這篇文長，建議泡杯茶慢慢看，或存起來分段讀。
晚上十一點多，你躺在小套房的床上，燈關著，只剩手機螢幕的藍光。
本來只是想「滑一下再睡」，結果滑著滑著——交友軟體沒有新的配對，最後一個訊息停在「已讀不回」；
Threads、IG 上，一個接一個，
是身材線條漂亮的男生、出國玩的情侶、在高樓景觀宅開紅酒的生活照；
換到 YouTube，縮圖不是年薪百萬心法，就是三十歲前必做的十件事，
再不然就是「三年翻身買房」的傳說。
你不是不知道這些東西都是挑過的、剪過的。
你也知道這多半只是別人人生的精華片段。
但看著看著，心裡還是冒出一個很熟悉的聲音：
「好像不管在哪一邊，我都不太夠格。」
你滑著別人剪出來的精彩片段，
卻越滑，越覺得自己只是背景。
這一篇，我不會叫你立刻刪掉所有 app，
也不會教你怎麼在交友軟體變成前 20% 的男人。
我們要談的是更殘酷、也更關鍵的一件事——
在一個什麼都能被數字評分的年代，
一個男人，是怎麼一步一步在演算法面前，學會看不起自己。
一、男人的「原廠設定」，剛好被這個時代打得特別重
先說一個殘酷的前提。
如果說，女生從小被逼著在「鏡子」前比較——
年齡、膚況、體態、可愛程度；
那男人從小被逼著在「帳本」前比較——
收入、階級、房子、社會地位。
這不是在比哪一種比較痛苦，而是兩種痛苦的性質不一樣。
你可以不喜歡這套遊戲規則，
但社會就是這樣在看你：
「這個男人能不能扛事？能不能給安全感？他在這個社會的座位排在哪一排？」
在這樣的「原廠設定」之下，
當你打開手機，演算法推來的，就不只是「別人過得很好」，
而是更直接的一句話：「你這個男人，提供得不夠多、位置不夠高。」
這也是為什麼同樣刷短影音，
對男人的打擊，常常不是「我不夠帥」，而是更深的那句——
「我是不是賺太慢、爬太慢，整個人生都落後？」
二、演算法專門放大你的「相對失敗」
更精準地說，演算法不是讓你「失敗」，而是讓你永遠處在比較的狀態——
不管你做得多好，總有人做得更好；不管你爬得多快，總有人已經在終點線喝咖啡。
你每天在滑的，其實是三套不同的評分系統：
交友軟體、短影音、現實 KPI。
三套加起來，就像三面鏡子，一起照向你。
1. 交友軟體：你被擠在看不見的地方
在交友軟體上，多數女性會自然往前面那一小撮男人集中。
身材好的、有梗的、會拍照、條件看起來很「有市場」的人，排在前面。
演算法知道你不是沒有價值，
它只是認為：「你沒有好到要排在最前面。」
可是當你打開 app，你看不到這些計算。
你只看到幾件事：配對數不多，主動傳的訊息常常石沉大海，
偶爾聊起來的，也很快就冷掉。
你看不到「系統怎麼排序」，你只看到「她們都在選別人」。
久了，你很難不在心裡補上一句：
「好啦，我懂，我本來就不是人家要的那種。」
2. 短影音：「成功學色情片」把你的努力變成笑話
短影音對男人的打擊，常常不在身材，而在「階級」。
你看到的是二十五歲開超跑、
二十出頭說自己已經財富自由、
有人躺在宿舍，錄一支「月收入六位數」的影片，
有人隨手 po 出投資對帳單，幾十萬、幾百萬像數字遊戲。
那種東西，有點像「成功學色情片」——
你明知道多半是剪出來的、是少數人的故事，
你嘴巴上也可以酸一句：「又在裝。」
可是你心裡很清楚：
「人家至少有得裝，我連裝都裝不出來。」
你的焦慮，已經不是「我不夠帥」，
而是變成：「我是不是走錯產業？早知道當初應該更早投資。」
