書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
「減重」可以說是現代人的共同課題。在眾多減重方法中，「吃」絕對是最重要的一環！到底該怎麼吃？網路上的減重菜單琳瑯滿目，看得眼花撩亂，哪一種才真正適合自己，還能健康減重不復胖？就讓許醫師為大家解析「減重菜單設計」的關鍵，量身打造一份專屬於你的減重菜單有多重要。
為什麼自製的減重菜單總是失敗
「許醫師，我已經吃很少了，為什麼體重還是降不下來？」、「營養師，我照著網路上的仙女餐吃，結果頭暈眼花，還胖回來！」這些都是門診中經常聽到的心聲。其實，很多人在減重初期，往往會陷入以下幾個常見的「減重菜單設計」誤區：
- 熱量攝取不足：很多人以為減重就是「少吃」，甚至一天只吃一餐，或選擇極低熱量的代餐。短期內或許體重會下降，但流失的大多是水分和肌肉，而非真正的脂肪。長期下來，基礎代謝率會跟著下降，一旦恢復正常飲食，復胖速度反而更快，形成可怕的溜溜球效應。而且，長期熱量不足也會導致營養不良、免疫力下降、情緒不穩等問題。
- 營養素比例失衡：例如「無澱粉飲食法」、「高蛋白飲食法」等，雖然短期可能看到效果，但長期單一化飲食容易造成特定營養素缺乏或過量。像是完全不吃澱粉，可能會缺乏膳食纖維、維生素B群，影響腸道健康與能量代謝；而過量攝取蛋白質，則可能增加腎臟負擔。健康的減重菜單，需要碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的均衡配比。
- 忽略「隱形」熱量與高GI食物：你以為吃蘇打餅乾或全麥麵包很安全？這些加工食品中可能藏有高鈉、高油、高糖的陷阱。了解食物的升糖指數(GI值)，選擇低GI食物，有助於穩定血糖，減少脂肪囤積。
- 缺乏個人化考量： 網路上的菜單是死的，但人是活的！每個人的體質、生活習慣、活動量、健康狀況都不同，適合A的菜單不一定適合B。更重要的是，一份無法長久執行的菜單，即使初期效果再好，終究難以維持，一旦停止，復胖的機率就非常高。
減重不該是痛苦的修行，更不該犧牲健康。一個好的減重菜單設計，是要能讓你「吃得飽、吃得好、吃得對」，並且能持之以恆，融入日常生活。
減重菜單如何設計？讓書心營養師來教你掌握核心觀念
在我們書心健康管理診所，許醫師與專業營養師團隊會為每一位學員進行詳細評估，並依循以下原則來設計個人化菜單：
- 精準的熱量評估：
- 我們會根據您的年齡、性別、身高、體重、活動量，以及減重目標，計算出每日所需的總熱量，再依此設定合理的「熱量赤字」（通常建議每日減少500大卡，或總熱量的15-20%），以達到每週約0.5-1公斤的健康減重速度。
- 重點： 不是越低越好！確保熱量不低於基礎代謝率，才能維持身體正常機能。
- 三大營養素的黃金比例：
- 碳水化合物 (40~50%)： 選擇「原型澱粉」，如全穀類（糙米、藜麥、燕麥）、根莖類（地瓜、南瓜），避免精緻澱粉（白飯、白麵包、甜點）。它們富含膳食纖維，能增加飽足感、穩定血糖。
- 蛋白質 (20~30%)： 優質蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，有助於提升基礎代謝率。來源包括：豆製品（豆腐、豆漿）、魚類、海鮮、雞蛋、瘦肉（雞胸肉、豬里肌）。
- 脂肪 (20~30%)： 別再聞脂色變！「好的脂肪」對健康非常重要，能幫助脂溶性維生素吸收、維持荷爾蒙平衡。可以選擇不飽和脂肪酸，如酪梨、堅果、橄欖油、魚油。
- 高纖維帶來高飽足感：
- 膳食纖維是減重的好朋友！它不僅能增加飽足感，延緩飢餓，還能促進腸道蠕動、改善便秘、穩定血糖與血脂。
- 每日建議攝取25~35克膳食纖維，多吃各種顏色的蔬菜（深綠色、紅色、黃色等）、水果（適量，並以原型為主）、菇類、海藻類。
- 多樣化的食物選擇與烹調方式：
- 健康的飲食絕不等於乏味的水煮餐！我們會鼓勵您嘗試多樣化的食材，確保攝取到各種維生素與礦物質。
- 烹調方式建議以蒸、煮、烤、滷、涼拌為主，減少油炸、勾芡、多醬料的料理，控制額外油脂與鈉的攝取。
- 個人化彈性調整：
- 考量您的飲食偏好、作息時間、是否有外食需求、特殊健康狀況（如糖尿病、高血壓等），設計出最貼近您生活、且能長期執行的菜單。
- 減重菜單不能一成不變，我們會定期追蹤您的進度與身體反應，適時調整內容，確保減重計畫的有效性與舒適度。
許書華院長提醒：健康飲食不只為了減重，更是生活型態的轉變
「減重菜單設計」的最終目標，不單單是體重計上的數字下降，更重要的是建立一個可持續的「健康飲食習慣」與「健康飲食菜單」概念。許多人減重成功後，若又回到以往不健康的飲食模式，復胖幾乎是必然的結果。
因此，在書心健康管理診所，我們做的不只是提供菜單，更要建立正確飲食觀念，教你如何健康吃。我們會：
- 自由替換食物份量： 讓你學會如何在外食或聚餐時，聰明選擇食物，即使沒有制式菜單也能吃得健康。
- 培養閱讀食品標示的習慣： 了解自己吃下肚的是什麼，避開高糖、高油、高鈉的加工食品。
- 建立正念飲食觀： 細嚼慢嚥，感受食物的風味，聆聽身體飽足的訊號，避免情緒性進食。
- 結合生活型態調整： 除了飲食，我們也會提供運動建議、睡眠改善、壓力調適等方面的指導，因為健康減重是全方位的。
成功減重，是找回身體的平衡與健康，讓你在享受美食的同時，也能擁有輕盈自信的體態。這不只是一段減重旅程，更是一趟學習如何愛自己、照顧自己的健康之旅。
