常常在門診時，聽到患者帶著焦慮和沮喪地問我：「許醫師，我明明很努力控制飲食、也有乖乖運動，為什麼體重計的數字降到一個區間就不動了？是不是減重失敗了？」看著大家無助的眼神，我總會笑著說：「別擔心，這不是失敗，只是遇到減重旅程中都有可能碰到的『大魔王』—減重停滯期。」
減重過程有點像有趣的闖關遊戲，當你過關斬將、順利讓體重下降一段時間後，身體這個聰明的「遊戲系統」會開始適應你的闖關模式，進而啟動保護機制，讓體重下降的速度愈來愈慢，甚至暫時停止。這就是所謂的「減重停滯期」。今天，就讓許醫師帶大家深入了解這位大魔王，並學習如何用聰明又健康的方式，輕鬆突破它，繼續往你的理想體態邁進！
「減重停滯期」是什麼？
首先要擁有一個正確觀念：體重停滯是正常的生理現象。當開始減重後，身體的能量攝取減少，消耗與基礎代謝增加，體重自然會下降。但由於身體組織非常精密，發覺能量來源減少，加上消耗增加，為了保護我們，它會開始進行「節流」，也就是降低基礎代謝率 (BMR)，讓能量消耗減緩。
身體同時也會調整與飢餓、飽足感相關的荷爾蒙，例如飢餓素 (Ghrelin) 上升，讓你更容易感到飢餓；而瘦素 (Leptin) 會下降，讓你比較不容易有飽足感。在一連串的生理調適下，體重下降的速度自然就會變慢，形成「減重停滯期」。
減重停滯期到底會持續多久？其實沒有標準答案，完全因人而異。也取決於你的減重方法、生理狀態、以及你如何面對這個時期。如果因為數字暫時不動而感到氣餒，甚至自暴自棄地回到過去的飲食習慣，這樣之前的努力就真的白費了！
了解「健康體重」的真正意義
討論如何突破減重停滯期之前，許醫師想請大家先思考這個問題：「你的減重目標，是『體重計上的數字』，還是『更健康的自己』？」很多人會太過關注體重計上的數字，但「健康體重」其實是相對值，而不是絕對值。在醫學上，我們常用身體質量指數 (BMI) 來做為初步的評估標準。
健康體重計算公式： BMI=體重(公斤)/身高(公尺)的平方
根據國健署的定義，成人的健康體重範圍是 BMI 介於 18.5 到 24 之間。舉例來說，一位身高160公分（1.6公尺）的女性，她的健康體重範圍大約在 47.5公斤 到 61公斤 之間。所以不必為了是否減掉0.5~1公斤的數字而斤斤計較。重要的是關注身體的肌肉量與脂肪比例。同樣體重的人，肌肉量高的看起來更緊實、基礎代謝也變得更好。
如何突破減重停滯期的4大關鍵，快跟著許醫師一起做！
了解減重停滯期的出現原因和健康體重的定義後，我們終於要來學習如何「突破」它！請記住，我們的目標不是用更激烈、極端的方式去對抗身體，而是用更聰明、更多元的方式去「重新啟動」我們的代謝引擎。
飲食策略微調：「欺騙餐」與「改變營養結構」
- 策略性安排「欺騙餐」：適時安排「欺騙餐」或「放縱餐」，可以讓身體覺得：「減重警報解除，又有充足的能量可以補充！」有助於提升代謝率，就像給代謝系統一個重新啟動的訊號。但切記，只有「一餐」的額度，而不是「欺騙」一整天！
- 調整營養素比例：如果你長期維持低碳水飲食，可以試著在某些天稍微提高優質碳水化合物（如：糙米、地瓜、燕麥）的比例；反之亦然。或者，確保你攝取了足夠的優質蛋白質（如：雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋），因為蛋白質不僅能提供飽足感，身體消化它所需的能量也比消化碳水或脂肪來得多，有助於維持肌肉量與代謝率。
改變運動模式：「交叉訓練」與「增加強度」
- 加入不同類型的運動：如果你的運動習慣一直是慢跑，身體很可能已經駕輕就熟。可以適度加入肌力訓練（重量訓練或徒手核心運動），來提升肌肉鍛鍊量，進而拉高基礎代謝率。也能嘗試瑜珈、皮拉提斯或游泳等有氧運動，給身體新的刺激。
- 嘗試高強度間歇訓練：短時間內進行高強度間歇訓練，搭配短暫休息的訓練模式。研究證實可有效提升心肺功能，並在運動後產生「後燃效應」，讓身體在休息時也能持續燃燒脂肪。
檢視生活習慣：睡眠與壓力都是隱形地雷
- 睡飽睡好是關鍵：你是否常常熬夜？睡眠不足會導致壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol) 上升，不僅讓身體傾向儲存脂肪（特別在腹部周圍），還會影響食慾相關的荷爾蒙，讓你更容易想吃高熱量食物。每天盡量睡足8小時，絕對是維持健康體重的一大關鍵。
- 學習與壓力共處：現代人生活壓力大，長期處於高壓狀態，皮質醇同樣會擾亂減重計畫。找一個適合的紓壓方法！聽音樂、冥想、與朋友聊天或到戶外走走，都能幫助你平衡身心，讓減重之路更順暢。
補充足夠水分：非常重要！
- 身體所有的代謝過程，包含脂肪分解，都需要水的參與。當水份不足，代謝速度就會下降。請確保每天至少喝足「體重(公斤) x 30~40 c.c.」的水量，這對於突破減重停滯期有很大的幫助。
許書華院長提醒：減重停滯期不是失敗，而是身體正在改變的關鍵
請記得體重管理是一場馬拉松，而不是百米短跑。停滯期不代表失敗，而是身體正在適應與改變的關鍵。請給自己更多耐心與鼓勵，而不是苛責與懲罰。如果減重停滯期持續很長的時間，或是你對於如何減重感到困惑，代表你需要更專業的協助。每個人的身體都是獨一無二，有時候停滯的原因可能還涉及荷爾蒙以及營養素缺乏等深層問題，這時候就需要透過專業評估與檢測來找出根本原因。減重路上不必單打獨鬥，讓專業的書心團隊成為你最強大的後盾。
讓書心健康管理診所成為你的專業減重夥伴
我們了解突破體重停滯以及健康體重維持，是很多人共同的困擾。真正的健康減重，絕非只是「少吃多動」這麼簡單，而是需要整合醫學、營養、運動與身心平衡的個人化科學管理系統。許書華院長帶領的專業書心團隊，不只提供減重菜單或運動計畫，我們更專注於「找到問題根源」。
- 一對一深度諮詢：諮詢師會花時間傾聽，了解你的生活習慣、飲食偏好、壓力來源及過去的減重經驗。
- 科學化數據分析：透過精密的身體組成分析儀器 InBody，以及血液檢測與肥胖基因檢測，能精準掌握你的體脂肪、肌肉量、內臟脂肪、基礎代謝率以及是否有潛在的肥胖問題。
- 個人化客製療程：結合許醫師的專業診斷、營養師的飲食規劃，為你量身打造專屬的減重客製療程。建立能讓你享受生活，又能輕鬆維持的健康好體質。
