剛剛在YT看到一個很有意思的日本科普影片，貼來這邊跟大家分享一下：(聽不懂日文的網友們可以參考這篇來打開自動翻譯功能)
大腦功能優化：從日常實踐提升認知能力的四項關鍵鍛鍊
「頭腦不好」或「記憶力衰退」等主觀感受，實際上可能反映了大腦作為一個重要「器官」的功能未能充分發揮。如同身體其他器官，大腦功能可以透過特定訓練得以提升，使其達到其原始設計的潛力。本文旨在闡述四種由日本腦科學教練提出的日常大腦鍛鍊方法，這些方法經實踐證明，能在一週內顯著改善專注力與記憶力，進而優化整體認知表現。
鍛鍊一：5秒法則：啟動你的「抑制功能」
你有沒有過這樣經驗：手機訊息一來就忍不住秒看？或是看到美食就想大快朵頤？這其實是大腦的「抑制功能」正在失靈。就像訓練狗狗「等待」一樣，我們也能訓練自己的大腦「暫停」！
- 核心概念： 鍛鍊大腦抵抗衝動的能力。這種衝動反應若不加以控制，大腦會將其設為「預設模式」，讓你自動化反應，而非經過思考的決定。
- 實踐方法：
簡單5秒停頓： 當你產生任何衝動性的想法（例如：想看Netflix、想休息、想吃東西）時，先等5秒鐘。這5秒鐘的停頓，能讓你的大腦有機會處理和決定，而非被本能驅使。即便5秒後你仍決定執行該行為，這個「停頓」本身就是一種訓練。
清晨5分鐘挑戰： 早上醒來，不要立刻拿起手機！請忍耐5分鐘。研究顯示，早起看手機會擾亂自律神經。大腦需要大約5分鐘的時間才能完全清醒，進入正常的運作模式。這5分鐘的延遲能有效改善你的腦功能，避免多巴胺成癮，讓你不再是被習慣「綁架」，而是有意識地行動。
- 驚人效果： 透過這種「刺激與反應之間的空間」，你的大腦將逐漸擺脫被動反應，提升其自主控制能力，這也是之後會提到的「後設認知」的基礎。
鍛鍊二：聚焦練習：提升「注意力控制」
你是否常覺得很難專心，容易被環境中的聲響或動靜干擾？這與大腦的「注意力選擇功能」（也稱為RAS，網狀活化系統）息息相關。RAS是大腦的濾波器，負責篩選並選擇外部刺激，讓我們專注於重要的資訊。
- 核心概念： 現代生活中的便利設施，例如降噪耳機，雖然帶來便利，卻可能削弱大腦的RAS功能，因為它剝奪了大腦自主篩選聲音的機會。這對兒童尤其不利，可能導致閱讀困難或聽覺損傷。因此，我們需要刻意練習，讓大腦重新掌握篩選與聚焦的能力。
- 實踐方法：
多重聲音專注法： 在電腦上同時播放至少兩種以上不同來源的聲音（例如：瀑布聲、工地聲、鳥鳴聲、電視劇對白、輕音樂等），然後挑戰自己只專注聆聽其中一種聲音，例如只聽鳥鳴聲，維持一分鐘。這就像是大腦的肌肉訓練，刻意要求它在複雜環境中進行選擇性注意。
視覺一點集中： 找一個靜止的物體，例如書本上的某個標誌，集中視線盯著它5秒鐘。這也是訓練RAS的簡單方式。
「我正在專心」咒語： 當你需要專注時，例如上數學課時，在心中默念三遍「我正在專心上數學課」。這個內心對話能立即啟動你的大腦，讓它進入專注模式。
- 驚人效果： 持續訓練RAS，能讓你在需要集中精神時快速進入「就緒」狀態，大幅提升學習效率和工作產出。
鍛鍊三：腦內實況轉播：掌握「後設認知」
你了解自己的情緒和思緒在當下是如何運作的嗎？「後設認知」就是一種俯瞰自己精神狀態的能力，像是給自己的內心世界做一場「實況轉播」。
- 核心概念： 我們的大腦常常在無意識中運作，很少有人會刻意去觀察和評論自己的內在狀態。然而，許多頂尖人士或YouTuber在思考內容、與人對談時，腦中會同時進行著另一層次的思考，例如「這段會不會很無聊？」、「觀眾會喜歡嗎？」。這就是典型的後設認知。
- 實踐方法：
隨時隨地「自言自語」： 在任何情境下，不斷地「直播」自己的精神狀態。
例子： 準備上台演講：「天哪，我口好渴，等等可能會腦袋一片空白吧？」；下班回家：「咦，家人沒回我『歡迎回來』，這狀況不太妙喔！」；搭電車時：「這個人大概下一站會下車吧？」。
遊戲化練習： 將這個練習當作一個有趣的遊戲，隨時隨地都可以進行。重點是，你不需要真的說出口，在腦中進行實況轉播即可。
- 驚人效果： 透過這種「從第一人稱以外的角度觀察自己」的練習，你的洞察力和認知能力將會大幅提升。你會更清楚自己的思考模式，進而做出更明智的判斷。
鍛鍊四：記憶逆行者：強化「工作記憶」
你是否偶爾會遇到「話到嘴邊卻想不起來」的窘境？或是明明知道的資訊，卻無法在關鍵時刻提取出來？這並非你「記憶力變差」，而是提取資訊的能力減弱了，這正是「工作記憶」出了問題。工作記憶是短期記憶處理資訊的能力，包含搜尋、回憶和提取語境所需資訊的過程，它與智力息息相關。
- 核心概念： 隨著年齡增長，許多人會感覺記憶力下降，但實際上，儲存的資訊仍存在，只是提取的效率變低。這會影響我們的推理、理解和解決問題的能力。
- 實踐方法：
「逆復誦」大法： 聽到一個詞或一句話，試著把它倒過來複誦。
從簡單開始： 先從單字練習。例如，聽到「工作室 (studio)」，在腦中倒過來念成「室作工 (oiduts)」。
挑戰句子： 當你熟練後，可以挑戰更長的句子。例如，聽到「我在工作室拍攝 (スタジオで撮影しています)」，在腦中試著倒過來念。這會非常燒腦，但正是鍛鍊工作記憶的絕佳方式！
日常應用： 將這個練習融入日常生活中，例如聽到電車廣播時，試著將報站名倒過來念。
- 驚人效果： 這個練習能刺激平時不常使用的大腦區域。持續練習後，你會發現你的大腦處理速度顯著加快。在會議中，你將更容易抓住論點，甚至能預判對方接下來的發言。你的推理能力、想法的敏銳度都將大幅提升，讓你在日常生活和工作中都能展現出更強的「底力」。
上述四種大腦鍛鍊方法，其共通特性為日常性與易於實踐性。它們無需特殊器材或特定環境，隨時隨地皆可進行。根據經驗回饋，僅需一週的持續練習，個體便能察覺顯著的改善，例如對於重要資訊的捕捉與理解能力將更為清晰。透過將這些練習整合至日常習慣中，如同身體鍛鍊一般，持之以恆將有助於大腦功能的「復甦」與提升。鼓勵個體將這些鍛鍊融入日常生活，以期全面優化認知能力。
以上分享，希望對這方面資訊有興趣的網友們提供一些參考(๑•̀ㅂ•́)و✧
(聽不懂日文的網友們可以參考這篇來打開自動翻譯功能)
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