書心健康管理診所：打造個人化減重菜單，告別復胖惡夢

2025/06/30 更新2025/06/30 發佈閱讀 6 分鐘

書心健康管理診所｜許書華院長／博士

「減重」可以說是現代人的共同課題。在眾多減重方法中，「吃」絕對是最重要的一環！到底該怎麼吃？網路上的減重菜單琳瑯滿目，看得眼花撩亂，哪一種才真正適合自己，還能健康減重不復胖？就讓許醫師為大家解析「減重菜單設計」的關鍵，量身打造一份專屬於你的減重菜單有多重要。

減重老是卡關？許醫師解密「減重菜單設計」，不挨餓也能瘦！

為什麼自製的減重菜單總是失敗

「許醫師，我已經吃很少了，為什麼體重還是降不下來？」、「營養師，我照著網路上的仙女餐吃，結果頭暈眼花，還胖回來！」這些都是門診中經常聽到的心聲。其實，很多人在減重初期，往往會陷入以下幾個常見的「減重菜單設計」誤區：

熱量攝取不足：很多人以為減重就是「少吃」，甚至一天只吃一餐，或選擇極低熱量的代餐。短期內或許體重會下降，但流失的大多是水分和肌肉，而非真正的脂肪。長期下來，基礎代謝率會跟著下降，一旦恢復正常飲食，復胖速度反而更快，形成可怕的溜溜球效應。而且，長期熱量不足也會導致營養不良、免疫力下降、情緒不穩等問題。
營養素比例失衡：例如「無澱粉飲食法」、「高蛋白飲食法」等，雖然短期可能看到效果，但長期單一化飲食容易造成特定營養素缺乏或過量。像是完全不吃澱粉，可能會缺乏膳食纖維、維生素B群，影響腸道健康與能量代謝；而過量攝取蛋白質，則可能增加腎臟負擔。健康的減重菜單，需要碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的均衡配比。
忽略「隱形」熱量與高GI食物：你以為吃蘇打餅乾或全麥麵包很安全？這些加工食品中可能藏有高鈉、高油、高糖的陷阱。了解食物的升糖指數(GI值)，選擇低GI食物，有助於穩定血糖，減少脂肪囤積。
缺乏個人化考量： 網路上的菜單是死的，但人是活的！每個人的體質、生活習慣、活動量、健康狀況都不同，適合A的菜單不一定適合B。更重要的是，一份無法長久執行的菜單，即使初期效果再好，終究難以維持，一旦停止，復胖的機率就非常高。

減重不該是痛苦的修行，更不該犧牲健康。一個好的減重菜單設計，是要能讓你「吃得飽、吃得好、吃得對」，並且能持之以恆，融入日常生活。

減重菜單如何設計？讓書心營養師來教你掌握核心觀念

在我們書心健康管理診所，許醫師與專業營養師團隊會為每一位學員進行詳細評估，並依循以下原則來設計個人化菜單：

精準的熱量評估：
- 我們會根據您的年齡、性別、身高、體重、活動量，以及減重目標，計算出每日所需的總熱量，再依此設定合理的「熱量赤字」（通常建議每日減少500大卡，或總熱量的15-20%），以達到每週約0.5-1公斤的健康減重速度。
- 重點：不是越低越好！確保熱量不低於基礎代謝率，才能維持身體正常機能。
三大營養素的黃金比例：
- 碳水化合物 (40~50%)：選擇「原型澱粉」，如全穀類（糙米、藜麥、燕麥）、根莖類（地瓜、南瓜），避免精緻澱粉（白飯、白麵包、甜點）。它們富含膳食纖維，能增加飽足感、穩定血糖。
- 蛋白質 (20~30%)：優質蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，有助於提升基礎代謝率。來源包括：豆製品（豆腐、豆漿）、魚類、海鮮、雞蛋、瘦肉（雞胸肉、豬里肌）。
- 脂肪 (20~30%)：別再聞脂色變！「好的脂肪」對健康非常重要，能幫助脂溶性維生素吸收、維持荷爾蒙平衡。可以選擇不飽和脂肪酸，如酪梨、堅果、橄欖油、魚油。
高纖維帶來高飽足感：
- 膳食纖維是減重的好朋友！它不僅能增加飽足感，延緩飢餓，還能促進腸道蠕動、改善便秘、穩定血糖與血脂。
- 每日建議攝取25~35克膳食纖維，多吃各種顏色的蔬菜（深綠色、紅色、黃色等）、水果（適量，並以原型為主）、菇類、海藻類。
多樣化的食物選擇與烹調方式：
- 健康的飲食絕不等於乏味的水煮餐！我們會鼓勵您嘗試多樣化的食材，確保攝取到各種維生素與礦物質。
- 烹調方式建議以蒸、煮、烤、滷、涼拌為主，減少油炸、勾芡、多醬料的料理，控制額外油脂與鈉的攝取。
個人化彈性調整：
- 考量您的飲食偏好、作息時間、是否有外食需求、特殊健康狀況（如糖尿病、高血壓等），設計出最貼近您生活、且能長期執行的菜單。
- 減重菜單不能一成不變，我們會定期追蹤您的進度與身體反應，適時調整內容，確保減重計畫的有效性與舒適度。