「當你早上睡醒睜開眼睛時，對自己微笑，並說『今天一定是美好的一天』」。這個看似簡單的舉動，卻蘊含著改變一天、甚至改變人生的力量。你嘗試過後，是否發現身上多了一些能量，感受變得不同了呢？
練習改變的方法有很多種，但我嘗試過立下目標，想要照著我欣羨的軌跡，覺得做了這件事、就可以做下一件事，然後我就會變得比以前厲害，但很可惜，這種方法不適合我，失敗機率太高。我也曾經以為我不適合習慣改變法，因為10年前的我，並不覺得我能持續的做一件事。但我再重新接觸習慣養成的概念後，我發現原來習慣可以系統化的養成，建立習慣沒有想像中那麼困難（但也沒有很簡單），只要能累積不起眼的日常習慣，生命是可以無痛擴展選擇的。我們這一篇文章先簡單說明，如何從志向，發想出具體行動，並建立篩選方法選出你的黃金行為。
▌ 學習將抽象願景，化為具體行動
在提到改變的時候，你腦中會冒出什麼句子呢？
「我想要人緣變好」
「我想要變有錢」
「我想要變瘦」
但這些都只是志向。
《設計你的小習慣》的作者福格博士在書中特別提醒我們，「志向」、「結果」和「行為」是不同的概念。「志向」就像是心中的北極星，指引著我們前進的方向。比如，「希望孩子能自主學習」這樣的願望就是一種志向。「結果」則是更加具體、可衡量的目標，如「下學期所有學科都拿A」。而「行為」則是我們每天可以切實執行的小動作，像是「關掉手機」、「閱讀5頁書」等。
理解這三者之間的關係，對於我們設計個人成長計劃至關重要。「志向」和「結果」可以作為行為設計的起點，但它們本身不是行為。我們無法立即實現志向或結果，但如果我們能思考具體的行為，將抽象的志向轉化為可執行的行動，就能透過持續進行這些小行為來逐步達成理想中的自己。
▌ 改變的方法很多，畫出自己的成長路徑
我們在追求成長的過程中，要理解並非每個人都可以擁有超強的意志力，能夠一蹴而就地完成艱巨的目標。相反，過於宏大的計劃反而會讓我們望而生畏，最終陷入拖延的泥沼。因此，不妨先試試這樣一個溫和的方法：問問自己，「如果我想要達到某項目標、志向或結果，我可以做些什麼具體行為呢？」
這些行為可以概分為單次/多次行為、養成新習慣和戒除壞習慣。單次或多次的行為做完就結束了，而習慣則比較傾向自動化。就像洗臉刷牙一樣，重複越多次，自動化的效果越高，你做這件事就越不會受到大腦的阻礙，而會像呼吸一樣自然。
讓我們以提升英語能力為例。你可以從一些簡單的單次行動開始，比如聆聽一次全英語的短片，或是鼓起勇氣與外國朋友進行一次對話。接著，你可以逐步培養一些日常習慣，例如每週學習5個新單詞，或是每天用英文寫一句日記。這些看似微不足道的行動，累積起來卻能帶來驚人的進步。如果我每天都能都學1個單字，4000個單字也是10年就會了吧! 所以我現在就盡量和我家小孩練習，到他們國中就能無痛學會4000字~~
▌ 篩選出黃金行為
最後，讓我們用一個有趣的工具——焦點地圖來找出你的「黃金行為」。想像一個四象限圖：縱軸代表「對達成目標的幫助程度」，橫軸代表「你執行這個行為的難易程度」。你的目標是找出那些既能有效幫助你達成目標，又容易執行的行為。這些落在右上角的行為，也就是「可以協助我達成志向」且「我很容易做到」的行為，就是你的黃金行為。
在評估每個行為對達成目標的幫助程度時，你也可以再次檢視你的志向——你的志向是「提升英語能力」、「想要和外國人聊天」，還是「想讀原文書」？在明確定義目標後，仔細評估每個可能的行為，將分數最高的排在象限上方，較低的排在下方。
接著思考你有沒有辦法做到這些行為：在執行時要考慮動機和能力因素。你在動機低落時能否完成？你的時間夠嗎？你有足夠的經費支應嗎？你的體力能夠負荷嗎？這件事需要多少創意靈感？你的環境能夠支持嗎？然後給予分數。例如：對於一個還無法進行簡單會話的人來說，「背熟2000單字」比「每天練習5分鐘口語」更容易執行。
篩選出黃金行為不僅能幫助我們更輕鬆地踏出第一步，更讓我們學會珍視每個微小的進展。就像玩遊戲闖關一樣，每完成一個小任務都是值得慶祝的里程碑，讓我們逐步接近最終目標。在學習的過程中，我逐漸明白，所謂的「3分鐘熱度」其實是對缺乏即時回饋的不耐煩。事實上，真正的改變需要比我們想像中更長的時間，有時甚至會遇到成長停滯的瓶頸期。但只要我們能夠理解這些都是必經的歷程，就能以更從容的心態面對。當我們學會擁抱過程，享受每一次的小進步，那些原本看似遙不可及的目標，就會在不知不覺中逐步實現。關鍵在於培養耐心，相信時間的力量，讓自己能夠心無旁騖地投入這趟轉變之旅。
