你減肥成功了嗎？
台灣越來越多人加入減重族的行列，多數人一開始都懷抱明確的願景，精心制定減重目標。可惜對許多人來說，減肥總是事與願違。根據肥胖世代的百人減種重行為調查，約有8成民眾透過飲食調整、運動來瘦身，但效果都不盡人意。平均減肥到5.2個月，就因為復胖或看不到成效，放棄減重計畫。
常常減肥失敗？心理與行為這樣調整，破除減肥失敗的魔咒！
減肥失敗原因1：減肥計畫或目標太過嚴苛
● 瘦不下來的心理：為了快速瘦身認真制定了減肥計畫，卻因為沒看到效果或做不到而放棄。
● 瘦不下來的原因：非常在意自己的樣貌與身材，並有完美主義的傾向，往往會為了快速瘦身制定嚴苛或是極端的減肥計畫，期待能趕快看到瘦身效果。減肥過程多少會調整原有的飲食習慣，但是大腦天生就仰賴食物生存，「節食」或「限制熱量」的方式也會無形之中讓人產生心理壓力。研究顯示，部分減重的人一旦沒有按照減肥計畫進食會讓自尊心受損。這些人又容易藉由「吃」來為了撫平受傷的心靈，不斷地掉進越減越肥的負面循環。
● 調整建議：制定減肥計畫時，不要大幅度改變現有的飲食習慣， 建議從「看得到的小目標」著手。同時我們也可以轉換看待減肥的心態，認清控制體重是「一輩子的事」，不嚴苛看待「短時間的體重變化」，應朝著「長期維持理想體重」的方向努力。飲食是可以很有彈性的！體重控制應符合簡易、可達成、可持久的3個特性，才不會總是半途而廢。
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減肥失敗原因2：總是很嘴饞，難以控制食慾
● 瘦不下來的心理：常常覺得只有吃東西才能紓壓、感到開心。或是難以克制食慾，總是沒來由的想吃東西。
● 瘦不下來的原因：無法抑制食慾也可能跟負面情緒有關。已有研究顯示，負面的情緒會誘發食慾，並可能導致「情緒化進食」。雖然在進食過程可以引起強烈的愉悅感。但當我們長時間感到壓力，或是累積過多負面情緒，會激起自律神經的交感神經處在備戰狀態，讓我們血壓上升、心跳加快，並持續分泌會刺激食慾的的荷爾蒙—神經胜肽Y。神經胜肽Y會促使人渴求高油、高甜的垃圾食物，並增加脂肪囤積率。
● 調整建議：建議習慣藉由吃來紓壓的人，要先調整情緒與排解壓力。與其想著如何克制食慾，不如先透過自我對話，找出自己的壓力與負面情緒的根源，才能調整好情緒。除此之外，也可以培養其他紓壓管道。以排解壓力的角度來看，「運動」就是很棒的紓壓方式。運動有助於調節自律神經，穩定我們過於緊張、焦慮不安的心情。因此當你感到有壓力時，不如減少滑手機的時間，利用通勤、午休時間快走、伸展筋骨。只要在日常逐漸增加活動量，便能穩定情緒，也可逐漸提升新陳代謝。
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減肥失敗原因3：太過忙碌，沒有意識自己的飲食量與減肥計畫
● 瘦不下來的心理：每天都很忙碌，三餐簡單吃就好，一秒鐘都不想浪費。習慣白天邊辦公邊吃飯，晚上回家邊追劇邊吃飯。
● 瘦不下來的原因：吃飯不專心可能讓我們「無意識的進食」，進而忽略自己的進食量跟吃了哪些食物。長期下來也可能會有營養不均、熱量超標、不自覺吃下太多食物等情形，因此也較難以維持理想體重。Physiology & Behavior期刊上有研究發現，邊滑手機邊用餐可能會比專心吃飯的人，多攝取約15%熱量。
● 調整建議：建議忙碌的減重族培養正念飲食（Mindful Eating）的習慣。正念飲食是一種專注於進食當下的飲食方式。吃飯時會將注意力放在食物的顏色、香氣、咀嚼時帶來的味覺與口感，藉此讓大腦的荷爾蒙、血糖都能穩定運作，並感受到飽足感。有研究表示，正念飲食可以減少衝動進食、減少熱量攝取，並使人選擇較健康的食物或零食。除此之外，正念飲食也能幫助我們判斷自己目前是生理飢餓還是心理飢餓，達到飲食與體重控制的效果。
調整好心態，減肥效果事半功倍！
體重控制通常少不了從飲食與運動這兩方面著手改善，但也別忽略體重也會隨著新陳代謝、內分泌、心理健康程度有所影響。因此減肥失敗時，不急著責怪自己，也無需果斷放棄。試著先冷靜面對減肥失敗的原因與心理，做好調整再出發，就有機會成功瘦下來！如果你已嘗試過各種減肥方式，卻還是瘦不下來，歡迎來找宛徵營養師諮詢，藉此釐清身體狀況，制定出適合自己的減肥計畫。
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參考文獻
The relationship between stress and weight loss in a diet-exercise programme for obese women PMID: 3810355
Smartphone use while eating increases caloric ingestion PMID: 30776379 DOI: 10.1016/j.physbeh.2019.02.021
Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior DOI:10.1016/j.paid.2014.04.013
