便祕怎麼辦？吃益生菌有效嗎？先了解便祕定義及造成的原因！
根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有便秘的問題。本文將帶你了解便秘的定義，便祕時該怎麼辦，吃益生菌、酵素有幫助嗎？吃什麼可以解決便祕？帶你一步步解決便秘的困擾！
目錄
一、何謂便祕？如何分辨便秘？
根據年齡、飲食習慣、日常生活上會有些不同，正常排便的次數為一天三次至兩天一次。
若是每次排便的時間較長，且排便時需要非常用力、大便的形狀是偏乾且硬的狀況，呈現顆粒狀，就算是便秘的情形。部分人會有上完廁所仍然有殘便、大不乾淨的感覺，以上情形就是便秘（Constipation）。
■排便時需要非常用力
■上完廁所有殘便、大不乾淨的感受
■糞便呈現顆粒、硬且乾
■每周排便少於三次
■上廁所時有疼痛和困難
造成便秘的情況有非常多種原因，主要與生活作息、飲食習慣有關，部分與藥物相關。若長期有便秘的困擾，建議必須到大腸科就醫，避免衍伸出其他身體狀況。
二、為什麼會便秘？便祕成因
台灣癌症基金會的調查則指出，48% 的台灣上班族都有便祕困擾，現代人經常外食、上班族經常久坐等情況都容易造成便秘，以下整理出經常便秘的原因：
■活動量低：缺乏運動、長期久坐
■飲水量不足：每天喝水少於1000cc
■飲食習慣：纖維性食物攝取不足、補充過多肉類食物
■壓力及情緒：情緒低落、緊張、壓力過大
■腸躁症：腸躁症並非只會腹瀉，患者也可能有殘便、便秘、腹痛等症狀
除此之外，便秘的成因可區分為原發性及次發性。
■原發性：飲水不足、膳食纖維攝取不足、腸道蠕動慢
■次發性：藥物或其他疾病引起便秘
普遍的便秘為原發性，飲水量不足，可能會排出硬且乾的大便，纖維性食物可以幫助腸胃道蠕動，使排便更順暢。
次發性的便秘，通常是某些藥物副作用，或長期使用幫助排泄的藥物，造成身體的依賴性，若停藥則會有戒斷反應。
三、順暢排便該挑選低纖vs高纖食物
便祕時的腹脹腹痛和囤積感讓人感到不適，然而便秘有很大一部分來自於飲食習慣，高纖低纖差在哪裡？讓營養師為你整理：
根據美國國家衛生研究院 (NIH) 的建議，成年人每天應該攝入22~34克纖維，以此為基準：
低纖：
■ 每日纖維攝取量約10至15克
■ 全榖根莖類：白饅頭、馬鈴薯、油麵、拉麵
■ 豆類：豆腐、豆皮
■ 水果類：西瓜、香瓜、蓮霧、水梨
■ 蔬菜類：冬瓜、白蘿蔔、蒲瓜、高麗菜
高纖：
■ 每日纖維攝取量約25至38克
■ 全榖根莖類：糙米、玉米、全麥吐司、燕麥片
■ 豆類：黃豆、毛豆、黑豆
■ 水果類：芭樂、柳丁、百香果
■ 蔬菜類：牛蒡、地瓜葉、青花菜、菠菜
選擇低纖食物雖然較好消化，但對於腸胃蠕動幫助小，也較容易有便秘的情形。
四、便秘時吃什麼？哪些食物幫助排便？
你是否曾經靠早餐店奶茶幫助排便？不少人也會喝優酪乳、鮮奶等方法，若想要改善便秘，選對食物很重要！
適合補充：
■ 多攝取水分（2000㏄以上）
■ 多吃蔬果、穀類、豆類
■ 蔬菜類：韭菜、青花菜、菠菜、白菜、筍、木耳、番茄
■ 五穀根莖類：糙米、地瓜、燕麥
■ 乳酸菌食物：優酪乳、優格
■ 橄欖油、種子、堅果類
避免補充：
■ 精緻澱粉，蛋糕、含糖飲料
■ 油炸食物
■ 洋芋片、零食
