由於我自從前年實施168間歇性斷食法以後，至今減了超過20KG的體重（前10KG是只靠168，後面用168+吃素，五個月內就瘦了10KG!）身體的一些固有毛病也都跟著明顯改善，所以對於斷食＆吃素的好處一直是感同身受覺得非常有用！
前陣子看了日本2ch這篇與小時候與外星人接觸的影片後，由於作者同樣也提到斷食、一日一食後維持外表比實際年齡看起來年輕許多(40幾歲看起來像20幾歲)，再加上外星人也建議他患有癌症的狗狗減少進食的次數、攝取自然原型食物而非傳統狗食後，成功加倍延長了狗狗的壽命的案例以後，
我開始有了「難道說人體本來就設計為：成年後進食會減壽，斷食反而可以自癒＝回春的身體構造嗎？」這樣的想法，以下是我將這些斷食.素食.抗老回春等相關影片做個統整介紹，並將Youtube影片清單分享於文章後面，希望可以幫助想知道這訊息的網友們一個參考方向～(聽不懂日文的網友們可以參考這篇來打開自動翻譯功能)
回春的秘密：斷食與素食的科學力量
長壽與逆齡是許多人追求的目標。根據多位專家，包括哈佛大學遺傳學教授大衛·辛克萊博士、101歲的現役醫生約翰·沙芬伯格博士，以及時尚設計師許路兒的經驗，透過特定的飲食習慣，特別是斷食與素食，能夠有效促進身體的回春與健康。
一、斷食與人體回春的關聯性與科學依據
斷食，特別是間歇性斷食，被認為是促進身體回春的強大工具。
- 啟動自噬作用 (Autophagy)：這是斷食最核心的科學機制。當身體處於飢餓狀態（通常在斷食16小時後），細胞會啟動自噬作用，這是一種「自我清潔」和「回收」舊的、受損的蛋白質和細胞的過程。這個過程能深層清潔身體，促進細胞更新，被視為一種「最佳的自我修復功能」，有助於對抗疾病和延緩衰老。
- 啟動長壽基因（Sirtuins）：當血糖或蛋白質含量較低，身體能量不足時，體內的長壽基因「Sirtuins」會被啟動。這些基因如同身體的天然防禦者，能幫助減緩衰老並保護健康。辛克萊博士指出，NMN（一種維生素B3的衍生物，能增加NAD+水平）可以使NAD+水平恢復到20歲時的狀態，而NAD+對於Sirtuins的運作至關重要，因此有助於提升身體的防禦能力。
- 器官休息與功能改善：斷食能讓消化系統的器官（如腸道、肝臟）得到休息，減少疲勞並增強免疫力。肝臟會學會透過「糖質新生」來自行產生葡萄糖，維持穩定的血糖水平，從而減輕飢餓感。
- 體重與體脂肪減少：斷食有助於降低體重和體脂肪（包括內臟脂肪），主要透過提高基礎代謝和總體熱量攝取量的減少。研究顯示，間歇性斷食的減重效果與一般限制卡路里攝取相當。
- 穩定血糖與胰島素敏感性：斷食能避免餐後血糖急劇升高（血糖飆升），這對於預防糖尿病、動脈硬化、中風和心臟病非常重要。持續的斷食有助於穩定血糖並提高胰島素敏感性。
- 改善認知功能：辛克萊博士表示，斷食後他的記憶力更好，腦霧現象也消失了。研究指出，斷食可以刺激海馬迴中新腦細胞的生長。
這點可以參照這段短影片的解說：這3招讓你長出新腦細胞！醫學實證有效
- 疾病預防：斷食被證實能降低第二型糖尿病、心血管疾病、衰弱、阿茲海默症、帕金森氏症以及某些癌症的風險。有研究指出斷食與化療結合對多種類型的癌症有雙重益處。
二、素食（植物性飲食）與人體回春的關聯性
多位長壽專家都強調植物性飲食對回春和延長壽命的重要性。
