## 引言：為何「關燈滑手機」是個潛在問題？
滑臉書、看影片、回訊息……這是許多人每天的睡前儀式，也是我們今天的主題。
你或許聽說過，這樣做對眼睛不好。
但「不好」究竟是什麼意思？
為什麼在黑暗中滑手機，比在明亮環境下更危險？
這不只是眼睛酸澀那麼簡單，它可能影響你的視力、睡眠，甚至你的全身健康。
這個看似無害的習慣背後，隱藏了哪些不為人知的健康風險。
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### 潛在的健康影響與科學依據
在黑暗中滑手機，主要會對我們的健康造成三大影響：視覺疲勞、藍光傷害的疑慮，以及睡眠品質的嚴重干擾。
1. 藍光傷害：一個被誇大，但也值得關注的議題
許多人提到滑手機，第一個想到的就是藍光。
手機、平板等LED螢幕都會發出藍光。過去的研究認為，長時間且過度暴露於藍光下，可能對視網膜細胞產生光化學毒性，與黃斑部病變等眼疾的發展有關。
然而，值得我們理性看待的是，美國眼科醫學會（AAO）與多數科學家都指出，日常生活中從電子裝置螢幕接收到的藍光量，遠低於從太陽光中接收到的量。
目前並沒有足夠的科學證據能證明，來自3C螢幕的藍光會直接造成永久性的眼睛損害。
但是，這不代表藍光就沒有問題。真正的問題不在於藍光本身，而是你如何使用螢幕。
2. 視覺疲勞：物理性的即時傷害
在黑暗環境中，你的瞳孔會為了讓更多光線進入而放大，就像相機的快門打開一樣。
這時，如果近距離面對一個極亮的螢幕，強烈的光線對比會迫使瞳孔不斷地收縮和放大來適應。
這種反覆的調整，會讓你的眼睛肌肉處於高度緊張的狀態，就像肌肉在健身時被過度操練一樣，最終導致乾眼、眼睛酸澀、視力模糊，甚至引起頭痛。
這就是我們常說的「數位視覺疲勞」（Digital Eye Strain），它雖然通常是暫時性的，但長期累積下來會非常不舒服。
3. 睡眠品質：生理時鐘的嚴重干擾
這是關燈滑手機最明確且最被科學界證實的危害。
我們的身體有一個內建的生理時鐘，稱為晝夜節律（Circadian Rhythm），它決定了我們何時該清醒、何時該入睡。
掌管這個機制的關鍵賀爾蒙是褪黑激素（Melatonin）。
當夜幕降臨，身體會自然分泌褪黑激素，讓我們感到睏倦。
然而，藍光的波長與白天太陽光的波長相似，當大腦接收到這類光線時，會誤以為「天還亮著」，進而抑制褪黑激素的分泌。
即使你最終睡著了，由於生理時鐘被打亂，你的睡眠品質也會大打折扣，導致隔天精神不濟、注意力不集中。
許多研究都證實，睡前使用手機會顯著延長入睡時間並降低睡眠品質。
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### 預防與護眼策略
了解了問題，我們更應該關注如何解決。
以下是幾個簡單、但非常有效的護眼策略，無論你是否關燈滑手機，都適用於日常生活。
1. 行為性策略：從習慣開始改變
睡前一小時，放下手機： 這是最重要的建議。
給自己一個「無螢幕」的放鬆時間，可以聽音樂、閱讀紙本書籍或冥想，讓身體自然分泌褪黑激素，為良好的睡眠做準備。
遵守「20-20-20法則」： 每使用螢幕20分鐘，就將視線移開，看向20英尺（約6公尺）遠的物體，至少持續20秒。
這個動作能有效放鬆你的睫狀肌，減輕視覺疲勞。
2. 物理性預防：善用科技工具與環境
調整螢幕亮度： 螢幕亮度應該與周圍環境相近，避免過大的對比。
在黑暗中，務必將螢幕調到最暗，甚至可以開啟手機的夜間模式或濾藍光功能。
雖然夜間模式對睡眠的幫助仍有爭議，但它至少能降低藍光帶來的生理時鐘干擾，且能有效減少螢幕與環境的亮度對比。
保持觀看距離： 螢幕與眼睛的距離應至少保持30公分以上，最好能達到45公分。
多眨眼： 專注於螢幕會讓我們不自覺地減少眨眼次數，導致眼睛乾澀。
試著有意識地多眨眼，或使用人工淚液來保持眼睛濕潤。
3. 營養與生活習慣：長期的眼睛保養
均衡飲食： 多攝取富含葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）的食物，例如深綠色蔬菜、玉米、雞蛋等。
這些營養素是視網膜的重要組成部分，有助於保護眼睛免受光線傷害。
充足休息與戶外活動： 每天確保有足夠的睡眠，讓眼睛得到充分休息。
同時，多到戶外走走，遠眺大自然能幫助眼睛放鬆，對預防近視也有幫助。
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### 結論與參考來源
總結來說，關燈滑手機的行為對眼睛本身雖然沒有被證實會造成永久性傷害，但它確實會導致立即性的視覺疲勞，並對你的睡眠品質產生嚴重影響。
保護眼睛的關鍵，不在於去購買昂貴的藍光眼鏡，而是要從改變你的使用習慣開始。
將手機螢幕視為一種工具，而非生活的全部。適度使用，養成良好的作息，你就能在享受數位便利的同時，也呵護自己的健康。
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### 參考來源
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UCLA Health. "Does light from smartphones interfere with sleep?" (2018). Available from: `https://www.uclahealth.org/news/article/ask-the-doctors-does-light-from-smartphones-interfere-with-sleep`
MDPI. "Blue Light and Eye Damage: A Review on the Impact of Digital Device Emissions" (2021). Available from: `https://www.mdpi.com/2304-6732/10/5/560`
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Journal of Clinical Sleep Medicine. "Bedtime screen use in middle-aged and older adults growing during pandemic" (2021). Available from: `https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8892`
