益生菌在運動健康與表現中的角色：科學評析

一、前言

益生菌被定義為「在足量攝取下能夠為宿主帶來健康益處的活性微生物」。隨著人體微生物組研究的深入，益生菌在促進腸道健康、調節免疫系統以及改善運動恢復與表現方面的潛在作用受到廣泛關注。本文將從定義、作用機制、對運動員的潛在效益、補充策略及安全性等角度，系統性地探討益生菌在運動健康中的應用與未來發展前景。

二、益生菌的基本概念與分類

益生菌是指那些在足量攝取後能夠改善宿主健康的活性微生物。產品標示中應明確列出菌株的屬、種及具體菌株編號，同時以「菌落形成單位（CFU）」表示活菌數量。CFU指的是在適宜條件下，一個活細菌或其群體能夠在培養基上形成一個可見菌落的單位，通常用來衡量補充品中微生物的有效活性數量。常見的益生菌類型包括：

• 乳酸菌：如 Lactobacillus acidophilus、Lactobacillus casei、Lactobacillus rhamnosus 等，這類菌株能將碳水化合物發酵成乳酸，有助於維持腸道酸鹼平衡並抑制有害菌增長。
• 雙歧桿菌：常見於嬰幼兒腸道，代表菌株有 Bifidobacterium longum、Bifidobacterium bifidum 等。
• 芽孢桿菌：例如 Bacillus coagulans，因其高度抗胃酸能力，在腸道中能存活並萌發。
• 酵母菌：如 Saccharomyces boulardii，具有促進腸道屏障功能與抑制致病菌的作用。

三、益生菌的作用機制

益生菌透過多種機制影響宿主健康，主要包括：

1. 維持腸道菌群平衡
   益生菌能夠競爭性佔據腸道黏附位點，抑制致病菌定植，並透過分泌有機酸、抗菌肽等物質降低腸道pH值，促進有益菌增長。
2. 增強腸道屏障功能
   某些菌株能刺激緊密連接蛋白的表達，從而加強腸黏膜屏障，防止有害物質穿透腸壁進入全身循環。
3. 調節免疫反應
   約70%的免疫系統位於腸道，益生菌可以與腸道相關淋巴組織互動，促進抗體生成並調整細胞因子分泌，從而提高宿主的免疫防禦力。
4. 促進營養吸收
   某些菌株能夠改善蛋白質及其他關鍵營養素（如氨基酸和維生素）的消化吸收，有助於滿足高訓練量運動員對營養的需求。
5. 抗炎與神經內分泌調節
   初步研究顯示，特定益生菌菌株具有抗炎作用，能降低運動後肌肉損傷引起的炎症反應；同時，益生菌可能透過腸-腦軸影響情緒與認知功能，進一步改善運動後的恢復與心理狀態。

四、益生菌對運動員的潛在效益

運動員在高強度訓練、比賽壓力、頻繁旅行和飲食變化中，容易出現腸道功能紊亂與免疫力下降。補充益生菌可能為運動員帶來以下具體好處：

• 改善腸胃健康：緩解腹痛、腹瀉等腸胃不適，進而提升訓練與比賽表現。
• 增強免疫防禦：促進腸道免疫細胞活性，降低上呼吸道感染風險，縮短感染期間，維持訓練連續性。
• 促進運動恢復：抗炎作用有助於減輕運動後肌肉損傷及炎症，加速恢復。
• 提升營養吸收效率：改善蛋白質及其他重要營養素的吸收，支持肌肉修復與增生。

五、補充策略與劑量建議

關於益生菌的補充策略，目前尚未有統一標準，但常見建議包括：

• 菌株選擇：依據研究證據選擇針對運動恢復與免疫調節的菌株，產品標示需明確列出菌株資訊（例如：Lactobacillus rhamnosus GG）。
• 劑量與服用頻率：多數研究使用每日數十億至數百億CFU的劑量。服用方式可依產品特性與個人需求選擇單次或分次服用，通常建議在訓練或比賽前後持續補充數週以達最佳效果。
• 產品形式：益生菌補充劑有膠囊、粉末、液體及含益生菌的發酵食品，選擇時應注意產品存放與保質期，確保足夠活菌數量。

六、益生菌的安全性與副作用

目前研究顯示，在建議劑量內，益生菌補充對健康成年人通常是安全的。不良反應主要為輕微的腸胃不適，如腹脹、輕度腹瀉或便秘，這些症狀隨著身體適應後通常會減輕。對於運動員而言，適當的益生菌補充不僅不會干擾運動表現，反而有助於提升免疫功能與消化吸收效率，支持訓練恢復和運動表現。

七、結論

綜合現有研究與文獻，益生菌補充在運動健康領域中具有以下潛在效益：

• 改善腸道菌群平衡與增強腸道屏障功能，有助於提高營養吸收與降低病原體入侵風險。
• 調節免疫系統，降低高強度訓練或比賽期間感染風險。
• 促進運動後恢復，透過抗炎作用減少肌肉損傷及促進修復。
• 潛在調節腸-腦軸，改善情緒與認知功能，從而提升整體運動表現。