書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
許醫師常常在門診中被問到：「許醫師，最近很紅的『間歇性斷食』到底有沒有用？為什麼我跟著做，體重還是改變不大？」看著大家對體重管理的焦慮與疑惑，我深刻體會到，網路上的資訊雖然多，但往往片段且缺乏個人化的指導。間歇性斷食，尤其是168斷食法，近年來風靡全球，彷彿成了現代人追求健康體態的標準配備。許醫師帶大家更了解「間歇性斷食」是什麼，並且了解吃對比不吃更重要。
間歇性斷食是什麼？絕對不是少吃一餐這麼簡單！
間歇性斷食（Intermittent Fasting）其實是一種「進食模式」，而不是「節食菜單」。 它規範的是你「什麼時候吃」，而不是你「該吃什麼」。其實身體就像一間高效率的工廠，消化系統就是生產線。如果從早到晚不停進食，生產線就必須24小時運作，沒有休息的時間。時間一久，身體不僅會疲乏，脂肪也只會愈堆愈多。
間歇性斷食的核心原理，就是透過「拉長空腹時間」，給予身體完整的休息與重整時間。在這段空腹的時間裡，身體也會出現幾個關鍵性的變化：
- 胰島素數值下降：當我們吃了碳水化合物後，血糖會開始升高，身體就會分泌胰島素來降血糖，並將多餘的能量轉為脂肪儲存起來。在斷食期間，由於沒有繼續補充食物，胰島素數值就會顯著下降。就像打開倉庫大門，讓身體更容易從「脂肪儲存模式」轉換為「脂肪燃燒模式」。
- 啟動「升糖素」與「生長激素」： 當胰島素下降，它的拮抗激素—升糖素（Glucagon）就會開始活躍，升糖素的主要工作就是分解儲存的肝醣與脂肪，作為身體的能量來源。研究也發現，斷食可促進生長激素分泌，也有助於減重過程中，盡可能保留寶貴的肌肉量。
- 觸發細胞自噬（Autophagy）： 簡單來說，就像是身體啟動「大掃除」。在長時間斷食的狀態下，細胞會啟動自噬作用，清除內部老化以及受損的蛋白質，並進行修復與回收再利用，對於細胞維持健康與延緩老化有很好的幫助。
最常見的間歇性斷食法，就是大家耳熟能詳的「168斷食法」，也就是一天24小時，禁食16個小時，將所有吃東西的時間集中在8個小時內完成。例如，您可以選擇在中午12點吃第一餐，晚上8點前吃完最後一餐。其他還有像是52斷食（一週兩天輕斷食）、204斷食（吃4小時、斷食20小時）等，但對於初次體驗間歇性斷食來說，168斷食法是相對較容易執行且能融入日常生活。
間歇性斷食「吃對」比「不吃」還重要！
很多人誤以為，只要遵守16小時不吃，那8小時的進食時間就可以肆無忌憚地盡情享用炸雞、珍奶、蛋糕等高熱量食物。請記住：創造「熱量赤字」與「營養均衡」才是減重的黃金法則。 如果在進食時間內吃下的總熱量遠遠超過一天所需，那麼即使你斷食的時間再久，體重也不可能有感下降。
寶貴的8小時進食時間，我們該怎麼補充熱量呢？
- 斷食期間如何補充熱量：在16小時的禁食期間，原則是不要攝取任何有熱量的食物，所以可選擇：
- 水： 多喝水有助於維持代謝與增加飽足感。
- 無糖黑咖啡： 咖啡因可提神、促進新陳代謝，但切記不要加糖、奶精或牛奶。
- 無糖茶： 各式綠茶、紅茶或花草茶都可以，只要不加糖即可。
- 氣泡水： 無添加的氣泡水也是不錯的選擇。
- 進食期間該如何補充熱量：
- 足夠的優質蛋白質： 蛋白質是維持肌肉量與增加飽足感的關鍵營養素。建議選擇雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、豆腐、豆漿等。足夠的蛋白質可避免減重過程流失太多肌肉，變成「泡芙人」。
- 選擇好的脂肪： 脂肪不是十惡不赦的敵人，好的脂肪更是身體所需。酪梨、堅果、橄欖油和魚油都是優質脂肪來源，有助於激素平衡與降低發炎反應。
- 攝取高纖蔬菜： 各式各樣的深綠色蔬菜是間歇性斷食的好朋友！它們富含纖維、維生素與礦物質，不僅增加飽足感，還能穩定血糖，更是維持腸道健康的生力軍。
- 聰明選擇碳水化合物： 請將精緻澱粉（白飯、白麵條、麵包）換成原型狀態的碳水化合物，例如：糙米、藜麥、地瓜、南瓜和燕麥等。由於升糖指數較低，能提供更穩定的熱量。
- 進食順序很重要： 建議先吃蔬菜與蛋白質，最後再吃碳水化合物。這樣的順序有助於減緩血糖上升的速度，讓飽足感更持久。
哪些族群不適合間歇性斷食？快聽聽許醫師怎麼說
雖然間歇性斷食的好處不少，還可以幫助減重，但不是每個族群都適合。在開始任何斷食法之前，都要先評估自身的健康狀況。以下這些族群，如果沒有在醫師或營養師的陪伴下，不建議輕易嘗試間歇性斷食：
- 懷孕或哺乳中的女性： 此階段需要充足且穩定的營養供給胎兒或嬰兒。
- 青少年與兒童：目前仍處於生長發育的關鍵期，所以不建議嘗試間歇性斷食法。
- 曾有飲食失調病史者： 例如暴食症或厭食症，斷食可能會觸發過去的心理狀態，以免飲食失調情形再度發生。
- 第一型糖尿病患者或正在服藥的糖尿病患者： 斷食可能導致血糖波動過大，引發低血糖等風險，斷食前請先與醫師討論。
- 有胃部疾病者： 例如胃潰瘍、胃食道逆流，長時間空腹可能會加重不適症狀。
即使您不屬於上述族群，剛開始執行斷食前，也可能出現頭暈、疲倦、易怒及注意力不集中等副作用。建議可以從1212斷食（斷食12小時）或1410斷食（斷食14小時）逐漸開始，讓身體有時間調整與適應，再循序漸進到168斷食。
許書華院長提醒：書心診所利用客製化減重服務，根據生活狀態及身體狀況，達成整體健康的改善
間歇性斷食不一定適合每一個人，每個人的體質、生活習慣、壓力來源、甚至是激素狀態都不同，這就是為什麼許多人自行嘗試斷食，卻始終看不到理想的減重效果。在書心健康管理診所，我們相信，真正的健康，源自於「舒心」。我們不提倡極端、痛苦的節食方式，而是致力於為您找到一套能夠長久執行、真正融入生活的個人化健康方案。減重的路上，您不孤單。讓書心健康管理診所的專業團隊，成為您最安心、最可靠的後盾。現在就踏出改變的第一步，為自己預約一個更健康、更自信的未來。
