上一集，我們談了什麼？
上一集，我們談了「為什麼你總是說沒事」。
你看見了：
- 這是你從小被訓練出來的反射動作
- 你的大腦習慣「說＝解決問題」
- 你以為在保護她，其實在推開她
怎麼在還撐得住的時候，就說一點真實出來。
很多男人看到這裡會擔心：
「說出來不就變成抱怨鬼？」
不是的。
這一集要教你的，是「帶著責任感的真實」——
既讓她知道你在哪裡，又不會讓她覺得你在丟包。
我們直接進入正題。
先破除一個迷思
很多男人以為，表達情緒只有兩種選擇：
選項 A：什麼都不說
→ 裝沒事，自己扛，直到爆炸
選項 B：全部倒出來
→ 變成情緒垃圾車，一直抱怨
所以你寧願選 A，因為至少「看起來像個男人」。
但其實，還有第三個選項：
選項 C：有秩序地說出你的狀態
→ 你有情緒，但你有在處理
→ 你願意讓她知道，但你沒有丟包
這個選項，叫做：帶著責任感的脆弱。也是一種帶著責任感的真實。
而這一集，我要教你的，就是這件事。
一個簡單好用的句型
我給你一個句型，非常適合男人用：
事實 ＋ 感受 ＋ 打算 ＋ 需要
這四個元素，分別做了四件事：
1. 事實：發生了什麼？
只說具體情況，不誇大、不災難化。讓對話有根據，不是情緒發洩。
2. 感受：你心裡的狀態是什麼？
可以是怕、慌、挫折、難過，但不用演到崩潰。讓她知道你的內在狀態，而不是只有表面。
3. 打算：你打算怎麼扛、怎麼處理？
讓對方知道，你有在承擔，不是等人來救。這是最關鍵的部分——讓她感覺到你仍然在負責。
4. 需要：你希望她怎麼陪你？
或是只要她知道就好。讓她知道怎麼陪你，而不是瞎猜。
為什麼這四個元素重要？
因為它們加在一起，傳遞了一個完整的訊息：
「我有情緒，但我有在處理，而妳可以知道。」
這跟「我沒事」的差別在哪？
- 「我沒事」 → 她感覺被推開，她不知道你在哪裡
- 「事實＋感受＋打算＋需要」 → 她感覺被信任，她知道你在哪裡，而且你仍在承擔
這跟「情緒爆炸」的差別在哪？
- 「情緒爆炸」 → 她感覺被攻擊，她不知道你要她做什麼
- 「事實＋感受＋打算＋需要」 → 她感覺被邀請，她知道可以怎麼陪你
具體怎麼用？讓我給你一些例句
情境一：工作壓力大
❌ 常見說法：
「沒事啦，就工作而已。」
（她聽到的是：你不想讓她知道。）
❌ 情緒爆炸版：
「我每天累死累活是為了誰？妳就不能體諒一下嗎？」
（她聽到的是：你在怪她。）
✓ 調整後：
「最近公司在談成本，我們團隊壓力變很大（事實），
其實我心裡有點慌，也會怕自己表現不夠好（感受），
我會先把這兩個月的專案顧好，可能會有幾天比較晚回家（打算），
妳如果發現我比較安靜，不用太擔心，只要偶爾抱抱我就好（需要）。」
（她聽到的是：你信任她，願意讓她知道，但你正在處理。）
情境二：吵架後需要冷靜
❌ 常見說法：
（什麼都不說，直接走開。）
（她覺得：你在懲罰她。）
❌ 情緒爆炸版：
「妳講話可不可以不要那麼刺？我已經很努力不發脾氣了！」
（她覺得：你在威脅她。）
✓ 調整後：
「剛剛我們吵架的時候，我有一點被妳那句話刺到（感受），
但我現在還理不太清楚自己在氣什麼，我想先冷靜一下（打算），
不是不想理妳，也不是在懲罰妳，只是需要一點時間（事實＋需要）。
我整理好就會來找妳。」
（她聽到的是：你有情緒，但你在處理，而且你會回來。）
情境三：身體不舒服或很累
❌ 常見說法：
「我累死了，妳就不能安靜一點嗎？」
（她覺得：我是你的負擔。）
❌ 裝沒事版：
「我沒事啊，只是有點累。」
（她覺得：你明明很不舒服，為什麼不讓我幫你？）
✓ 調整後：
「這週連續加班，我現在真的很累（事實＋感受），
今晚我想早點睡，恢復一下體力（打算），
妳介意我們晚點再聊那件事嗎？（需要）
如果妳想說話，我也可以躺著聽妳講一會兒。」
（她聽到的是：你累了，但你還是在乎她的需要。）
情境四：對未來感到焦慮
❌ 常見說法：
「沒什麼，想東想西也沒用。」
（她覺得：你把她排除在外了。）
❌ 情緒爆炸版：
「妳知道養這個家有多難嗎？我壓力大成這樣，妳還在那邊想買什麼買！」
