在兩個月後要參加健力比賽。因為量級的關係，必須要在2個月內減重8公斤。否則如果是參加再上個量級的比賽對成績實在太不利了。
下面是跟教練討論在減重期時的吃、睡、練及心理壓力如何調整，以便讓我能在2個月內健康的減掉8公斤參加比賽。
吃的部分：要在兩個月內減掉8公斤，還得維持健力比賽時該有的爆發力，飲食這件事就不是隨便少吃幾口那麼簡單了。
首先，減重最基本的就是熱量赤字。每天要少吃個500～800卡，不能不吃碳水或是不吃晚餐，這樣減掉的不是脂肪，而是寶貴的肌肉。
再來是蛋白質一定要吃夠。不管是雞胸肉、豆腐、乳清蛋白、海鮮還是水煮蛋，每一餐都要吃到，目標是每公斤體重吃到2～2.2克的蛋白質，這樣才能在減重時期最大限度地保留肌肉，避免肌肉因為減重而大幅流失。
還有碳水是訓練的好朋友，要有計畫地吃，這樣訓練品質才會好。訓練日的時候可以安排一些糙米、地瓜、香蕉，這樣訓練的時候才不會沒力。休息日就低碳飲食，順便讓身體消耗一下脂肪。
最後，別讓餓肚子變成常態。吃的食物不對，熱量攝取太少，餓到懷疑人生，結果最後變成暴飲暴食，就沒辦法達成減重的目的了。
睡的方面：
再來是減重過程中最容易被忽略，但是其實影響超巨大的關鍵角色：睡眠。
別小看這位每天都在你人生中佔據三分之一時間的老夥伴，它可是決定減重是否順利的關鍵角色。
當睡眠不足時，體內的瘦體素（Leptin）下降，飢餓素（Ghrelin）上升，會讓你容易感覺餓，更想吃東西，而且更容易被甜食、油炸食物所誘惑。而且身體的代謝率會下降、胰島素敏感度會變差，影響減脂進度。
再來身體及肌肉是在睡眠中恢復及成長。睡眠不好，身體恢復變差，訓練課表也走不下去。
那怎麼樣才能睡好呢？
- 固定睡覺時間，就像星期一是國際練胸日一樣，不能隨便更動。
- 睡前一小時不玩電腦跟手機，螢幕的藍光會刺激身體，讓身體睡不著。
- 放鬆身體，試試熱水澡、伸展跟冥想，放鬆交感神經，不然躺在床上只是翻來翻去無法入睡。
- 還有，注意咖啡因的攝取，以免到了睡覺時間睡不著。或是可以試試吃褪黑激素幫助睡眠(記得先問醫生)。
練的部分：
說到減重，就是七分吃三分練。
尤其要保持肌肉參加比賽，所以一定要訓練。好的訓練課表是維持肌力及削除脂肪的關鍵。
那要怎麼練？不是開turbo練到死，而是要練的smart。
首先訓練強度不能掉。雖然在減重，體力沒有那麼好，但還是要努力維持80～90% 1RM的訓練，特別是深蹲、硬舉、臥推這三個比賽項目。不能因為減重讓神經系統忘記如何在比賽時突破RM。
訓練強度不變，但是訓練總量可以酌量下修。每次訓練不用一定要5組8下。改走訓練品質優先，不拚訓練總量的訓練方式，以維持肌肉及神經系統的刺激。
再來，減重一定要有氧的啊!選擇低衝擊的穩定有氧，像是快走、腳踏車、爬坡走路。每週有氧2～3次、每次30–45分鐘就夠了。有氧的目的是製造一點額外熱量赤字，以及心肺系統的訓練。
還有，減重時熱量攝取少，身體恢復能力變差，訓練的頻率也要配合調整。安排好每週的重訓日、有氧日以及休息日課表，才能在減重的同時維持身體強度。
最後是心理層面：
減重的同時又要維持身體訓練，其實對身體的壓力蠻大的。所以，心理的調適其實蠻重要的，心理調適的好，才有辦法渡過這兩個月減重期。
不要太苛責自己。人不是機器，人會想吃，想偷懶，會減重到懷疑人生，這些都很正常。但是要懂得如何調適，而不是讓壓力累積到最後爆炸，開啟暴飲暴食模式。
那該怎麼調適心理呢？
1. 給自己放鬆日
不是每天都要完美的照表操課。允許自己每週有一次的放鬆日，讓自己吃一點喜歡的東西，像是甜點。重點是要有計畫地吃，不是因為情緒發作而亂吃。這樣反而能長期穩定控制飲食攝取。
2. 每天給自己一個減重外的成就感
體重不可能天天降，有時還會因為水分的波動而反彈，造成變胖的錯覺，其實一切都是假的。但是可以記錄今天的訓練完成了，三餐吃得很乾淨，或是壓力來臨時沒有開啟爆食模式。這些都是減重的先期指標，不要只有體重下降才算減重。
3. 與壓力對話，而不是壓抑壓力
壓力來了，想暴飲暴食，可以先問問自己：「我現在是真的餓嗎？還是只是靠吃來紓壓？」如果是後者，可以試著換個方式來放鬆，像是散步，寫筆記，跟朋友講講幹話、或是去跟槓鈴老師交交心也行。別讓壓力逼自己用食物來麻醉自己。
萬一真的爆食的話怎麼辦？
千萬不要立刻開始禁食或瘋狂運動來懲罰自己。這樣只會讓身心進入「補償→壓抑→爆炸→再補償」的惡性循環中。
真的不小心暴食的話可以試試下面幾招：
- 誠實面對自己：就是不小心吃多了，但是這不是世界末日，只是超出一天的熱量，影響有限。
- 回到原本的減重節奏：下一餐繼續正常吃，不要靠餓肚子追回來，穩定輸出才是王道。
- 找出造成暴食的導火線：是工作壓力？訓練疲勞？太久沒吃到喜歡吃的東西？找出原因，下次才有辦法提前處理及預防，避免再次發生。
最後，
比賽前三天，就像打BOSS前的最後存檔點，這階段的關鍵不是拼命訓練，而是調整狀態，保留戰力，讓自己在比賽當天能夠以最佳狀態一舉突破PR。以下是比賽前的吃睡練還有心理狀態調整。
吃的方面：
每日攝取熱量維持在基礎代謝以上，才能避免體能下降。如果體重已達標，可以適度的補充碳水。比賽當天早上過磅後，可以立即補充碳水及蛋白質，提升血糖，讓肌肉充飽肝醣。
睡的方面：
維持固定就寢時間，不用因為是比賽前就硬逼自己要早睡。可以使用輔助工具幫助睡眠，像是薰衣草精油。還有，比賽前一天不要練太晚或練習強度太強。不是要靠前一天的睡眠來變強，而是避免身體累積疲勞。
練的方面：
比賽前一週，練習只是進行技術確認以及輕刺激訓練，讓身體維持手感，最重要的，讓身體充分休息，這樣在比賽當天才能以最佳的身體狀態進行比賽。
心理狀態的調適：
比賽當天，當作是一場表演，而不是一場考試。比賽只是驗收訓練成果，不是一賽定生死，放鬆心情，好好享受上台比賽的那一刻。訓練是在日常鍛鍊中完成的，比賽只是把日常努力訓練的成果好好展現出來的舞台。
