用日記找回生活平衡:3個實用方法,提升自我覺察力

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

你是否曾感到生活失控,卻不知從何改變?

我們的生活就像一場永不停歇的馬拉松,忙碌於工作、家庭與社交,卻很少停下來問自己:「今天的我,過得如何?」

當焦躁不安時,我們總會問自己:

  • 為什麼無法好好溝通?
  • 為什麼早起這麼難?
  • 為什麼總是沉迷遊戲?

但更多時候,我們只是在錯誤的習慣中徘徊,試圖改變卻不知從何開始。即使搜尋了無數方法,嘗試後仍發現無效,最後又回到原點,陷入無限循環。

日記,就是打破這個循環的最佳工具。

透過每天紀錄,我們能清楚察覺自己的狀態,理解倦怠與焦慮的來源,甚至找出影響睡眠與情緒的關鍵,進而調整自己,讓生活逐漸變好。


我為什麼開始寫日記?

我開始寫日記,是因為參加了朱騏的復盤課程。他在課程中提到,若想有效回顧與規劃未來,必須有紀錄作為基礎。否則,年末回顧時,往往只能依靠零碎的記憶,既痛苦又耗時。

透過每日紀錄與每週復盤,我能在年底時快速掌握一整年的脈絡,使規劃未來變得更加高效。


日記如何改變我的生活?

有一天,我妹妹與母親發生爭執,我本能地試圖調解,結果卻適得其反。妹妹變得更加憤怒,母親的情緒也沒有緩和。我當時的反應是冷靜分析情況,希望透過理性讓雙方和解,但後來才意識到,她們需要的不是分析,而是理解與共鳴。

這讓我反思,自己是否一直以這種方式與人相處?甚至,對待自己也是如此?

當我們不去審視內在世界,情緒與習慣便會進入自動駕駛模式,無意識地影響我們的行為。而日記,正是打破這種無意識狀態的關鍵。

透過記錄這次衝突,我發現自己習慣於「自掃門前雪」,認為每個人應該自行處理問題,而忽略了關心他人的需求。這種察覺讓我開始調整自己的行為,讓人際溝通變得更順暢。


如何透過日記問心?3個實用方法

1. 間歇式日記:隨時記錄,隨時覺察

這是一種簡單而結構化的紀錄方式,能幫助我們更有意識地觀察自己的狀態。

具體做法:

在每個工作或活動的間隔,花 5–10 分鐘記錄剛才發生的事情。只記錄 3 類資訊:

  1. 剛才做了什麼?
  2. 下一步要做什麼?
  3. 在這個過程中,想到了什麼?

記錄格式:

  • 時間戳記(timestamp)+ 事件內容
  • 補充:能量變化(+ / -)、剩餘能量(1~5)、專注力(高 / 中 / 低)

例子:

  • 時間戳記:10:30–11:00
  • 事件內容:與團隊討論新專案進度
  • 能量變化:-(-消耗能量/+補充能量)
  • 剩餘能量:3(做完這個任務你還剩多少能量, 也就是你可以紀錄消耗了多少能量)
  • 專注力:中

這樣的紀錄能幫助你發現,長時間的會議可能讓你精力下降,未來可以嘗試縮短會議時間,或在會後安排休息。

我的間歇式日記截圖

我的間歇式日記截圖


2. AAR 事後回顧法:每天進步一點點

每天或每週結束後,我會用 AAR 來整理思緒:

  1. 今天完成了什麼事情?(回顧日記紀錄的活動)
  2. 選一件讓我有感觸、有啟發的事情
  3. 我從過程中學到了什麼?

例子:

  • 我完成了什麼?順利完成簡報,並獲得同事正面回饋。
  • 什麼讓我印象深刻?簡報開頭的互動讓氣氛變得輕鬆。
  • 我學到了什麼?互動式的開場能有效降低緊張感,未來可以多用這招。
我的AAR截圖

我的AAR截圖


3. 透過日記建立成長習慣

日記不只是察覺當下的狀態,更是調整行為的利器。

例子:

我一直想培養每天閱讀的習慣,但總是無法持續。透過日記,我記錄到自己每天早上習慣滑手機看新聞,這讓我思考:「其實新聞與閱讀書籍,都是吸收資訊的行為,為什麼不把新聞時間轉換為閱讀呢?」

於是,我將每天 10 分鐘的新聞時間,改為閱讀一本自己感興趣的書籍。這種方法讓我成功養成閱讀習慣,而且沒有增加額外的壓力。

如何有效建立新習慣?

  • ✅ 將新習慣「寄生」在既有的習慣上(例如,用看新聞的時間改為閱讀)
  • ✅ 保持行為模式的一致性,讓改變更順暢(例如,都是吸收資訊的習慣)
  • ✅ 順應自己的節奏,而非強迫執行


日記問心的最大價值:理解自己,溫柔改變

我們常以為改變需要「逼迫」,但真正的改變來自於理解。

就像貓咪需要順著毛撫摸,逆著毛會讓牠不舒服甚至咬人。我們若強迫自己改變,內心的抗拒機制就會啟動,使改變變得更加困難。

日記的價值,在於提供了一種溫和的方式,幫助我們觀察、理解,並逐步調整行為。這樣的過程不會帶來壓力,而是讓成長變得自然。


現在就開始吧!

如果你也希望更了解自己、改變自己,不妨從今天開始,嘗試寫下你的第一篇問心日記。
你會發現,生活正一點一點變得更好。




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思維鍛鍊場:Charlie的成長筆記
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人生是一場修行,我在這裡書寫,也在這裡前行。 我是一名軟體工程師,也是一位探索人生道理的修行者。 熱愛學習、思考與分享,關注技術、投資、個人成長,並透過書寫整理自己的思維。 這裡記錄我的所學、所思與所行。 透過書寫整理思維,與同樣追求成長的人交流,探索更深的理解與可能性。
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目的: 透過記錄&回顧,不斷對自己反覆提問,找出思考的盲點/共通點。就能發現自己想做的事,找到改變未來的方向。   紀錄:  每天用一句話紀錄一天最讓你在意或關注的事,工作及生活上成功/失敗的事。內容需要讓你能夠回想起當時的心境,回顧時效果才會好。   寫法: 也可針對電影、閱讀、
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