腸道不僅負責消化，更被譽為「第二大腦」，它透過所謂的「腸腦軸」 與大腦緊密溝通。當腸道中的好菌不足、菌叢失衡時，確實會從生理到心理全方位地影響你的健康。
下面表格彙整了當腸道好菌不足時，可能引發的主要生理與心理症狀：
💡 如何養好腸道菌叢
維護腸道健康對於改善上述症狀至關重要，以下是幾個有效的方法：- 多元化飲食：爭取攝入多種不同的食物，特別是富含膳食纖維的蔬菜、水果、全穀物
和豆類，這樣有助於改善腸道微生物群的多樣性和健康。 - 補充益生菌和發酵食品：適量攝取優格、開菲爾、泡菜、味噌等發酵食物，可以將有
益菌直接引入腸道。 - 管理精神壓力：長期壓力會透過腸腦軸破壞腸道菌群平衡。可以嘗試 禱告、 瑜伽、
正念冥想 等放鬆技巧來減壓。 - 保持充足睡眠與規律作息：睡眠時間的改變會干擾生物鐘，同時也會破壞腸道微生物
群的節奏。 - 避免抗生素濫用：除非醫生建議，否則應盡量避免不必要的抗生素使用，以免破壞腸
道菌群平衡。
🔬 關於「腸腦軸」的最新研究
近年來，科學家對腸腦軸的機制有了更深入的了解，這也解釋了為何腸道菌群會如此直接地影響我們的情緒與行為：
- 神經傳導物質的工廠：人體內約有80-90%的血清素（一種與快樂感、情緒穩定相關的
重要神經傳導物質）是在腸道中產生的。 此外，近一半的多巴
胺（與獎勵、動機有關）也由腸道製造。
當腸道環境不佳，這些物質的生產就會受影響。 - 菌群直接影響大腦功能：最新動物實驗發現，將抑鬱症患者的腸道菌群移植給小鼠
後，小鼠也會表現出抑鬱症的行為特徵，例如對原本喜愛的
糖水失去興趣。這強力證明了腸道菌群本身足以影響行為。 - 壓力形成惡性循環：2024年的研究指出，慢性壓力會抑制大腦中與情緒相關的區域
（如杏仁核），透過迷走神經削弱腸道的防護功能，減少有益菌
（如乳桿菌），從而增加對疾病的易感性。
這形成了一個「壓力→腸道差→情緒更糟→腸道更差」的惡性循環。
以下為如何有效養好腸道菌叢，特別是關於優酪乳的選擇與其他關鍵方法：
💪 養好腸道菌叢的兩大關鍵：「益生菌」與「益生元」
- 益生菌：直接補充好菌，像是派援軍進駐。
- 益生元：提供好菌喜歡吃的「食物」，讓好菌能茁壯成長。
🥛 如何正確補充「益生菌」（例如優酪乳）
優酪乳、優格是透過乳酸菌發酵而成的乳製品，是攝取益生菌最方便的方式之一。但要吃對方法，效果才會好：
1. 挑選原則：
- 活菌標示：選擇包裝上明確標示「活菌」或「含有活性乳酸菌」的產品。滅菌的乳酸
菌飲料（如養樂多）效果較差。 - 菌種多樣：選擇含有多種菌株的產品，例如同時含有A菌（嗜酸乳桿菌）、B菌（比菲德
氏菌/雙歧桿菌）、C菌（乾酪乳桿菌） 等，協同作用效果更佳。 - 無額外添加：盡量選擇「無添加糖」 或「原味」 的產品。過多的糖會餵養壞菌，反而
抵消好處。可以用水果自己搭配。 - 查看菌數：部分產品會標示出廠時或有效期限內的活菌數，數量足夠（通常以億為單
位）才能確保有足夠菌量到達腸道。
2. 食用技巧：
- 定期定量：建議每天補充，養成習慣。好菌在腸道內需要持續維持，並非一勞永逸。
- 最佳時機：可以在飯後食用，此時胃酸因被食物稀釋，酸度較低，能讓更多的活菌順
利通過胃部到達腸道。 - 勿過度加熱：高溫會殺死活菌。若覺得太冰，可以離開冰箱回溫一下，但不要加熱。
除了優酪乳/優格，其他優質益生菌來源還有：
- 開菲爾（克菲爾）：菌種更複雜，發酵力更強，被認為是比優酪乳更高效的益生菌來
源。 - 泡菜（需為未經加熱的傳統發酵泡菜）。
- 味噌（請在湯煮好熄火後再溶解，避免高溫久煮）。
- 康普茶。
🥦 如何聰明攝取「益生元」— 好菌的糧食
光補充好菌不夠，還要餵飽它們，它們才會安心住下來。益生元主要是膳食纖維和寡糖。
優質益生元食物來源：
- 全穀雜糧類：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、大麥。
- 豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆。
- 蔬菜類：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、牛蒡、青花菜、秋葵、地瓜葉。
- 水果類：香蕉（尤其是帶點綠的）、蘋果、奇異果、藍莓。
- 堅果與種子類：奇亞籽、亞麻籽、杏仁、核桃。
💡 小技巧： 飲食盡量「多元化」且「多樣化」，不同種類的膳食纖維會養出不同的好菌，讓腸道生態更豐富。
🌟 養好腸道菌叢的完整生活習慣
- 飲食多樣化：嘗試「彩虹飲食法」，吃各種不同顏色的蔬菜水果。
- 減少高糖與加工食品：這些是壞菌的最愛，會助長壞菌勢力，破壞菌叢平衡。
- 規律運動：適度運動有助於促進腸道蠕動，增加腸道菌群多樣性。
- 充足睡眠：熬夜會擾亂腸道菌群的生理時鐘。
- 有效管理壓力：長期壓力會透過「 腸腦軸 」直接影響腸道環境，抑制好菌生長。
練習 禱告、 瑜伽、正念冥想、深呼吸、休閒活動 來放鬆。
📝 一日養菌菜單範例
- 早餐：一杯無糖優格搭配燕麥和香蕉切片，再撒上一些堅果。
- 午餐：一碗糙米飯，搭配滷黃豆、炒青菜（如地瓜葉、青花菜）和一份主菜。
- 點心：一顆奇異果。
- 晚餐：一碗味噌豆腐湯（熄火後再放味噌），搭配一份含有洋蔥的沙拉。
總結來說，養好腸道菌叢就像經營一個花園：
「益生菌」是種子，「益生元」是肥料，「健康生活習慣」就是陽光與水。
三者缺一不可，持之以恆，才能讓腸道花園欣欣向榮，進而促進身心健康！
