本計畫專為以結構失衡Form 1中精細動作（Dexterity Worker）主要工作性質的人群設計，目的是透過針對上肢、肩胛與核心區域的功能性訓練，改善體態、增強穩定性，並協助修正長期久坐或單一動作模式帶來的肌肉失衡問題。以下各項動作皆採用“90-90中性背部”姿勢作為基本起始位置，確保動作在解剖學上達到最佳對位，並能有效促進肌群協同作用。
1. 反向臥推（Reverse Bench Press in 90-90 Neutral Back）
執行方式
- 仰臥於椅子或矮凳上，雙腿自然搭掛在其上。
- 雙臂放置在地面，與肩同高；彎曲手肘至90度，使手腕正對於手肘，雙手張開，掌心向前。
- 從此位置輕輕向下按壓，再放鬆，重複動作，過程中應避免聳肩。
- 此動作可促使肩胛骨向中間靠攏，進而改善上背部與中背部的肌肉協同及姿勢。
建議組數與次數
- 3 組，每組 15 次
- 若執行過程中感覺頸部參與過多，可稍微將手肘向身體兩側下移，以避免頸部肌肉過度負荷。
訓練目的
- 激活肩胛骨之間以及中上背部的肌群，有助於改善肩部後縮，進而達到更符合解剖學的正確體態。
2. 90-90中性背部雪天使（Snow Angels in 90-90 Neutral Back）
執行方式
- 仰臥於椅子或矮凳上，雙腿懸掛其上，雙臂放在身體兩側。
- 保持手指、手腕與手肘伸直，僅以小指側輕觸地面。
- 緩慢抬起雙臂沿地面向上移動，直至手肘達到肩高；於該位置時，將整個手臂向後旋轉，使拇指側觸地。
- 再以同樣的軌跡將雙臂向前帶過並越過頭頂，直至回到起始位置；動作需保持手肘始終伸直。
- 反向執行動作回到起始狀態，再重複進行。
建議組數與次數
- 3 組，每組 10 次
修正建議
- 若因手肘彎曲造成困難，可限制手部抬升的幅度，或在手肘保持伸直的情況下延續動作至手掌觸地。
訓練目的
- 此動作有助於激活上背部伸展肌群，並訓練肩胛骨與手臂之間的協同動作，強化上肢與中背的穩定性，同時帶動肩部整體活動。
3. 搭配繩帶的踝關節擺動（Ankle Rocking with Strap）
執行方式
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳保持直指前方，確保腳、膝及臀呈一直線。
- 將一條非彈性帶或繩子繞於大腿上方（靠近膝部位置），並保持持續的輕微壓力。
- 於此姿勢下，同時抬起雙腳的腳跟，保持腳掌前部貼地，隨後再降低腳跟，抬起腳掌前部，反覆擺動。
建議組數與次數
- 3 組，每組 15 次
修正建議
- 無特殊修正，依個人體能狀態調整動作幅度即可。
訓練目的
- 模擬行走時足部的擺動動作，同時激活下肢穩定肌群及髖部肌群，強化下肢與髖關節協調性。
4. 上背旋轉（Upper Spinal Rotation）
執行方式
- 側臥呈胎兒姿勢，雙髖與膝蓋彎曲至90度，堆疊排列。
- 下側手臂伸直放於地面，與軀幹呈90度；上側手放置於下側手上。
- 緩慢將上側手沿著下側手向後旋轉，直至觸碰地面，過程中保持雙膝緊貼；動作中應隨呼吸放鬆，讓重力輕輕拉動上臂。
- 保持此動作一段時間後，再慢慢回到起始位置，並換側重複。
建議持續時間
- 每側 1 至 2 分鐘
修正建議
- 若難以保持雙膝靠攏，可用下側手輔助固定雙膝。
訓練目的
- 改善脊柱獨立於髖部和骨盆的旋轉能力，同時伸展胸部及側腹肌群，有助於提升上背與下背的靈活性及協調性。
5. 貓牛式動作（Cat and Dog）
