要有「好的睡眠」，關鍵在於 睡得夠、睡得深、睡得規律。現代人常因壓力、藍光、作息不穩定而睡不好。以下是實用又有效的方法，幫你提升睡眠品質：
🛏️ 一、睡前行為習慣（黃金1~2小時）
習慣建議做法
📴 遠離螢幕睡前1小時停止用手機、電視、電腦（避免藍光干擾褪黑激素）
🌙 建立睡前儀式
固定一套流程：洗澡 → 閱讀 → 關燈，讓大腦習慣進入睡眠模式
💡 調暗燈光
晚上9點後盡量改用黃光、昏暗光線，幫助身體分泌褪黑激素
☕ 避免刺激物
睡前6小時別喝咖啡、茶；睡前2小時避免重鹹、油膩食物
💧 控制飲水
睡前少喝水，避免半夜起來上廁所打斷深層睡眠
🕰️ 二、建立規律作息（生理時鐘）
- 每天 固定時間睡覺與起床，假日也不要差太多（最多1小時內）
- 最佳入睡時間：晚上10點～12點（配合褪黑激素分泌）
- 起床後馬上照光（如陽光），幫助生理時鐘「歸零」重啟
🧠 三、改善心理壓力（睡前放鬆）
方法做法
🧘 冥想
專注呼吸，放空思緒，每天10分鐘
📝 寫日記
把腦中煩惱寫下來，清空腦袋
🎧 放鬆音樂
低頻慢節奏（如鋼琴、自然聲音）幫助進入放鬆狀態
🏠 四、營造良好睡眠環境
- 溫度：理想睡眠溫度 18~24°C（避免過熱或過冷）
- 床墊枕頭：選擇支撐性好、符合體型的床墊與枕頭
- 遮光：拉上窗簾、戴眼罩，避免光線打擾
- 安靜：可使用耳塞或白噪音APP降低噪音干擾
🧪 五、補助與營養
- 褪黑激素保健品：可短期使用（如時差或階段性壓力）
- 鎂、維生素B群：幫助神經穩定、肌肉放鬆
- 溫牛奶/香蕉：含色胺酸，有助於身體製造褪黑激素
⚠️ 六、這些狀況要注意
問題解法
半夜醒來多次
檢查是否壓力過大、飲水過多、血糖不穩
無法入睡超過30分鐘
起來做輕鬆活動（閱讀/寫日記），等睏了再躺回去
睡再久都覺得累
可能有睡眠呼吸中止症，建議就醫檢查
💤 睡眠黃金公式（4字訣）
「定、暗、靜、冷」
- 定：固定作息
- 暗：降低光線
- 靜：遠離聲音與思緒干擾
- 冷：維持舒適的涼爽環境