- 「壓力植物」與多酚 (Polyphenols)：辛克萊博士推崇「壓力植物」的概念，即植物在生長壓力下（如有機種植、無農藥）會產生多酚等有益化合物。當我們食用這些植物時，它們的抗氧化物質會幫助我們自身的細胞變得更強壯。這些多酚（如紅酒中的白藜蘆醇、綠茶中的EGCG）能啟動長壽基因（Sirtuins），具有抗發炎和抗癌特性，對於健康和長壽至關重要。
- 豐富的營養素：植物性飲食富含纖維、維生素（如B群、E、A）、礦物質和抗氧化劑，這些都是維持整體健康和抗衰老的關鍵營養素。
- 調控長壽路徑 (MTOR Pathway)：植物蛋白質中的胺基酸比例，能夠刺激Sirtuins和MTOR等長壽基因的活動。相較於肉類，植物蛋白被認為在促進長壽方面提供更好的效益。
- 降低疾病風險：植物性飲食與較低的心臟病、某些癌症（如結腸癌、直腸癌、子宮癌、胰腺癌）、糖尿病風險相關，並能改善膽固醇和三酸甘油酯水平。
- 推薦的植物性食物：
- 色彩鮮豔的有機蔬菜：如亮紅色、紫色、深綠色蔬菜，因富含多酚，特別是菠菜。
- 綠茶：特別是抹茶，因富含EGCG和多酚。
- 橄欖油：含有油酸，能啟動Sirt1。
- 豆類：如豌豆、各種豆類。
- 全穀物：如糙米、全麥、燕麥、蕎麥。
- 堅果類：如巴西堅果、核桃、杏仁、腰果。
- 水果：多樣化的水果，特別是芒果（富含維生素B6，有益於大腦功能）。
- 豆製品：如豆腐（沙芬伯格博士建議每天攝取約100克）。
- 低GI值食物：選擇糙米、蕎麥麵、全麥麵包等褐色或深色碳水化合物，而非白米飯、烏龍麵、白麵包。
- 應限制/避免的食物：
- 糖：被辛克萊博士稱為「最大的殺手」，葡萄糖特別是果糖，會導致脂肪肝、糖尿病，並為癌細胞提供養分。應避免果汁，並限制水果攝取（漿果類相對較好）。
- 精緻碳水化合物/麵包：會導致血糖急劇升高和胰島素過度分泌，引發飢餓感。
- 肉類：相較於植物，肉類在長壽方面效益較低，可能抑制長壽路徑。偶爾攝取魚類（富含Omega-3脂肪酸）則可。
- 乳製品：辛克萊博士發現戒斷乳製品後身體狀況有所改善，可能與蛋白質攝取量調控有關。
- 酒精：最新研究指出，每日飲酒對健康不利。若要飲酒，可選擇富含白藜蘆醇的黑皮諾葡萄釀造的紅酒。
- 高鹽、高油、加工食品、油炸食品、含糖飲料、濃稠或高脂肪的湯品：這些容易導致脂肪堆積和水腫。
三、168斷食的實施方法
168斷食（或稱作「輕斷食」、「8小時飲食法」）是一種簡單易行、相對容易入門的間歇性斷食方式。
- 飲食時間窗口：將一天24小時分為兩個區塊——8小時的進食窗口和16小時的禁食窗口。
- 禁食窗口：這16小時內，除了水、黑咖啡、無糖茶、熱水等液體外，不攝取任何帶有熱量的食物。辛克萊博士強調，保持水分充足能有效抑制飢餓感。這段時間也包含睡眠時間，因此實際清醒的禁食時間相對較短。
- 舉例：如果您在晚上6點吃完晚餐，那麼直到第二天中午10點才能再次進食，期間包含了睡眠時間。或者，若您在中午12點吃第一餐，晚上8點前吃完最後一餐，則從晚上8點到第二天中午12點為禁食時間。
晚上8點到第二天中午12點不進食（跳過早餐）這個也是我目前168的實施時段，一開始早上會咕嚕咕嚕叫蠻餓的，兩週後身體會自然習慣也就適應了（當肚子在叫時，想像身體正在幫你清廢物清脂肪就覺得很愉悅w）
