瘦一輩子的本事: 你被困住了嗎?
許多人在減重的過程中常常遇到初期效果顯著，但過了幾週的蜜月期後，體重就再也沒有變化，甚至復胖。遇到這樣的情況，人們可能就會再找一個新的減重方案或食譜嘗試，然後又遇到一樣瓶頸，體重週而復始的在一定的區間盤整，體型就像溜溜球一樣，忽胖忽瘦。這種被困住的感覺，背後是因為許多日常中的陷阱造成的，而這也是「瘦一輩子的本事」這本書要探討的重點。
作者茱蒂絲貝克是貝克認知行為治療研究所的主持人，長期從事認知行為治療的教學、培訓。她提到減重要成功有一項非常重要的因素，就是要先改變自身的思維。怎麼說呢?因為人的思維其實是會影響飲食習慣的。
比方說，你可能曾經有過以下的念頭:
- 上了一整天班疲憊不堪，回家就買了一大包鹽酥雞犒賞自己。
- 和朋友去聚餐，看到別人吃那麼多就跟著也放縱了飲食，反正大家都吃這麼多。
- 我知道不該吃掉一整包餅乾，但真的忍不住!
這些念頭之所以會影響我們，是因為我們已經習慣在這些特定的情境下做出相同的行為。也就是說這些飲食的習慣是直覺式的反應，我們根本不需要刻意去思考就直接行動了。聽起來蠻嚇人的可不是嗎?但還好我們的大腦是”可塑的”，透過學習、利用認知行為治療的方式，我們的思維可以循序漸進的改變，進而改變長期的飲食習慣。
吃東西固然是維持生命之必須，但我們吃東西時往往還帶有其他動機，例如滿足渴望、嘗鮮、社交、放鬆、慶祝、紓解情緒壓力等。
另外在台灣給他人準備豐盛的食物也是一種關愛的表現，類似的例子像是阿嬤把乖孫養的胖胖的、生病時親友會送補品或被勸要多吃一點等。食物幾乎參與了我們生活的各個層面，意思也就是對要減重的人來說，生活中可說是陷阱重重!
針對這些情境，作者整理了八大日常飲食陷阱:
- 情緒性進食陷阱: 不開心的時候就是要吃東西
- 壓力陷阱: 我太忙又太累了，真的沒辦法繼續飲食計畫
- 勸食陷阱: 如果我拒絕人家遞來的美食，會讓他們很傷心吧
- 家庭陷阱: 我不應該因為自己想減重，就要求家人也跟著做出改變
- 旅遊與外食陷阱: 畢竟都出門了，享受一下也沒關係
- 節慶陷阱: 這是個特別的日子，我可以吃任何想吃的東西
- 心理陷阱: 我的意志力太薄弱了，實在是無法抗拒美食
- 脫離正軌陷阱: 反正今天已經破功了，不如就繼續吃，明天再重新開始減肥
在這些情境下，我們常會出現有害思維，例如在慶生會上有人遞給你一塊蛋糕，你想著拒絕多掃興，先吃了之後再控制飲食就好，最後就多吃下了三五百大卡的食物。作者提出若發生類似的事件，我們可以在事後針對類似的有害思維做提前的因應，也就是制定逃脫策略，這樣未來遇到相同的情境我們就不會再落入陷阱。
在書本第二章，作者列出十個基礎策略如下:
- 閱讀我的減重好處清單
- 坐下來慢慢吃，享受每一口食物
- 在一天裡的每個時刻肯定自己
- 閱讀我的提醒小卡
- 量體重
- 強化心智
- 控制飢餓感與渴望
- 依照時間表進食
- 遵循飲食計畫
- 找出或回顧我的美好回憶
看了這份洋洋灑灑的核心技能，相信許多人跟我一開始的反應應該會是:這真的有效嗎? 這份清單裡的確沒有提到任何跟熱量計算、食物種類選擇、身體活動建議等內容，一個沒有任何涉略減重基本知識的人恐怕無法直接看完這本書就成功減重成功。我認為作者寫這本書是要給經歷過各種減重法但仍無法成功的人看的，因為這些人口袋有無數的減重方法、食譜、甚至用過各種藥物，但仍舊無法長期保持理想體重，他們缺少的是讓「適合自己的減重方法持續落實在生活中的長期策略」。白話一點來說就是缺少毅力，而怎麼去提升這個重要又看似模糊的能力就是這份清單的精隨。
對體重正常或偏瘦的人來說，可能從來都沒經歷過前面提到的八大陷阱，因為你可能根本不會心情不好就狂吃餅乾、或是你根本也不會甩別人臉色可以輕易拒絕別人的勸食跟情勒。所以這些習慣跟行為造就你不會過胖的體重，甚至要維持現行的體重對你而言，搞不好是要逼自己多吃一點。