「我這樣一點一滴存，根本追不上這種翻倍的速度。」
「我這樣加班加十年，還不如人家幾次進出。」
在演算法的奇蹟故事面前，
你會開始懷疑自己的努力是不是「毫無意義」。
3. 現實 KPI：數字化的人生觀
關掉手機，你以為回到現實就安全了。
但現實的遊戲規則，常常更直接：
薪水條上每個月固定出現的數字，
和台北房價動輒千萬的預售屋廣告對照，
同事開始討論買房、買車、結婚、補習班、雙薪。
你看著自己的帳戶，知道自己不是完全沒出息，
只是算一算頭期款、貸款、父母未來的醫療開銷，
心裡那種「永遠追不上」的感覺，更清楚了。
交友軟體替你評分「市場價值」，
短影音替你評分「階級位置」，
現實替你評分「能不能扛起一個家」。
三個版本的訊息，加起來就像在你耳邊講一句話：
「你不配有太多要求，你還是乖乖接受現況就好。」
三、為什麼你明明很痛苦，卻還是停不下來？
很多男人會這樣安慰自己：
「我只是滑滑而已啦，放空一下。」
「看妹而已，不要想太多。」
「反正我就爛，笑笑就好。」
這些自嘲、幹話，其實都是防衛機制。
因為如果你承認這些東西真的有刺到你，就等於承認「其實我在乎」。
但如果真的這麼痛苦，為什麼不乾脆刪掉就好？
這裡有一個很關鍵的機制：
間歇性增強（intermittent reinforcement）——也就是賭徒邏輯。
演算法不需要每一次都讓你爽，
它只需要「偶爾給你甜頭」。
你滑十次短影音，可能有九次是讓你焦慮的：
別人的身材、別人的收入、別人的戀愛。
但總有那一兩則，會給你一點點多巴胺——
一個你很喜歡的類型的女生跳舞；
一篇講得剛好對你胃口的勵志文；
一個你追蹤很久的創作者說了句「你不是一個人」。
交友軟體也是一樣。
你可能連續一個禮拜都沒人理你，
突然某天跳出一個新配對、一個回覆、一個對話開頭。
那一瞬間，你的腦袋會分泌非常實在的快感——
「原來我還有機會。」
於是，你願意為了這 1% 的甜頭，
忍受前面 99% 的羞辱。
這就是賭徒心態：
每一次往下滑動，就像拉下老虎機的把手。
你明知道大多數時間是不會中的，但你就是期待那一次「也許會輪到我」。
所以，你不是意志力特別差，
而是你在用一顆普通人的大腦，
面對一整群工程師與行為科學家設計出來、專門讓你「停不下來」的系統。
真正可怕的是，
當你一邊被這樣拉扯，一邊對自己說：「都是我不自律、都是我意志力太差。」
於是，你不只在遊戲裡輸，
還順手接收了一個結論——「連戒掉都做不到，我果然就是個爛人。」
你以為你只是在滑手機，但其實你每天在做的是：
用賭徒式的希望，一點一滴，賭掉自己的自尊。
當這個循環，一天重複十幾次、一年重複幾千次，
它就不再只是一個「壞習慣」，而是開始重塑你的整個人。
四、演算法一點一滴，把你的三腳鼎踢歪
在《男人的覺醒》裡，我們談過一個三腳鼎：
能量、秩序、影響。三隻腳撐住一個男人的人生。
演算法厲害的地方在於——
它不會直接把你打趴，它只是慢慢讓這三隻腳，一支一支變短。
1. 能量層：你的大腦，被養成很累的樣子
睡前本來是大腦要收工的時間，
你卻在那個時候，讓它經歷一場情緒雲霄飛車。
一則成功故事讓你短暫熱血，
下一則又讓你覺得自己什麼都不是，
再下一則是美女、是幹話、是政治、是世界各種災難。
你的神經系統沒有真的休息，
它一直在「被拉高、被刺激、再被丟下來」。
第二天早上，你起床不是回到 0，
而是從 -20 開始。
你覺得懶、沒力、提不起勁，