如果實在無法跳過早餐的話：下午2點到隔天早上6點不進食（跳過晚餐）也是一個不錯的168實施好時段！（畢竟晚上回家後就休息睡覺了，進食的需要性不大）
- 舉例：如果您在晚上6點吃完晚餐，那麼直到第二天中午10點才能再次進食，期間包含了睡眠時間。或者，若您在中午12點吃第一餐，晚上8點前吃完最後一餐，則從晚上8點到第二天中午12點為禁食時間。
- 進食窗口：在8小時的進食窗口內，您可以攝取所需的熱量和營養。
- 食物選擇：儘管在這8小時內食物種類通常沒有嚴格限制，但為了達到最佳的健康和回春效果，強烈建議選擇營養均衡、富含植物性蛋白質和纖維的食物。
- 適應期：身體需要約2-3週的時間來適應斷食模式。初期可能會感到飢餓，但隨著肝臟學會自行生成葡萄糖，飢餓感會逐漸減輕。
四、168斷食的注意事項
雖然168斷食對許多人來說是安全且有效的，但在實施前和實施過程中仍需注意以下幾點：
- 避免暴飲暴食：斷食期結束後，要避免因飢餓而出現暴飲暴食，這會對恢復中的內臟造成過度負擔，反而得不償失。應適度、緩慢地進食。
- 保持營養均衡：在8小時的進食窗口內，務必確保攝取足夠的蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維。特別注意蛋白質的充足攝取，因為蛋白質不足可能導致皮膚、頭髮問題、注意力不集中及肌肉流失。
- 控制血糖飆升：斷食後的進食，應特別注意避免血糖急劇上升（血糖飆升），這會增加糖尿病、心血管疾病等風險。
- 用餐順序：「蔬菜優先」 (Veggie First)。先吃富含膳食纖維的蔬菜、海藻、菇類等，再吃主食，可減緩糖分的消化吸收速度。
- 細嚼慢嚥：增加咀嚼次數，有助於更快產生飽足感，減少食量，並促進胰島素分泌，穩定血糖。
- 選擇低GI值食物：選擇血糖上升速度較慢的食物，如糙米、蕎麥麵、全麥麵包等。
- 水分補充：斷食期間仍需確保充足的水分攝取，例如白開水、黑咖啡、無糖茶。脫水會導致精神不濟、血壓降低、腎臟負擔，甚至增加中風風險。建議在用餐前30分鐘喝1-2杯水，有助於減少食量。
- 特殊族群應謹慎：
- 體力較弱、患有慢性病（特別是糖尿病）、正在服藥或施打胰島素的患者、孕婦等，在實施168斷食前，務必諮詢您的主治醫師，確認是否適合及安全。糖尿病患者若不當斷食，可能面臨低血糖風險。
- 過於極端的糖分限制可能導致肌肉量減少或身體感到寒冷。
在這裡要特別強調的是：未滿18歲正在發育中的青少年兒童＆孕婦請勿嘗試168～～～
168斷食大部分僅適用於身體已發育完成的成年人來實施。
- 早餐的重要性：部分專家不建議完全跳過早餐，因為有研究顯示跳過早餐可能增加中風風險。相比之下，跳過晚餐可能更為合理，因為夜間身體對糖分的消耗較少。
- 循序漸進：如果您是斷食新手，可以先從每週1次16小時斷食開始，或先從一日兩餐開始，逐步適應，持之以恆最重要。
我在Youtube搜集的相關影片分享在這邊：
→斷食.素食.抗老回春相關播放清單
以上分享，希望對這方面資訊有興趣的網友們提供一些參考(๑•̀ㅂ•́)و✧
(聽不懂日文.英文的網友們可以參考這篇來打開自動翻譯功能)
感謝您的寶貴時間及閱讀，我們下篇文章再見！(*´︶`*)ﾉ⁾⁾
