用日記找回生活平衡：3個實用方法，提升自我覺察力
你是否曾感到生活失控，卻不知從何改變？
我們的生活就像一場永不停歇的馬拉松，忙碌於工作、家庭與社交，卻很少停下來問自己：「今天的我，過得如何？」
當焦躁不安時，我們總會問自己：- 為什麼無法好好溝通？
- 為什麼早起這麼難？
- 為什麼總是沉迷遊戲？
日記，就是打破這個循環的最佳工具。
透過每天紀錄，我們能清楚察覺自己的狀態，理解倦怠與焦慮的來源，甚至找出影響睡眠與情緒的關鍵，進而調整自己，讓生活逐漸變好。
我為什麼開始寫日記？
我開始寫日記，是因為參加了朱騏的復盤課程。他在課程中提到，若想有效回顧與規劃未來，必須有紀錄作為基礎。否則，年末回顧時，往往只能依靠零碎的記憶，既痛苦又耗時。
透過每日紀錄與每週復盤，我能在年底時快速掌握一整年的脈絡，使規劃未來變得更加高效。
日記如何改變我的生活？
有一天，我妹妹與母親發生爭執，我本能地試圖調解，結果卻適得其反。妹妹變得更加憤怒，母親的情緒也沒有緩和。我當時的反應是冷靜分析情況，希望透過理性讓雙方和解，但後來才意識到，她們需要的不是分析，而是理解與共鳴。
這讓我反思，自己是否一直以這種方式與人相處？甚至，對待自己也是如此？
當我們不去審視內在世界，情緒與習慣便會進入自動駕駛模式，無意識地影響我們的行為。而日記，正是打破這種無意識狀態的關鍵。
透過記錄這次衝突，我發現自己習慣於「自掃門前雪」，認為每個人應該自行處理問題，而忽略了關心他人的需求。這種察覺讓我開始調整自己的行為，讓人際溝通變得更順暢。
如何透過日記問心？3個實用方法
1. 間歇式日記：隨時記錄，隨時覺察
這是一種簡單而結構化的紀錄方式，能幫助我們更有意識地觀察自己的狀態。
具體做法：
在每個工作或活動的間隔，花 5–10 分鐘記錄剛才發生的事情。只記錄 3 類資訊：
- 剛才做了什麼？
- 下一步要做什麼？
- 在這個過程中，想到了什麼？
記錄格式：
- 時間戳記（timestamp）+ 事件內容
- 補充：能量變化（+ / -）、剩餘能量（1～5）、專注力（高 / 中 / 低）
例子：
- 時間戳記：10:30–11:00
- 事件內容：與團隊討論新專案進度
- 能量變化：-（-消耗能量/+補充能量）
- 剩餘能量：3（做完這個任務你還剩多少能量, 也就是你可以紀錄消耗了多少能量）
- 專注力：中
這樣的紀錄能幫助你發現，長時間的會議可能讓你精力下降，未來可以嘗試縮短會議時間，或在會後安排休息。
我的間歇式日記截圖
2. AAR 事後回顧法：每天進步一點點
每天或每週結束後，我會用 AAR 來整理思緒：
- 今天完成了什麼事情？（回顧日記紀錄的活動）
- 選一件讓我有感觸、有啟發的事情
- 我從過程中學到了什麼？
例子：
- 我完成了什麼？順利完成簡報，並獲得同事正面回饋。
- 什麼讓我印象深刻？簡報開頭的互動讓氣氛變得輕鬆。
- 我學到了什麼？互動式的開場能有效降低緊張感，未來可以多用這招。
我的AAR截圖
3. 透過日記建立成長習慣
日記不只是察覺當下的狀態，更是調整行為的利器。
例子：
我一直想培養每天閱讀的習慣，但總是無法持續。透過日記，我記錄到自己每天早上習慣滑手機看新聞，這讓我思考：「其實新聞與閱讀書籍，都是吸收資訊的行為，為什麼不把新聞時間轉換為閱讀呢？」
於是，我將每天 10 分鐘的新聞時間，改為閱讀一本自己感興趣的書籍。這種方法讓我成功養成閱讀習慣，而且沒有增加額外的壓力。
如何有效建立新習慣？
- ✅ 將新習慣「寄生」在既有的習慣上（例如，用看新聞的時間改為閱讀）
- ✅ 保持行為模式的一致性，讓改變更順暢（例如，都是吸收資訊的習慣）
- ✅ 順應自己的節奏，而非強迫執行
日記問心的最大價值：理解自己，溫柔改變
我們常以為改變需要「逼迫」，但真正的改變來自於理解。
就像貓咪需要順著毛撫摸，逆著毛會讓牠不舒服甚至咬人。我們若強迫自己改變，內心的抗拒機制就會啟動，使改變變得更加困難。
日記的價值，在於提供了一種溫和的方式，幫助我們觀察、理解，並逐步調整行為。這樣的過程不會帶來壓力，而是讓成長變得自然。
現在就開始吧！
如果你也希望更了解自己、改變自己，不妨從今天開始，嘗試寫下你的第一篇問心日記。
你會發現，生活正一點一點變得更好。
