你是否曾經關心過自己的體重和血糖問題？
也許你正在悄悄面臨一個隱藏的健康風險——「糖胖症」。這是一種結合了肥胖與糖尿病的疾病，不僅影響體重，還會提高罹患心血管疾病、脂肪肝等慢性病的風險。今天，我們將深入探討糖胖症的影響，並教你如何透過飲食與生活習慣來預防。
什麼是糖胖症？糖胖症（Diabesity）指的是肥胖與糖尿病共同存在的情況，這兩者之間有著密切的關聯。當體脂過多時，身體對胰島素的敏感度會下降，使得血糖調控變得困難，進而增加糖尿病的風險。而糖尿病又可能進一步加劇體重增加，形成惡性循環。
糖胖症的常見症狀
如果你出現以下症狀，可能需要特別留意自己的健康狀況：
🔹 腹部脂肪堆積：即使沒有明顯增加食量，腰圍卻持續變大，這可能是胰島素阻抗導致脂肪囤積的跡象。
🔹 疲倦與無力：血糖調控異常可能影響能量代謝，讓你即使有充足的睡眠，仍感到疲倦、無精打采。
🔹 食慾難以控制：胰島素異常會干擾食慾調節機制，讓你頻繁感到飢餓，特別是對甜食或精緻碳水化合物的渴望增加。
🔹 頻繁口渴與排尿：當血糖過高時，腎臟會試圖透過排尿來排除多餘的糖分，導致口渴感增加並頻繁上廁所。
🔹 皮膚變化：胰島素阻抗可能導致皮膚變黑（如頸部、腋下、關節處），這是糖胖症的早期警訊。
如何預防糖胖症？
1. 飲食調整：減少精製糖攝取
🔹 避免含糖飲料和高糖點心，選擇不加糖的飲品，如無糖茶、黑咖啡。 🔹 改用低GI（升糖指數）食物，如糙米、地瓜、玉米，這些食物能幫助穩定血糖。
2. 增加膳食纖維攝取
🔹 纖維能幫助延緩血糖上升、促進腸道健康，建議每天攝取足夠的蔬菜
3. 控制食量，避免暴飲暴食
🔹 避免過量進食，養成「七分飽」的習慣。 🔹 採用「211健康餐盤」原則：
- 2份蔬菜（約占一半的餐盤）
- 1份蛋白質（豆干、豆腐、毛豆、豆包等）
- 1份全穀類碳水化合物（糙米、地瓜、燕麥）
4. 規律運動：提升代謝與胰島素敏感度
🔹 每週至少進行 150分鐘 的中等強度運動，如快走、游泳或騎腳踏車。 🔹 加入重量訓練，可提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒。
5. 良好作息，減少壓力
🔹 長期壓力會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，促進腹部脂肪堆積。 🔹 建議每天保持 7-9小時 睡眠，並透過冥想、深呼吸或瑜伽來緩解壓力。
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糖胖症雖然是隱形的健康危機，但透過適當的飲食與生活方式調整，我們可以有效預防，甚至改善症狀。從今天開始，為自己打造更健康、充滿活力的生活吧！
