✅ 一、掌握減肥的核心：熱量赤字
每天少吃300～500大卡，搭配運動提升消耗，就能每週減約0.5～1公斤，健康又可持續。
🍱 二、減肥的飲食原則（七分靠吃）
1. 減糖與精緻澱粉
- 少吃：白飯、麵條、甜食、含糖飲料
- 多吃：糙米、地瓜、燕麥、蔬菜
2. 蛋白質要足夠
- 增加飽足感、幫助燃脂不減肌
- 每餐搭配：雞胸肉、豆腐、魚、蛋、乳品等
3. 避免高油高鹽外食
- 少吃炸物、滷味、鹹酥雞、火鍋沾醬
4. 三餐定時、不亂吃宵夜
- 晚上9點後不進食，避免脂肪堆積
5. 多喝水，取代含糖飲料
- 每天 2,000 c.c. 以上，促進代謝、抑制食慾
🏃♀️ 三、運動燃脂法（運動佔三分）
有氧運動（燃脂主力）：
- 快走、慢跑、騎單車、跳繩、游泳
- 每週至少 150 分鐘，分3～5次進行
重訓/肌力訓練（提升基礎代謝）：
- 深蹲、啞鈴、伏地挺身、核心訓練
- 每週 2～3 次，每次 20 分鐘也有幫助
🛌 四、習慣調整是關鍵
習慣為什麼重要
每天固定時間睡覺
睡不好會讓瘦體素下降、變胖
不滑手機配飯
增加進食速度與量
餐前喝水或喝湯
有飽足感，少吃自然瘦
慢慢吃、細嚼慢嚥
控制食量、降低血糖波動
📉 五、健康減肥不等於快速瘦身
❌ 不建議的方法原因
節食、只吃水果
營養不均、容易復胖
減肥藥、瀉藥
會傷腎傷肝，越減越虛
極端斷食、喝代餐液
易有溜溜球效應，失敗率高
