健康飲食的迷思與真相：專家的心臟健康飲食指南
關於飲食與健康的討論經常充斥著各種相互矛盾的資訊，令人感到困惑。然而，根據近期一場深入探討營養對心臟健康影響的專家演講內容，實際上，在許多核心原則上存在著廣泛的共識。本文將梳理這些重要見解，包括對飽和脂肪、食用油的正確認知，不同飲食模式的評估，以及如何以更實用、更美味的方式實踐健康飲食。引言：釐清營養迷思的關鍵
🔵 面對眾多關於個別食物「是好是壞」的爭論時，最實用的方法不是問「這個東西健康嗎？」，而是要問：「取代了什麼？」以及「搭配了什麼？」。這項原則能幫助我們跳脫單一食物的框架，從整體飲食模式來評估健康效益。
飽和脂肪與食用油：該避開的是什麼？
🟢 傳統飲食建議強調降低飽和脂肪攝取。一項針對美國飲食指南的全面審查發現，如果只是在同類食物中選擇飽和脂肪較低的版本（例如全脂牛奶換成脫脂牛奶，肋眼牛排換成瘦肉），效益證據較少。 🔵 真正的益處來自於替換食物類別。例如，用植物性食物（如豆類、豌豆）取代紅肉，這不僅降低了飽和脂肪，還增加了纖維和抗氧化劑等有益成分。這也是飲食指南建議降低飽和脂肪來源的基礎。 🟢 熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）也含有高量飽和脂肪，應減少攝取，可考慮替換成其他植物油。 🔵 近來出現針對籽油（seed oils） 的廣泛批評，甚至將某些籽油冠以負面名稱。然而，講者質疑這項批評，認為問題並非出在籽油本身。 🔵 許多所謂的「籽油」批評實際上混淆了概念，更核心的問題可能關乎 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸的比例。 🟢 Omega-6 和 Omega-3 都是多元不飽和脂肪酸。它們是身體必需的，且其衍生物能像荷爾蒙一樣調節基因表達。大多數其他脂肪僅提供能量。 🔵 關於 Omega-6 會引起炎症的說法並不準確。Omega-6 對心血管健康是有益的。美國心臟協會（AHA）在 2017 年的諮詢報告中強調，降低飽和脂肪並替換為不飽和脂肪（包括籽油等），特別是多元不飽和脂肪（主要是 Omega-6），能降低心血管疾病的發生率。這是一個非常強烈的結論。 🔵 Omega-3 脂肪酸 確實具有一些獨特的抗炎和血管舒張等益處，並且被認為「更酷」。然而，從日常飲食來源來看，富含 Omega-3 的食用油非常少（例如亞麻籽油），而魚類才是 Omega-3 脂肪酸的最佳來源。 🔴 與其擔心籽油或 Omega-3/Omega-6 比例（尤其在烹飪用油中，這項比例影響不大），專家建議臨床醫生和公眾應集中精力幫助人們減少攝取超加工食品（ultra-processed foods）。 🔵 籽油之所以大量存在於超加工食品中，是因為它們便宜且能提供良好的口感。然而，超加工食品的健康問題主要源於其中的精製穀物、添加糖、乳化劑、色素、調味劑等。即使去除了籽油，這些食物仍然不健康。 🟢 在家烹飪時，使用籽油（如葵花油、紅花籽油）來炒菜或製作沙拉醬是沒有問題的。對於高溫烹飪，經過精煉的高油酸（high oleic）籽油是合適的選擇。不要飲用油，而是用於烹飪或調味沙拉。 🔴 絕對不要用奶油、豬油、牛油等飽和動物脂肪來取代籽油。如果使用這些脂肪，應少量.
