預防失智症，從日常飲食開始

隨著高齡化社會來臨，失智症不只影響記憶力，更會衝擊日常生活與家庭。雖然失智症目前仍無法完全治癒，但科學研究已證實，透過良好的飲食習慣可以有緩失智症的發生。今天從營養的角度出發，認識有哪些飲食原則和營養素，有助於守護我們的大腦健康。

一、失智症是什麼？

失智症是一種疾病，與正常老化不同，是腦部傷害或疾病所導致的一種漸進性認知功能退化，其退化程度遠超過正常老化。失智症屬於多重病徵集結的疾病，不單純只有記憶力衰退，還可能伴隨其他認知能力退化、妄想、幻覺或個性改變等情況，會導致記憶、語言、判斷力和行為能力的逐漸喪失，常見類型包括阿茲海默症和退化性失智症、血管性失智症等。肥胖、糖尿病、心血管疾病、憂鬱症等也被視為增加失智風險的重要因子。

二、為何從飲食著手可以預防失智症？

飲食能預防失智症，是因為健康的飲食模式（如麥得飲食或地中海飲食）提供了豐富的抗氧化、抗發炎物質，幫助維持心血管健康，支援腦部正常的能量代謝和神經功能，並可能透過改善腸道健康來間接保護大腦，飲食可以預防失智症的原因整理如下：

1. 保護腦部細胞，減少損傷和發炎：

• 抗氧化作用
• 抗發炎作用

2.促進心血管健康，降低腦血管損傷風險：

• 血管性失智症，與腦血管病變息息相關。心血管疾病（如高血壓、高膽固醇、中風）是失智症的危險因子。
• 健康的飲食模式（如麥得飲食）有助於預防和管理心血管疾病，進而降低腦血管損傷和失智風險。
• 麥得飲食等健康飲食強調攝取高纖維、低升糖指數的食物，這有助於穩定血脂、血糖和血壓，減少代謝症候群及慢性病的發生，從而避免血管損傷和代謝異常對大腦的負面影響。
• 多攝取單元或多元不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果、深海魚）有助於降低血中膽固醇，預防血管硬化或發炎反應。

3. 提供維持神經傳導和功能的關鍵營養素：

• 卵磷脂（來自蛋黃、魚類、豆類）與乙醯膽鹼生成有關，而乙醯膽鹼是掌管記憶的神經傳導物質。
• 維生素B群對大腦神經十分重要，例如維生素B1是神經傳遞的營養素，維生素B6是神經遞質合成的輔因子。維生素B12能協助修復受損的神經。
• 礦物質的鈣、鎂是重要的神經傳導物質，有助穩定情緒；鋅與細胞修復、味覺嗅覺有關；鐵質則可以幫助血液將氧氣帶到腦部。

4.腸道微生物菌叢被發現可能透過「腸道菌群-腸-腦軸」影響大腦健康。

三、不同飲食型態對預防失智症的幫助

麥得飲食和地中海飲食是目前研究較支持、有助於預防或延緩失智症的飲食模式。其共同點於強調全穀類、蔬果（特別是莓果和深綠色蔬菜）、豆類、魚類、健康油脂（如橄欖油和堅果），並限制紅肉、高飽和脂肪、精緻糖和加工食品的攝取。除了飲食，維持健康體位、規律運動、多動腦和增加社交活動也是預防失智症的重要策略。

1. 麥得飲食（MIND Diet）

MIND是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」的縮寫，結合了「地中海飲食」（Mediterranean）與「得舒飲食」（DASH）的特點。其名稱縮寫MIND亦有心智之意，因此又稱心智飲食，這種飲食模式目的是減緩神經退化。強調攝取天然原型的食材並達到均衡飲食。 研究顯示，嚴格遵守麥得飲食的受試者，其大腦認知功能比未遵循者年輕約7.5歲。此飲食型態可以改善三高（高血脂、高血糖、高血壓）有助於減少血管損傷和代謝異常對大腦的負面影響，對心血管疾病有顯著益處。

🍀 麥得飲食的建議食物包括：

• 全穀雜糧（每天至少3份）：如糙米、燕麥、蕎麥、地瓜等
• 深綠色蔬菜（每天至少1份）：如菠菜、地瓜葉、空心菜等
• 多種顏色蔬菜（每天至少1份）：含不同植化素，有助延緩腦部老化
• 莓果類（每週至少2份或3次）：如藍莓、草莓、蔓越莓、覆盆子等，富含花青素、維生素C，有助抗氧化、保護腦部
• 魚類（每週至少1次）：含Omega-3不飽和脂肪酸，有助抗發炎、延緩腦部衰退，保護大腦和心臟健康
• 豆類（每週至少4份或3次）：如黃豆、黑豆、毛豆及其製品，植物性蛋白質來源，含卵磷脂，協助腦神經傳導。
• 家禽類（每週至少2次）：雞、鴨、鵝等優質蛋白質，含維生素B6、B12。
• 堅果類（每週至少5份或5次）：如核桃、杏仁果、腰果等，含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂。
• 橄欖油：作為主要的烹調用油，富含單元不飽和脂肪酸，有助降低血中膽固醇，預防心血管疾病。
• 紅酒（每天最多一杯，無飲酒習慣者不建議開始）

