大家是不是跟許醫師一樣，聽到端午節就眼睛一亮？除了放假、划龍舟和立蛋，最重要的就是那顆香氣十足、讓人又愛又怕的「粽子」啦！門診中，每到端午節前夕，總會收到很多詢問：「許醫師，端午節怎麼辦？我好怕吃了粽子就破功！」或是「拜託醫師開個菜單，告訴我粽子要怎麼吃才不會復胖？」
今天就讓許醫師來當你們的端午節飲食顧問，教你們如何在享受美味粽子的同時，也能聰明規劃飲食，不讓體重計的數字在你面前哭哭，讓我們一起划向健康端午！
粽子熱量真的那麼可怕嗎？
一顆傳統的肉粽，裡頭包了糯米、五花肉、蛋黃、香菇、花生、油蔥酥光聽就覺得用料很實在、香氣逼人對不對？但這些美味的背後，也隱藏著熱量與脂肪的「危機」！
- 糯米： 雖然是澱粉，但糯米支鏈澱粉高，比較難消化，而且單位體積的熱量也不低。
- 肥肉/滷肉： 這是熱量的主要來源之一，尤其是肥瘦相間的五花肉，油脂含量高。
- 蛋黃： 美味誘人，但也不宜過多。
- 花生/其他配料： 花生是好的油脂來源，但量多一樣熱量爆表。
- 調味沾醬： 甜辣醬和醬油膏這些沾醬往往是高鈉的代表，讓你不知不覺吃下更多負擔。
粽子的熱量秘密
南北粽子熱量大PK：
- 北部粽： 米飯先用油炒過再包，米粒分明，口感香Q。因為先炒過，通常熱量會比南部粽稍高一點。一顆北部肉粽大約落在 500-700 大卡 不等。
- 南部粽： 生米直接包料，入水煮熟，口感軟糯。雖然米飯沒經過油炒的步驟，但內餡如果包了大量肥肉或花生，熱量也不低。一顆南部肉粽大約落在 400-600 大卡 不等。
- 鹼粽/甜粽： 看起來小小一顆，熱量應該很低吧？別傻傻地！一顆鹼粽可能只有100-150大卡，但淋上蜂蜜或糖漿後，熱量瞬間飆高！而包了豆沙、棗泥等甜餡的甜粽，糖分和熱量也不容小覷，一顆可能也有 300-500 大卡。
一顆粽子的熱量確實不低，尤其是料多實在加上滿滿肥肉的傳統肉粽，一顆甚至超過一個正餐的熱量都是有可能的！
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飲食原則大公開
端午節飲食原則大公開
- 把粽子當成「主食」： 吃完粽子後，就不要再吃其他的澱粉類食物（飯、麵、麵包）了。把它當成這一餐的「碳水化合物」來源。
- 搭配大量蔬菜： 這是最重要的技巧之一！粽子最缺乏的就是膳食纖維，可以搭配一大盤燙青菜、涼拌菜，或是無糖的蔬菜湯，增加飽足感、延緩血糖上升、促進腸道蠕動，幫助消化難搞的糯米。
- 聰明攝取蛋白質： 粽子裡的肉可能油脂較高，如果你吃的是肉粽，建議可挑掉多餘的肥肉，另外增加豆干或是豆漿補充蛋白質。如果你吃的是鹼粽或甜粽，別忘了額外補充優質蛋白質，例如一顆滷蛋、一份豆干和瘦肉，讓營養更均衡。
- 沾醬是陷阱！請小心使用： 甜辣醬、醬油膏都是高鈉和高糖的元兇！盡量減少使用，如果非用不可，請少量沾取，或者用蔥蒜、香菜等天然辛香料來提味。
- 慢慢吃、多咀嚼： 糯米比較不容易消化，請務必細嚼慢嚥，減輕腸胃負擔。多咀嚼也能讓大腦有時間接收到吃飽的訊號，避免食用過量。
- 控制量一天一顆為原則,避免一次吃太多
- 增加運動量消耗粽子所帶來多餘的熱量
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（本文已交由書心健康管理診所營養師審稿）