不是因為你天生懶惰，而是你的能量層，被你每天自己削掉一點。
一個能量一直在負數遊走的人，
很難有勇氣去爭取更好的位置、關係或機會。
你會傾向選擇「先撐過去就好」，但那又讓你更看不起自己。
2. 秩序層：你的價值感，被外包給數字
本來，你應該是用這樣的順序活：
我相信什麼 → 我怎麼行動 → 行動累積出結果 → 結果反過來鞏固我的自尊。
但演算法時代，它悄悄幫你換了一套邏輯：
別人喜歡什麼 → 我盡量變成那樣 → 看數字好不好看 → 數字決定我值不值得被喜歡。
你開始不太相信自己心裡原本那套秩序。
你會覺得：「我想要的生活好像太普通了。」
「我在意的那些價值，好像太土、不酷。」
你會開始問的，不是「我想成為怎樣的男人」，
而是：「怎樣才比較有市場？」
於是，你人生的評分標準，被整個外包出去。
演算法用流量評分你的照片、
用按讚數評分你的觀點，
甚至連你自己，也開始用這些數字，決定你今天可不可以對自己好一點。
這就是秩序被抽走：
你不再是那個寫規則的人，
你變成那個等著被打分數的人。
3. 影響層：你以為沒人在乎你，其實只是你忘了看
當你的注意力被手機吃掉，
你自然很少真的「出現在」某個人身邊。
你和朋友的聯絡，變成限動的互相回覆；
你對家人的關心，變成在群組裡貼個貼圖；
你在任何地方都有一點點聲音，卻在任何地方，都沒有真的扛起什麼。
久了，你會開始相信：
「反正有沒有我都一樣。」
但真實世界裡，
也許你只是少了一點「多做那一步」的力氣——
多一句關心、
多一次陪伴、
多一點把事情扛起來的決定。
當你在任何地方，都沒有留下那種
「因為有你，事情比較順」的痕跡，
自然而然，你會對自己下結論：「我好像真的沒什麼用。」
演算法每天讓你看到很多很厲害的「遠方的人」，
卻讓你越來越忽略那些其實被你影響著的「身邊的人」。
當能量被抽走、秩序被外包、影響被稀釋，
一個男人想不懷疑自己，都很難。
【中場休息】
前面講了很多痛的部分，如果需要喘口氣，可以先暫停。
如果前面講的很多地方，你都覺得「對，就是這樣」，
那代表你已經開始意識到問題了——這本身就是改變的第一步。
接下來我們要談的是：那怎麼辦？
五、從被評分的人，開始寫自己的成績單
講到這裡，不是要你立刻變成不用社群媒體的人。
那不現實，也不必要。
真正的關鍵，不是「逃離演算法」，
而是你能不能從它手上，拿回一點點詮釋權。
1. 能量層：先替你的大腦，關掉一點世界的聲音
你不需要一次戒到乾淨，
你只需要讓自己的大腦，沒那麼好欺負。
比如說，可以試試看兩個很土的約定：
睡前一小時，不滑短影音、不開交友軟體，
只能看長一點的文章、書，或聽 podcast；
起床後第一個小時，不看通知，
只處理自己的事：吃早餐、整理、出門。
這不是「成功人士的晨間儀式」，
這只是幫你的神經系統，留一點乾淨的空間。
只要這樣做一兩週，
你會發現白天的焦躁感會有一點點下降，
你開始比較有餘裕，去面對現實的人、事、壓力。
不是因為壓力變小了，
而是你不再從 -20 起跑。
2. 秩序層：把 KPI 從「結果」改成「行為」
既然這個世界到處都是別人寫給你的成績單，
那你至少要替自己寫一份。
而這張成績單，只要遵守一個原則：
全部都要是「你可以決定要不要做」的事情。
不要再評分「今天有沒有人喜歡我」、「今天漲了多少」、「今天有沒有新配對」。
那些是世界在評分你，不是你在評分自己。
你可以試著每天或每週，改成評分這幾件事：