🚫 應限制攝取的「傷腦」食物包括：

油炸物、甜食、紅肉、奶油、起司等，皆與發炎及血管傷害有關。

• 油炸物（每週不超過1次）。
• 甜食/糕餅（每週不超過5份）。
• 奶油/人造奶油（每天不超過1大匙）。
• 紅肉（家畜類，如豬牛羊，每週不超過4份或4次）。
• 起司（每週不超過1份或1次）。

2.地中海飲食（Mediterranean Diet）

地中海飲食是麥得飲食的基礎之一，泛指地中海沿岸國家以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發現，地中海飲食除了可減少罹患心臟病的風險，還可保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的情形。

3.得舒飲食（DASH diet）

得舒飲食是麥得飲食的另一基礎，原為降高血壓及預防心血管疾病的飲食模式。在一項研究中，遵循得舒飲食的過重受試者不僅血壓改善，認知反應速度（psychomotor speed）也有增加的現象。

4. 均衡飲食與多樣化食物

每日均衡攝取六大類食物，多樣化的食物能提供多樣化的營養，蔬果是最佳天然抗氧化物、維生素B群、Omega-3不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、礦物質、卵磷脂等幫助大腦發揮功能物質的來源。

四、失智症不同階段的營養照護

失智症是一種漸進性的腦部退化疾病，患者會出現認知、記憶、行為等方面的退化，這些退化也會影響到飲食和營養攝取。對已確診患者而言，隨著疾病進展，也需因應不同階段調整飲食方式。

1.預防與初期失智階段

• 建議遵循麥得飲食原則。
• 維持健康體重，避免肥胖或過瘦。
• 控制心血管危險因子（如高血壓、高膽固醇）、規律運動、避免憂鬱症、避免抽菸、避免頭部受傷。。

2.輕度失智症患者的營養照護：提醒與協助

在此階段，患者可能開始出現忘記進食、重複進食或忘記烹飪、攝取食物種類減少、忘記喝水或故意少喝導致脫水等情況，可能導致維生素B缺乏或脫水。營養目標宜設定維持良好的營養狀況且無脫水。

• 以金字塔飲食原則為基礎，準備高營養價值的食物。
• 在患者視線範圍內放置不易腐敗的點心、果汁。
• 鼓勵失智者多補充水份，並注意水份攝取量是否足夠。
• 對於已有營養不良傾向者，宜定期抽血檢查追蹤。

3.中度失智症患者的營養照護：適應餐具與監測

此階段的患者進食和使用餐具的能力可能已經退化，對食物興趣減低或味覺改變，可能忘記如何進食或使用餐具、進食或咀嚼能力退化，導致攝取量減少及難以維持體重。

• 選擇能配合肢體功能的餐具，並可由照護者陪同進食。
• 移開看起來像食物的非食物物品。
• 注意患者可能將食物亂放而導致變質。
• 監測水分及營養的攝取。
• 維持良好的口腔衛生。
• 持續輕度失智症時期的介入方式。

4.重度失智症患者的營養照護：質地調整、餵食技巧與防嗆措施

在此階段，患者可能無法辨識食物、拒絕進食、忘記如何咀嚼，甚至需要餵食，吞嚥困難及嗆咳風險增加。

• 提供容易吞嚥的營養補給品（流質、泥狀食物、細碎飲食），不建議太稀的食物以免嗆到。
• 維持良好的口腔衛生降低細菌感染（如肺炎）的風險。
• 進食時間需要家人或照顧者的協助。
• 餵食技巧：每次餵食量不超過1湯匙、補充足夠的水分（1.5-2小時補充一次）、可加入麥粉等粉狀物增加黏稠度，可以改用優格、布丁、蒸蛋、豆花等濃稠的食物取代牛奶、仔細將食物放入口中，一次一口，並提醒要細嚼慢嚥。
• 預防吸入性肺炎：除了上述坐姿和食物黏稠度外，餵食後請患者張嘴確認食物已吞下。避免過度黏稠的食品（如果凍、粿、麻糬）以免噎到。
• 調整飲食質地：選擇質地細、顆粒少的食材。避免過老或含筋的肉類（魚肉、雞肉可多絞一次）、粗糙的蔬果、體積過大的食材。將水果用湯匙磨成泥狀。可使用五穀根莖類（馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥）製作成泥代替澱粉。可以加入糖、油類、起司來增加熱量。牛奶可加入燕麥片、麥粉、米粉增加黏稠度。製作泥狀食物應注意營養、適當濃稠度、外觀美味可口，並分開盛裝不同食物以增加食慾.

5.極重度失智症患者的營養照護

此階段患者可能完全無法進食和吞嚥。若患者無法進食與吞嚥，可與醫師討論是否插鼻胃管補充營養，但也需衡量生活品質與倫理考量。

失智症的預防，不是等老了才開始，而是從年輕就要建立健康的飲食與生活習慣。無論你是為自己、為家人或是為長輩著想，有意識的飲食選擇與調整，就是給大腦最好的投資。願你我都能擁有清晰、健康、自由的老後人生。

【醫療決定應與您的主治醫師討論，尊重醫療專業並自己思考，理性溝通後沉著應對】