如何打破減肥停滯期？營養師給您減重建議

減肥是一條漫長而充滿挑戰的道路，許多人在初期成功瘦下幾公斤後，卻發現體重突然停滯，無法再繼續下降。這種現象被稱為“減重停滯期”，是許多人在減重過程中面臨的困境。然而，停滯期其實是身體的自然調適機制，只要採取正確的方法，就能順利突破，繼續邁向理想體重。 書心健康管理診所的專業團隊針對這個常見問題，結合臨床經驗與科學研究，整理出一套有效的突破策略，幫助每位努力減重的朋友持續前進。

減肥停滯期是什麼❓為什麼會發生❓

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如何突破減肥停滯期❓

1. 調整熱量攝取，避免過度節食

當熱量攝取長期過低時，身體會進一步降低新陳代謝，導致停滯期延長。專業建議：

飲食重新回顧檢查,若是沒有特別油脂熱量高的偏態狀況不需要刻意在降低熱量,甚至可以增加一餐放縱餐讓身體調節一下不同的比例攝取。

2.增加澱粉比例，打破低碳飲食模式

低碳飲食在減肥初期可能效果顯著，但長期持續可能抑制代謝。建議在停滯期內適量增加健康澱粉的攝取，例如：地瓜、糙米、南瓜等原型碳水化合物為主。

3. 調整運動方式，提升運動效率

🔸改變運動類型：如從慢跑改為高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練或游泳等。

🔸強弱結合：讓訓練日與休息日交替安排，避免過度訓練抑制脂肪燃燒。

🔸每周保持3-5次運動，並逐步提高運動強度。

4. 進行“欺騙餐”是指每週選擇一天稍微放鬆飲食，攝取較高的熱量或碳水化合物，幫助身體恢復代謝。注意：

🔸欺騙餐應適量，避免報復性飲食。

🔸搭配運動，將額外攝取的熱量轉化為運動燃料。

5. 確保足量蛋白質與水分攝取

🔸蛋白質需求：建議每公斤體重攝取1.2-1.5克蛋白質(需諮詢營養師建議)。

🔸充足水分：每日飲水量建議為每公斤體重:30-40c.c，例如60公斤體重者應飲用1800-2400毫升水，有助於代謝與腸道健康。

6. 補充必要營養素

🔸維生素B對於新陳代謝與能量轉換至關重要，可從蛋黃、堅果等食物中獲取，必要時考慮營養補充品。

🔸礦物質補充：如鎂、鋅.D，有助於肌肉修復與新陳代謝。

7. 調整作息與管理壓力 睡眠不足與壓力過大會影響荷爾蒙平衡，降低瘦體素分泌，進而影響食慾與代謝。

🔸每晚睡足7-9小時，保持規律作息。

🔸採用冥想或深呼吸練習管理壓力。

🏃‍♂️面對減肥停滯期，不用感到氣餒，這是每位減重者都會經歷的過程。  

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🌿許博小叮嚀： 面對減肥停滯期，不用感到氣餒， 這是每位減重者都會經歷的過程， 採取正確的方法， 就能順利突破，繼續邁向理想體重。