（她覺得：你在怪她拖累你。）
✓ 調整後：
「最近在想我們未來的規劃（事實），
說實話有點焦慮，怕自己做得不夠好（感受），
我想先把手上的事情穩住，再來好好跟妳討論接下來怎麼走（打算），
妳願意給我一點時間嗎？等我想清楚，我們一起聊（需要）。」
（她聽到的是：你在為你們的未來努力，而且願意讓她參與。）
情境五：她做了什麼讓你不舒服
❌ 常見說法：
（什麼都不說，放在心裡。）
（她完全不知道，你們的距離越來越遠。）
❌ 情緒爆炸版：
「妳每次都這樣！我受夠了！」
（她覺得：你突然爆炸，我根本不知道發生什麼事。）
✓ 調整後：
「剛剛妳說那句話的時候（事實），
我其實有一點受傷（感受），
我知道妳可能不是故意的，但我想讓妳知道（打算），
下次可以換個方式說嗎？（需要）
比方說⋯⋯（給一個具體的說法）。」
（她聽到的是：你願意讓她知道你的感受，而且你給了她改變的方向。）
你可能會擔心的三件事
擔心一：「這樣講會不會很像在背台詞？」
一開始會。
但就像開車一樣，一開始你要想「打方向燈、看後照鏡、踩油門」，很不自然。
開久了，就變成反射動作。
這個句型也一樣。
一開始你可以真的照著唸，甚至可以直接跟她說：
「我在學一個新的說話方式，可能會有點卡，但我想試試看。」
她會感受到你的努力，這本身就很有力量。
擔心二：「如果我說了，她反應很冷怎麼辦？」
有可能。因為她可能已經習慣你「什麼都不說」。
突然你開始說，她可能會：
- 不知道怎麼回應
- 懷疑你是不是在敷衍她
- 甚至擔心「你是不是有什麼大事瞞著我」
這很正常。
你們需要一點時間，重新建立這個溝通模式。
重點不是她的第一反應，而是你願意持續練習。
下一篇文章，我會專門寫給她，告訴她：
「當你開始願意說，她可以怎麼接住，又不會讓自己變成你的情緒垃圾桶。」
你可以把那篇文章傳給她，讓她也知道可以怎麼做。
擔心三：「我真的講不出『我很脆弱』這種話怎麼辦？」
沒關係，你不用講「我很脆弱」。
你可以說：
- 「我有點累。」
- 「我有點煩。」
- 「我需要一點時間。」
- 「我在想辦法處理。」
你不需要用很「情緒化」的字眼，只要說出正在發生什麼就好。
這個句型的重點不是要你變得「很會表達情緒」，
而是讓你在保持責任感的前提下，說一點真實出來。
你還是那個負責任的男人，只是你願意讓一個你在乎的人，知道你現在在哪裡。
今天就可以做的練習
如果你看完這篇文章，只做一件事就好：
今晚回家，試著說一句：
「我今天有點累（感受），
但我會自己處理好（打算），
妳不用太擔心，只要知道我現在有點累就好（需要）。」
就這樣。不用完美，不用說得很流暢，只要開始。
你會發現，當你願意說一點真實出來，她看你的眼神會不一樣。
不是因為你變得軟弱，而是因為——
你終於願意讓她靠近一點了。
下一集：寫給正在愛這個男人的她
下一篇文章，我要換個角度。
我會寫給「正在愛這個男人的她」——
「當他開始願意說，妳可以怎麼接住，又不會讓自己變成他的情緒垃圾桶。」
因為改變從來不是一個人的事。
當你開始練習「說」，她也需要學習「怎麼聽」。
如果你願意，可以把下一篇文章傳給她，讓她也知道可以怎麼做。
如果你想深入理解⋯⋯
如果你之後想更深入理解：
- 為什麼男人這麼難「好好說話」？
- 這個句型背後的心理學原理
- 更多進階的溝通技巧
可以再看番外篇：實戰 Q&A。
那篇會整理：
- 你在實際練習時，最常卡住的地方
- 常見的「爛對話範例」與改寫示範
- 以及，當對方反應不如預期時，你可以怎麼調整
但即使不看，也不影響你現在就開始練習。
重點不是理論，而是行動。
系列文章
- 【上一篇】上集：總是說「我沒事」的男人——你以為的堅強，其實讓愛你的人很孤單
- 【你正在讀這篇】下集：怎麼在「我沒事」和情緒失控之間，找到那條路
- 【下一篇】寫給正在愛這個男人的她——當他開始願意說，妳可以怎麼接住
- 【番外篇】實戰 Q&A：當你開始練習，可能會遇到的問題
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