetes. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108396. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108396
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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