接著我們回過頭來看這十個基礎策略如何能增加減重的毅力。第一項「閱讀我的減重好處清單」的作法是請病人把想得到的減重好處都列出來，每一個好處寫在一張小卡上，每天找時間閱讀它們，並且可隨身攜帶任一張覺得對自己那天特別重要的小卡在身上，提醒自己減重初衷。這種方式像是要讓病人主動、公開並且發自內心地做出承諾，而一旦做出承諾，人們就會傾向做出符合社會期待的行為。譬如如果小卡上寫的好處是減重後可以讓自己體態變輕盈，這樣就可以陪家中小孩玩耍，那如果某天遇到同事聚餐想多吃一點的時候，自然就會想到這個”自己承諾未來想變成的狀態”，而更有機會拒絕誘惑。第四項策略「 閱讀我的提醒小卡」也是類似的原理。提醒小卡是將可能發生的陷阱情況做事前的逃脫計畫，例如作者舉例在商務餐會前可以先寫下如:1.最多吃兩道前菜，可以的話在吃一些生菜2.不要吃麵包，我有很多機會在家吃到真正的好麵包3.把沙拉的醬料放在另一個盤子裡4.可以喝湯，但如果是奶油基底，就只喝幾湯匙。這些事前列出的計畫反覆在腦中演練，也會有類似的承諾效應，可以讓人在遇到類似的情境不需再猶豫或處理所有相關資訊，只要維持一貫的反應就好。
第二項基礎策略是「坐下來慢慢吃，享受每一口食物」，這邊我舉一個病友的飲食習慣為例子。有一位身形略為肥胖的中年婦女來門診看病是因為腳踢到門檻導致大拇指腳指甲掀起來。在幫她處理傷口時感受到她很擔心傷口的癒合，一問才知道她有糖尿病。她說控制血糖跟體重很困難，因為她在科學園區工作輪夜班，早上不好入眠，睡睡醒醒的要到下午五點才起床，接著因為趕著開車到公司上班，所以晚餐都請家人買炒飯炒麵，方便她開車時吃。聽到這我完全能理解為何飲食控制對她是困難的，因為她沒時間好好吃晚餐，所以只能選擇精緻、熱量密度高且好咀嚼的食物，而這些食物往往會讓人在不知不覺中攝取過多熱量卻又沒飽足感。類似因為忙碌沒辦法坐下慢慢吃的狀況書中有一些例子，這需要跟病人檢視備餐方法跟取消一些日常不需要的行程才能順利執行。
基礎策略三是「在一天裡的每個時刻肯定自己」。作者提到若想要成功，需要提高自己的成就感，才有辦法堅信自己有能力做到該做的事。這是因為人們面對挑戰時除了需有自身能力外，很有趣的，往往也需要足夠的自信與信念才能成功。這點對生活中的任何困境應該都有些幫助，所以我們千萬別小看在減重中遇到的困境對心理的影響，也不要忘了隨時保持自信與不失控的正向思考。這讓我反思曾經協助的一位30幾歲的病友。一開始他在半年內從體重110公斤左右減到100公斤，回診時心情看起來都不錯，但後來就遇到瓶頸期，體重維持不變快半年，直到最近才再往下突破到95公斤。儘管再次進步，但這次回診他卻沒有明顯的開心感。也許下次回診我可以提醒他做了不錯的改變，並鼓勵他運用此技巧適時的自我肯定與激勵。
在書本第二部分開始，作者有針對上述八大飲食陷阱做詳細的舉例跟應對策略分析，裏頭有許多貼近我們生活的例子，只能說看了會讓人心有戚戚焉啊!有興趣的人可以到書局翻翻看，或買下來來當攻略書使用也不錯。俗語說「吃飯皇帝大」，意思是吃飯最重要，不管什麼事都不得干擾；看完這本書我覺得吃飯的重要性還能衍伸到其他層面，那就是我們不僅要好好的不受干擾地吃飯，還要能自主決定自己要吃什麼不吃什麼，以及在各種情境下確實地貫徹自己的飲食計畫。作者協助病友擺脫了這些陷阱後，許多人發現除了體重變得更加輕盈、身體功能更加健康外，生活也變得更有餘裕了。這些進步與思維的改變及自律、自信的建立有很大的關係，而這正是我們希望每位被困住的病友能夠獲得的。相信這本書對減重者及正在幫助他人減重的專業人員都能有所收穫!
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