為什麼瘦不下來?教你突破常見的減肥失敗迷思

2023/03/24閱讀時間約 5 分鐘
減肥計畫經常半途而廢?不妨先調整自己的心態!
你減肥成功了嗎?
台灣越來越多人加入減重族的行列,多數人一開始都懷抱明確的願景,精心制定減重目標。可惜對許多人來說,減肥總是事與願違。根據肥胖世代的百人減種重行為調查,約有8成民眾透過飲食調整、運動來瘦身,但效果都不盡人意。平均減肥到5.2個月,就因為復胖或看不到成效,放棄減重計畫。
多數人將減肥失敗的原因怪在意志力不足,殊不知減肥成敗的關鍵,也跟「心理」相關。宛徵營養師看過許多減重的朋友們,在減肥期間沒有調整好心態,不但沒有瘦下來,還經常復胖、情緒低落。以下整理3個常見的減肥失敗原因,並提供心態與行為上的調整建議,希望能激勵正在減肥路上努力的你們。

常常減肥失敗?心理與行為這樣調整,破除減肥失敗的魔咒!

減肥失敗原因1:減肥計畫或目標太過嚴苛

● 瘦不下來的心理:為了快速瘦身認真制定了減肥計畫,卻因為沒看到效果或做不到而放棄。
● 瘦不下來的原因:非常在意自己的樣貌與身材,並有完美主義的傾向,往往會為了快速瘦身制定嚴苛或是極端的減肥計畫,期待能趕快看到瘦身效果。減肥過程多少會調整原有的飲食習慣,但是大腦天生就仰賴食物生存,「節食」「限制熱量」的方式也會無形之中讓人產生心理壓力。研究顯示,部分減重的人一旦沒有按照減肥計畫進食會讓自尊心受損。這些人又容易藉由「吃」來為了撫平受傷的心靈,不斷地掉進越減越肥的負面循環。
● 調整建議:制定減肥計畫時,不要大幅度改變現有的飲食習慣, 建議從「看得到的小目標」著手。同時我們也可以轉換看待減肥的心態,認清控制體重是「一輩子的事」,不嚴苛看待「短時間的體重變化」,應朝著「長期維持理想體重」的方向努力。飲食是可以很有彈性的!體重控制應符合簡易、可達成、可持久的3個特性,才不會總是半途而廢。

減肥失敗原因2:總是很嘴饞,難以控制食慾

● 瘦不下來的心理:常常覺得只有吃東西才能紓壓、感到開心。或是難以克制食慾,總是沒來由的想吃東西。
● 瘦不下來的原因:無法抑制食慾也可能跟負面情緒有關。已有研究顯示,負面的情緒會誘發食慾,並可能導致「情緒化進食」。雖然在進食過程可以引起強烈的愉悅感。但當我們長時間感到壓力,或是累積過多負面情緒,會激起自律神經的交感神經處在備戰狀態,讓我們血壓上升、心跳加快,並持續分泌會刺激食慾的的荷爾蒙—神經胜肽Y。神經胜肽Y會促使人渴求高油、高甜的垃圾食物,並增加脂肪囤積率。
● 調整建議:建議習慣藉由吃來紓壓的人,要先調整情緒與排解壓力。與其想著如何克制食慾,不如先透過自我對話,找出自己的壓力與負面情緒的根源,才能調整好情緒。除此之外,也可以培養其他紓壓管道。以排解壓力的角度來看,「運動」就是很棒的紓壓方式。運動有助於調節自律神經,穩定我們過於緊張、焦慮不安的心情。因此當你感到有壓力時,不如減少滑手機的時間,利用通勤、午休時間快走、伸展筋骨。只要在日常逐漸增加活動量,便能穩定情緒,也可逐漸提升新陳代謝。

減肥失敗原因3:太過忙碌,沒有意識自己的飲食量與減肥計畫

● 瘦不下來的心理:每天都很忙碌,三餐簡單吃就好,一秒鐘都不想浪費。習慣白天邊辦公邊吃飯,晚上回家邊追劇邊吃飯。
● 瘦不下來的原因:吃飯不專心可能讓我們「無意識的進食」,進而忽略自己的進食量跟吃了哪些食物。長期下來也可能會有營養不均、熱量超標、不自覺吃下太多食物等情形,因此也較難以維持理想體重。Physiology & Behavior期刊上有研究發現,邊滑手機邊用餐可能會比專心吃飯的人,多攝取約15%熱量。
● 調整建議:建議忙碌的減重族培養正念飲食(Mindful Eating)的習慣。正念飲食是一種專注於進食當下的飲食方式。吃飯時會將注意力放在食物的顏色、香氣、咀嚼時帶來的味覺與口感,藉此讓大腦的荷爾蒙、血糖都能穩定運作,並感受到飽足感。有研究表示,正念飲食可以減少衝動進食、減少熱量攝取,並使人選擇較健康的食物或零食。除此之外,正念飲食也能幫助我們判斷自己目前是生理飢餓還是心理飢餓,達到飲食與體重控制的效果。

調整好心態,減肥效果事半功倍!

體重控制通常少不了從飲食與運動這兩方面著手改善,但也別忽略體重也會隨著新陳代謝、內分泌、心理健康程度有所影響。因此減肥失敗時,不急著責怪自己,也無需果斷放棄。試著先冷靜面對減肥失敗的原因與心理,做好調整再出發,就有機會成功瘦下來!如果你已嘗試過各種減肥方式,卻還是瘦不下來,歡迎來找宛徵營養師諮詢,藉此釐清身體狀況,制定出適合自己的減肥計畫。
參考文獻
The relationship between stress and weight loss in a diet-exercise programme for obese women PMID: 3810355
Smartphone use while eating increases caloric ingestion PMID: 30776379 DOI: 10.1016/j.physbeh.2019.02.021
Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior DOI:10.1016/j.paid.2014.04.013
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懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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