你跑步的時候常覺得無力、空腹、甚至頭暈？
許多跑者都有這樣的經驗：
- 明明吃過飯，跑到一半卻開始「沒力」
- 跑完後肚子很餓，卻又沒胃口吃東西
- 體能恢復慢、肌肉容易痠痛
這些問題，不一定是訓練出錯，可能只是你「忽略了運動前後的點心補給」。別小看一小口點心，它可能是你「突破跑步瓶頸」的關鍵！
缺少跑前補給，你可能正在偷偷拖慢自己的進步
許多人以為跑步前後不吃東西可以瘦得更快、練得更紮實，但其實結果可能剛好相反：
- ⚡ 血糖過低，影響運動表現與注意力
- 🔥 肌肉無法有效修復，影響增肌與恢復速度
- 💧 水分與電解質流失，導致抽筋、倦怠與脫水風險
- 🍽️ 運動後沒食慾＝更難補回關鍵營養素
換句話說，如果你「沒吃對時間、吃對東西」，就等於白練一場，甚至還可能傷身！
一位跑者的點心革命：從疲勞爆炸到越跑越順
Lisa 是一位準備半馬的新手跑者，起初她總在跑完後「又累又暈」，甚至跑到一半就必須停下來。後來她諮詢營養師，開始建立跑前跑後的點心補充習慣：
- 跑前兩小時：一碗熱燕麥＋香蕉片
- 跑前30分鐘：半條能量棒＋水
- 跑後20分鐘內：花生醬捲餅＋鹽味堅果＋運動飲料
結果不但跑起來更穩、更久，跑後恢復快很多，連肌肉痠痛都減少了。
跑前跑後點心怎麼吃？教你吃對時間、吃對種類！
跑前點心：提升血糖與肌肉能量
- 2 小時前：高碳水、容易消化
推薦：麥片粥、果醬三明治、小杯果昔 - 1 小時內：輕量快吸收
推薦：乾麥片、一小片果醬吐司、碳水凝膠、半條能量棒 - 目標攝取量：15–30g 碳水化合物
跑後點心：修復肌肉、補足流失營養
- 時機：跑後 15–60 分鐘內
- 內容：結合碳水＋蛋白質＋電解質
推薦搭配： - 堅果果乾混合
- 花生醬果醬三明治
- 能量棒（含蛋白質）
- 若食慾下降，可選擇鹹口味點心，較容易入口
注意份量與個人狀況
- 依體重與訓練強度調整
- 留意食品標示熱量與成分
- 有特殊需求者（如腸胃敏感、比賽日）應提早測試
總結：運動的進步，從「一口對的點心」開始！
一場跑步，絕不只是「跑完就好」。補對點心，就像為你的引擎補油、為肌肉加上修復魔法。
- 🕒 跑前：給肌肉足夠燃料
- 🛠️ 跑後：給身體快速修復
- 🍎 選對種類與時機，讓你跑得更穩、更長、更不怕痠痛！
如果你還沒建立自己的運動點心節奏，現在就是最佳起點。
