減重必備的熱量赤字怎麼算？營養師教你算出神奇數字
相信現在社會每個人應該都曾經有減重的經驗或是想要減重的念頭，畢竟有太多事件是會連結到減重的，像是外表、穿著、戀情等等，當然還有最本質的健康狀況，所以不同年齡的個案著重的減重目的是不盡相同，營養師面對不同的目標採取的減重「模式」也會隨之調整，像是現在比較流行的模式為168斷食、211餐盤等，而每一個方法都會有他的優點跟比較需要限制的地方，但在開始執行減重之前，一定要先理解這些「模式」的背後，都還是要符合最基礎的「熱量赤字」法則，這樣減重才算是開始。
什麼是熱量赤字呢？
表示身體消耗的熱量大於吃進來的熱量。
所以在開始減重前，會需要以下兩個數據，才能夠有效的創造出熱量赤字
1.基礎代謝率(BMR)
2.每日消耗的總熱量(TDEE)
如何取得這些數字呢？
目前市售的體脂機其實大多都有包含這兩個項目，或是也可以套用以下公式計算
BMR公式(Harris-Benedict Equationz版)
-男性BMR=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66
-女性BMR=(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+655
【例如：160公分/50公斤/25歲女性，BMR=1305 Kcal】
TDEE公式(依據平時的活動量相對的係數乘上BMR)
-無活動量(久坐者)：TDEE = 1.2x BMR
-輕度活動(每周輕鬆運動1-3天)：TDEE = 1.375 x BMR
-中度活動量(每周運動3-5天、整日多為走、站者)：TDEE = 1.55 x BMR
-高度活動量(每周運動6-7天)：TDEE = 1.725 x BMR
-非常高度活動量(高度勞力型工作、高強度運動2次/天)：TDEE = 1.9 x BMR
【例如：160公分/50公斤/25歲女性/輕度活動，TDEE=1.375 x 1305＝1795 Kcal】
算出這兩個數字後，就可以來了解一下這些數值對於現在的身體有什麼含意？
基礎代謝率：「身體為了能夠維持運作，而每日所需要消耗的最低限度能量」
也就是躺著不動一整天也會消耗掉的熱量，好讓身體可以維持呼吸、代謝運作，因此就算是在減重期間，攝取的熱量也必須高於基礎代謝率，所以吃越少瘦越快絕對是非常錯誤的迷思！
每日消耗的總熱量：「依據活動強度，而每日會消耗掉的總能量」
活動量越高、運動強度越強者，消耗的總能量就會要越多，所以相對的多吃少動的飲食型態，就免不了變成肥胖的體質了。
所以依據上述的舉例，算出每日消耗的總熱量(TDEE)是1800Kcal，而基礎代謝率(BMR)是1300Kcal，那減重飲食期間攝取的熱量只要落在1300-1800Kcal之間（最低攝取熱量仍必須高於基礎代謝率！），就會形成所謂的熱量赤字了。
假設減重飲食的熱量訂為每天攝取1500大卡 則，熱量赤字 = 1800-1500 = 300 Kcal。 在學理上，熱量赤字累積到7700大卡，就能夠使體重減掉1公斤，而比較健康的熱量赤字則會落在300-500Kcal / 天，可依據飲食型態、期望的減重速度來做調整。
因此若減重的熱量赤字為500Kcal，持續約2週，就能減去1公斤了，所以不論是用哪一種減重「模式」，只要有達到熱量赤字的話，其實體重都可以順利下降。
但是對於減重者，營養師很常提醒一件事是體重與熱量終究只是數字而已呀！重點是身體本質的變化，在數字的背後應該是要去關注是否是減去多餘的脂肪，而不是傻傻的減掉肌肉，所以「減重飲食除了要去計算有沒有達到熱量赤字之外，飲食上選擇的種類以及進食時間也是很重要的」，因此現在才會延伸出許多減重「模式」，但不論是哪一種方法，營養師的原則絕對是建議餐點之中多以原型食物為主，這樣的選擇往往才是瘦得健康不復胖的要件。
整理時間＿減重飲食基礎重點＿
1.熱量(份量)控制是否達到合適的熱量赤字(300-500Kcal)。
2.食物種類上，越多原型食物比例，越能瘦得越健康不復胖。
我其實蠻鼓勵大家進行「合理的減重飲食」，因為這除了有許多直觀的減重好處之外(各種健康呀、漂亮呀等等)，透過正確的減重飲食練習，背後其實蘊藏著可以讓我們培養成自己是更有意識地去選擇吃下去的每一口，而不會因為壓力、忙碌、情緒各種因素，造成無意識進食的現象，畢竟我們的身體大多是由自己每一時刻的選擇慢慢積累而成的！
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