懷孕初期要吃什麼?(3) 便祕怎麼辦?!

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘

最近早上都在「等」──不是等胎動,是等⋯⋯順利上廁所。

不知道是不是因為戒了早餐店的大冰奶,懷孕前每天準點報到的人,懷孕後竟然變得像擠最後的牙膏一樣困難。那種卡住又不敢用力的感覺,實在讓人很挫折。



為什麼懷孕容易便祕?不只是吃太少菜

根據全球系統性分析,懷孕中有 32.4% 的媽媽會便祕,尤其在懷孕中後期更明顯(BMC Pregnancy Childbirth, 2024)。台灣婦產科醫學會提到,懷孕期間有三大便祕元兇:

  1. 賀爾蒙影響(黃體素):為了穩定子宮內環境,黃體素會讓腸胃道蠕動變慢,食物在腸內停留時間變長、水分吸收過多,排便就變得乾硬、卡卡的。(Cleveland Clinic)
  2. 鐵劑補充:孕期為預防貧血,會補充鐵劑,但這也是便祕的「共犯」之一,尤其空腹吃更容易腸胃不適。
  3. 子宮壓迫:子宮逐漸增大,會壓迫腸道,導致排便動力下降,特別是孕中後期更明顯。

這些因素加總起來,即使每天都有攝取蔬菜水果,還是可能發生「無解便祕」。此時除了調整飲食與多喝水,西醫醫師通常會優先建議補充優質的益生菌,中醫可能會建議一些按摩方式,來改善腸道菌叢與蠕動環境。


飲食調整法

  1. 高纖食物
    • 水溶性纖維(如奇異果、燕麥、地瓜、秋葵):能增加腸道含水量、潤滑排便
    • 非水溶性纖維(如糙米、蔬菜、堅果):幫助糞便形成體積、刺激腸道蠕動
      ✅ 醫學建議:每天攝取25–30公克膳食纖維
  2. 溫水攝取
    • 早餐空腹喝一杯溫水,刺激腸道啟動
    • 總攝水量每日建議2,000c.c.以上(含食物中的水)
      ⚠️ 建議避免冰飲或含咖啡因飲料(反而可能造成脫水)

運動與生活習慣

  1. 適度運動
    • 散步、孕婦瑜伽、伸展操能幫助刺激腸胃蠕動,建議每天至少30分鐘輕量活動
    • ACOG(美國婦產科醫學會)建議:如無高風險因素,孕婦可持續運動直到臨產
  2. 建立固定排便時間
    • 每天早上起床後嘗試如廁,建立排便反射
    • 不要忍便,避免造成直腸敏感度降低

    益生菌真的對孕婦有幫助嗎?

    益生菌是活的好菌,進入腸道後可以幫助平衡菌叢、促進蠕動。對孕婦來說,有以下幾個益處:功能說明改善便祕幫助腸道菌叢健康、提升蠕動減少孕期腹脹不適抑制壞菌增生、減少發酵產氣幫助維持免疫力腸道健康與免疫力密切相關部分研究指出可降低妊娠糖尿病與濕疹風險雖然證據仍在累積,但益生菌與代謝、免疫有潛在關聯根據 2021 年美國 National Institutes of Health 研究整理,懷孕期間補充 Lactobacillus、Bifidobacterium 等菌株,有助於改善便祕與腸道不適,屬於安全可行的輔助方式。

    媽媽便祕不是小事:對寶寶也有影響?

    別以為只是不舒服,長期便祕是會影響媽媽和寶寶的健康:
    • 腹壓上升:排便用力會讓腹部壓力過高,可能引起痔瘡或陰道靜脈曲張
    • 影響睡眠與情緒:腹脹感讓睡不好、焦躁感增加
    • 腸道菌失衡可能影響寶寶菌叢發展:有研究指出,媽媽的腸道菌與寶寶出生後的菌叢組成相關。
  3. 益生菌能改善孕婦便祕,調節腸道菌叢,提升腸道蠕動(Beneficial Microbes, 2024),所以建立穩定良好的腸道生態,對媽媽和寶寶都有好處。

    益生菌怎麼吃才有用?這些小技巧要記得

    • 建議每天空腹吃,避免與熱水或高溫食物一起攝取,以免菌種失活
    • 搭配高纖蔬果、優格等「益菌生」食物效果更好
    • 注意選擇有明確菌種、菌數標示的產品(如 B. lactis HN019、L. rhamnosus GG 等)
    • 若有腸胃敏感或正在服藥,請諮詢醫師
    • 至少選擇 100–300 億 CFU 複方配方更佳。
    • 益生菌若搭配益生元和後生元,更能提升效果。

    什麼是益生元(Prebiotics)?

根據世界腸道健康組織(ISAPP)定義:
益生元是人體無法消化,但能被腸道益菌利用,促進其生長的膳食成分。

也就是說,它不是菌,而是餵養益生菌的食物,例如:果寡糖。

什麼是後生元(Postbiotics)?

不是「菌」,也不是「餵菌吃的東西」,而是「菌做出來的好東西」。益生菌經過發酵或代謝後產生的有益物質,可以是益生菌死亡後的細胞碎片、代謝產物或是其他可調節生理功能的生物活性成分。


市售孕婦益生菌產品比較(資訊整理參考,非商業推薦)

以下是目前台灣孕婦常用的補鈣保健品,依劑型、含量、吸收來源、搭配成分做整理:

  1. 【BHK's】孕媽咪益生菌(粉狀、30包/盒)
    AB-Kefir益生菌、SynForU™-HerCare益生菌、果寡糖、半乳寡糖,250 億 CFU/包。官方網站
  2. 【孕哺兒】媽媽益生菌粉(粉狀、30包/盒)
    使用丹麥Chr. Hansen原廠嗜乳酸乳桿菌DDS-1,添加消化酵素,有效菌數100 億以上/2包。官方網站
  3. 【營養師輕食】台灣01益生菌(粉狀、30條/盒)
    全桿菌配方,含三種專利菌株及後生元克菲爾M1,一次調整:呼吸、體質、排便3大問題,每條1000億出廠菌數。官方網站
  4. 【順暢益菌】北海道淺紫花益生菌(膠囊、30粒/罐)
    Lilac-01日本專利,單一菌株,豆粕製成的膠囊,純素可食用。官方網站
  5. 【健康長行】萃益敏益生菌(粉狀、30包/盒)
    四菌株+益菌生設計,健康食品雙效認證,調整過敏,改善腸胃。官方網站
  6. 【大研生醫】1000億益生菌粉包(粉狀、30包/盒)
    足量添加 1000 億活菌,獨家7支專利菌株。官方網站
  7. 【VITABOX】順暢專科LP28超有感複合300億億生菌+綜合消化酵素(膠囊、30粒/盒)
    八大優質菌種平衡體質,保證超過 300 億菌,添加益生元,排便、調整體質雙功效。官方網站
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