五、預防、緩解便秘方法
■ 規律運動
每日堅持運動20至30分鐘，例如：跑步、慢跑、快走，養成身體的運動習慣。有氧運動可以活絡全身、促進新陳代謝，增加腹壁肌肉，同時刺激腸胃蠕動。
■ 飲水充足
每人每天飲水量公式至少為體重x30，也可以透過檸檬水、花茶增加喝水意願。足夠的水量避免大便呈現顆粒狀且過乾，可以嘗試早晨空腹時飲用一杯水，有助於結腸反射、幫助大腸蠕動。
■ 高纖飲食
要達到每日纖維攝取25-38克要怎麼吃，每日白飯麵食要1/3的全榖雜糧取代、5-7份的蔬菜、2-3份的水果，蛋白質可由豆干、毛豆等來取代部分肉類，高纖飲食要達標確實不易，可多由推薦的高纖食物來補充纖維，幫助增加糞便體積，促進腸胃蠕動，幫助排便。
■ 攝取好的油脂
很多人纖維攝取多卻依然便秘，原來是餐餐水煮青菜，纖維足夠卻少了油脂的潤滑，燙青菜後可以淋上一茶匙的好油，挑選不飽和脂肪酸，橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、亞麻仁油都是不錯的選擇。
■ 排便習慣
養成每天固定時間排便，避免邊滑手機邊上廁所，身體姿勢略為傾斜，以順時鐘輕按下腹部，可以促進腸胃蠕動，幫助排便。
■ 補充好菌
補充益生菌可以幫助消化、同時幫助維持消化道機能，改變細菌叢生態。
■ 放鬆心情
保持情緒愉悅，避免長期補充軟便劑或瀉藥，若是對藥物有長期依賴，使排便功能衰退，停藥後有可能造成反彈性便秘。
六、便祕常見問題
（一）Q：便祕吃瀉藥有用嗎？
A：若是短期有便秘的困擾或非常不舒服，適當服用瀉藥有幫助。但若是長期的慢性便秘，則必須就醫檢查，長期服用瀉藥容易產生依賴性，有可能導致腸道無法自然排便。
（二）Q：滑手機看書會便祕嗎？
A：會！現代人習慣一邊滑手機一邊上廁所，容易導致上廁所的時間變長，同時沒辦法專注在排便上。
（三）Q：便秘時要喝很多水嗎？
A：每日喝水量為體重x30，盡量達到每日2000c.c飲水量。剛起床時慢慢飲用一杯300-500c.c的溫水，幫助大腸蠕動。每日飲水量盡量平均分配，避免身體不適，且快速排出。
（四）Q：長期便秘會怎樣？
A：若是長期有便秘的情況，除了有腹痛、腹脹外，每次排便時需要很用力，糞便呈現又乾又硬的情況，有可能導致痔瘡、肛裂等情形。嚴重者可能有大腸癌、肝病、潰瘍等其他併發症狀，建議需就醫做檢查。
七、便祕時吃益生菌、酵素？
益生菌主要是補充腸道中的好菌，維持腸道機能。而好菌是需要長時間的累積，短期補充益生菌效果不一定好，建議平時就需要養成良好的習慣。
若因為環境或旅遊等有便秘情形，可以搭配大量的飲水、充足膳食纖維及補充益生菌。益生菌主要打造良好的腸道環境，屬於日常保健的，若要解決便祕問題，還是要從飲食調整做起。
酵素可以幫助食物分解助消化，酵素有其專一性只對他的天命產生反應，像澱粉需要澱粉酶，蛋白質需要蛋白酶，脂肪需要脂解酶。
當我們攝取多項種類的食物，就需要不同的酵素，讓吃進去的食物從大分子分解成小分子，助消化讓腸道好吸收。
便祕不只是造成身體上的不適，心理上也會因為排便不順而有所影響。希望透過本文的介紹，讓大家可以更了解日常的飲食和運動習慣如何調整，讓我們一起擺脫便秘的困擾吧！
本文將同步刊載於美天美點保健專欄