執行方式
- 四肢著地，雙手位於肩下、雙膝位於臀下，保持身體呈正方形，腳背平貼地面。
- 緩慢捲曲背部（貓式）：收縮腹部，將背部向上拱起，頭部低垂，下巴靠向胸部。
- 隨後反向動作（牛式）：放鬆腹部，讓背部向下塌陷，胸部向前，頭部仰起。
- 動作需連續流暢進行，呼吸配合：當頭部抬起時呼氣，當頭部低垂時吸氣。
- 執行過程中保持肘部固定，避免臀部或肩部過度擺動。
建議次數
- 15 次完整動作
修正建議
- 如有任何不適，可減少動作幅度以降低不適感。
訓練目的
- 此動作能改善整個脊柱在屈伸方向的活動性，並溫和拉伸脊柱屈肌與伸肌，有助於促進脊柱及核心的協調性和穩定性。
6. 仰臥單側髖屈肌（Isolated Hip Flexion Supine）
執行方式
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳直指前方，確保腳、膝與臀在同一直線。
- 雙臂置於身體兩側，掌心向上。
- 分別抬起單側腳約4至6吋，確保抬起時腳仍保持與膝、臀對齊，並避免背部抬離地面；使用腹部力量穩定下背。
- 完成一側建議次數後，再換側交替進行。
建議組數與次數
- 3 組，每側各15 次
修正建議
- 若下背感到不適，可在下背下方放置捲起的毛巾作為支撐。
訓練目的
- 此動作主要用以強化髖屈肌與上大腿肌群，並提醒腹肌在步行等日常動作中的穩定作用，進而協助髖部與膝關節保持正確運動軌跡。
7. 側前臂拉伸（Side Forearm Stretch）
執行方式
- 身體側向牆面站立，將一手的掌心放置於與肩平高的牆面上，手指指向天花板。
- 身體與牆面保持垂直，並確保該側手臂保持伸直，形成90度角。
- 維持此姿勢約45秒至1分鐘，然後換側重複。
建議持續時間
- 每側45秒至1分鐘
修正建議
- 無特別修正建議，可依個人體能狀況調整持續時間。
訓練目的
- 此拉伸動作有助於延展從手指至腋下的肌肉與結締組織，改善肩部及手部姿態，減少因長時間操作細微動作造成的緊繃感。
8. 牆面肩胛推壓（Scapular Wall Presses）
執行方式
- 背靠牆站立，腳跟與牆面保持約2至4吋距離，臀部、肩膀及頭部緊貼牆面。
- 將雙臂伸直，背部打直貼於牆面，雙手背側接觸牆面，手的位置大約位於腰與肩膀之間的中點。
- 輕輕將手背向牆面推壓，然後放鬆回原位，重複此動作。
- 執行過程中需保持臀部、肩膀及頭部不離牆，並避免頸部用力參與。
建議組數與次數
- 3 組，每組 10 次
修正建議
- 若感覺肩膀或頸部不適，可適當將手臂下移至腰 部附近，以減輕負荷。
訓練目的
- 此動作主要目的是結合加強脊柱伸肌與肩胛骨內收肌群，透過牆面作為參考，幫助重塑正確的上背部姿勢，改善由於不良坐姿或操作習慣導致的肩部前傾及圓肩現象。
本計畫針對form1精巧工作者的特殊需求，設計了一系列動作以改善上肢、肩胛及核心區域的穩定性與功能。透過反向臥推、雪天使、脛骨帶擺動、上背旋轉、貓牛式、仰臥單側髖屈、側前臂拉伸以及牆面肩胛推壓等動作，旨在：
- 改善因長時間精細工作而導致的肩部、頸部及背部肌肉失衡；
- 強化肩胛區與核心肌群的協同穩定功能；
- 提升日常動作的效率與安全性。
各動作均提供了建議組數與次數、修正選項以及具體訓練目的，協助使用者根據個人體能與身體狀況進行適當調整。此訓練計畫不僅能幫助改善工作中常見的不良姿勢，亦有助於提升整體運動表現及身體健康。