今天，我有沒有比昨天多動一點點？
今天，我有沒有把一件我原本想逃避的事情硬著頭皮做完？
今天，有沒有誰，因為我多做了一點，他的事情比較順、心情比較好？
重要提醒：這張計分卡，只有你自己看得到。
它不是要拿去跟別人比，也不是要 po 出來證明什麼。
它存在的唯一理由，就是讓你每天都有機會對自己說：
「今天，我有為自己加分。」
這種計分卡的重點，不是「做得多好」，
而是「有沒有做」。
演算法盯的是「最後的成績」；
你要盯的，是「今天做了沒有」。
這個區別很重要——
因為行為是你能控制的，結果很多時候不是。
你可能今天講話講得卡卡的，
但你至少有去道歉、有去表達；
你可能今天只伏地挺身做了十下，但好過完全沒動。
這些小小的「我有去做」，
才是秩序層真正的骨架。
你可以把這張計分卡寫在筆記本、手機備忘錄，或貼在牆上，
每天睡前花一分鐘打勾或畫叉。
不是要你逼自己「全勤」，
而是讓你每天都有機會，看見一件事：
「我的人生，並不只是被演算法打分數，我也有在替自己加分。」
3. 影響層：把「被多少人看見」，換成「我實際幫到了誰」
有一種影響力，演算法永遠算不出來。
你陪爸媽去看醫生、
你幫同事收個爛尾、
你安靜聽完朋友一段爛感情，
沒有發文、沒有 tag、沒有任何人知道。
但在那個當下，你是有重量的。
你某種程度上，扛起了別人的一點點世界。
你可以練習，每天晚上問自己一個問題：
「今天，有沒有哪一個人，因為我存在，事情有比較好一點？」
有的話，就在心裡默默記下：「好，今天有為自己加一分。」
不用把這個拿去換按讚，也不用貼出來要別人肯定。
這是你在影響層，
替自己穩穩加上的一筆。
當你越來越能在真實世界裡，
看見「其實我有在發揮作用」，
演算法那些冰冷的數字，
就比較沒有那麼有資格，決定你的一天值不值得。
六、你不是越滑越爛，你是越滑越相信自己很爛
演算法不是惡魔，它只是做自己被設計來做的事：
最大化你的注意力、放大最極端的對比、讓你停不下來。
真正決定你會不會越滑越看不起自己的，
不是那些程式碼，而是——當你看完之後，你怎麼跟自己說話。
如果你每一次滑完，
給自己的結論都是：
「你看，你就是不夠好。」
「連戒掉都做不到，你真沒用。」
那麼，不管你滑多久，
你都只是在練習一件事：練習看不起自己。
但如果你願意從今天開始，稍微換一種說法：
「好，我看到了，世界上真的有人走得很快。」
「那我今天，可以做一件什麼小事，讓明天的我，稍微值得自己多看得起一點？」
那麼，演算法就不再是唯一的評審，
它只會變成你生活的一部分，而不是你價值的全部。
真正開始覺醒的男人，
不是那個跑去山上隱居、不碰手機的人。
是在這樣一個被演算法主宰的年代，
他仍然記得：我的價值，不是只有市場價值；
我的存在感，不是只有演算法能給；
我的成就，不是只有那些看得到的頭銜和照片。
是他能夠在每一次放下手機的時候，問自己一句話：
「除了這些數字之外，我今天有沒有做一件事，讓我值得自己多看得起一點？」
【下集預告】
下一集，我們會從另一個方向接下去。
就算你暫時不滑了，你還是得面對：薪水、房價、長輩期待、結婚生子、照顧父母……
這些現實的 KPI 和感情裡的期待，
常常同時壓在同一個男人身上。
那時候，就不是演算法而已，
而是整個社會在跟你說：「你要扛更多。」
我們下一篇來談——
當現實要求和關係期待，一起壓在男人身上時，
一個男人要怎麼活得不爆炸？