最佳飲食模式：與心臟健康的對齊
🔵 美國心臟協會（AHA）在 2021 年更新了飲食指南。一項研究評估了各種流行的飲食模式與這些指南的契合度。研究發現，沒有一種飲食模式被聲稱為唯一的「最佳」飲食，但許多模式都與指南高度一致。 🔵 指南的核心建議包括：多吃蔬菜、水果、全穀物；蛋白質主要來自植物；使用液體植物油（包含籽油）；盡量選擇最少加工的食物；不喝含糖飲料；監控鹽分攝取；不飲酒。 🔵 研究將飲食模式分為幾個層級：
- 第一級 (分數 > 86/100)：與 AHA 指南高度一致，包括 DASH 飲食、地中海飲食、魚素飲食（Pescatarian）、乳卵素食（Lacto-ovo Vegetarian）、低脂素食（Lower-fat Vegan）以及廣義的健康飲食模式。
- 第二級：包括高脂素食和一般低脂飲食。稍作調整即可進入第一級。
- 較難達到第一級：低碳飲食（非極低碳）、舊石器飲食（Paleo）。
- 與指南差異較大：極低碳飲食、生酮飲食（Keto）、極低脂素食。例如，生酮飲食（按照其真正意圖，是高脂肪飲食，不是高蛋白）和舊石器飲食在全穀物、蔬菜攝取等方面與指南有較大衝突。極低脂素食則因限制堅果種子等健康脂肪來源而失分。 🔴 所有主流飲食模式，無論是純素到生酮，都一致同意美國民眾應多吃蔬菜和全食（whole foods），並減少攝取添加糖、精製穀物和加工食品。這是營養學界最重要的共識，也是大多數人最需要改進的地方。
個別食物爭議：考量搭配與替代
🔵 將「搭配了什麼？」與「取代了什麼？」的框架應用於個別食物，可以有效化解許多爭議。
- 雞蛋：雞蛋本身並非「好」或「壞」的絕對存在。吃雞蛋的健康影響取決於你如何吃（搭配什麼）和代替了什麼。例如，搭配起司和培根香腸的炒蛋 vs. 搭配蔬菜和水果的蔬菜烘蛋。蔬菜烘蛋可以作為攝取蔬菜的載體。
- 🟢 雞蛋搭配蔬菜烘蛋與搭配堅果漿果的燕麥粥相比，兩者都是健康的選擇，都比甜點派（Pop-Tarts）等超加工精製碳水化合物更健康。
- 🔵 重要的是，飲食中的飽和脂肪對血液膽固醇的影響，通常比食物中的膽固醇本身更大。AHA 指南不再建議關注食物中的膽固醇毫克數，而是強調遵循健康的飲食模式，這樣攝取的膽固醇自然會很少。
- 🟢 其他常見的爭議食物：
- 豆類：雖然存在凝集素的擔憂，但豆類的營養價值遠超潛在缺點。
- 水果：雖然含有糖分，但糖分包含在完整的細胞結構中，水果整體益處巨大。
- 堅果：主要含不飽和脂肪酸，是健康的脂肪來源。
- 魚類：幾乎所有人都認為魚類是健康的，特別是富含 Omega-3 的冷水魚。
- 紅肉與乳製品：加工過的紅肉（如熱狗）和乳製品（如起司醬、冰淇淋）明顯不健康。但飼養方式較好的紅肉或優格/硬起司則相對較好。
讓健康飲食更美味可行
🟢 將健康飲食落實到日常生活中，需要的不僅是科學知識，還有烹飪技巧和美味的呈現。與廚師合作，強調食物的「美味」是推動健康飲食的重要方向。 🔵 「蛋白質翻轉」（Protein Flip） 是一個實用概念。它建議改變傳統餐盤模式（一大塊肉），轉向以植物性食物（如豆類、全穀物、蔬菜）為中心，肉類只佔少量比例（例如每餐 2 盎司），作為配料或調味。
總而言之，營養學界在核心健康飲食原則上存在廣泛共識：多吃天然、未加工的植物性食物，減少攝取添加糖、精製穀物和加工食品。通過「搭配了什麼？取代了什麼？」的視角，我們可以更好地理解個別食物的健康意義，並找到讓健康飲食既美味又可持續的方法。
