〈《專注力協定》閱讀筆記（七）：改善分心，從認識自己的內在不適感開始〉2025-12-20
在先前的文章中，我們重新梳理了錢斯教授計步器成癮的故事，指出成癮不能被簡單地說成對科技產品的誤用，應當意識到那是科技公司有意創造的結果。但另一方面，我們也同意，人之所以容易被這些分心事物吸引，無法堅持做最符合自己長期價值觀的活動，很多時候，確實如尼爾所言，與一些內在的不適感息息相關。
接下來，我們會重新回到尼爾關於「內在觸發」的討論，思考這些讓我們坐立難安的心理因素是什麼，我們可以如何面對它們、讓自己更好地走在自己想走的那條路上。
「時間管理就是痛苦管理」
從結論來說，我們當然會希望能盡可能避免分心。但為了處理分心，我們要做的不是把分心妖魔化，而是好好面對、思考這些行為背後的成因究竟是什麼。
尼爾認為，分心是一種大腦處理痛苦的方式，這種方式的代價便是付出我們的時間（當然，也有體能和注意力）。對此，尼爾給出了一個有意思的說法：「時間管理就是痛苦管理」。
我將那句話的意思理解為：只要你知道怎麼面對與管理你的痛苦，你就能學會怎麼有效地應用自己的時間。為此，尼爾認為，我們應該要先認識這種令我們分心的痛苦究竟是什麼。
根據《普通心理學評論》與《科學》期刊上的一些文獻，尼爾指出：想要逃離現狀的不滿足感與不適感，是人類進步的動力。這類不滿足感與不適感，又能再進一步細分出：「無聊感」、「消極性偏差」、「芻思」與「享樂適應」這四種心理因素。
「不滿足感」的四種心理因素
首先，尼爾引用了一篇2014年在《科學》期刊上發表的研究，研究中，受試者被要求獨自待在一間空房間中「思考十五分鐘」，這間房間裡面基本上空無一物，除了一個能夠讓受試者主動觸電，以此造成輕微疼痛的裝置。
最終，有百分之六十七的男性受試者和百分之二十五的女性受試者都電擊了自己，部分受試者甚至反覆電擊不只一次。雖然在實驗之前，這些受試者都表達自己不想被電擊，但那種在空蕩環境中獨處的無聊感，讓他們在「什麼都不做」跟「電擊自己」中選擇了後者。
第二項因素是「消極性偏差」，研究指出，相較於中性或正面的事件，負面的事件更容易被突顯與回想起來。所以即便我們當前的處境大致上是令人愉快的，令人不愉快的部分還是會激發我們想要逃離或改變的欲望。
第三個部分試「芻思」（rumination），也就是像動物反芻那樣，把一件過去的負面經驗一再拿出來反覆思考。譬如我們可能會一直沉浸在幾天前某件自己做得不太好的事情，反覆去想「如果我當初如何如何就好了」。雖然這有時會有助於我們改正錯誤、避免重蹈覆轍，但另一方面，也可能讓我們陷入憂鬱無法自拔。
最後一點則是「享樂適應」，它宛如「消極性偏差」的反面，當我們經歷某些快樂的事情時，這種快樂往往沒辦法持續太久。如果好事很快結束，我們會感嘆它的逝去，如果它持續很久，我們又會習慣它，進而失去那種充滿魔幻的幸福感。
接納自身情緒，不需要「演化」或「進步」這類看似厲害的理由
上述的種種原因，讓我們的心思經常處於浮躁的狀態，時不時會被周遭的新目標吸走注意力，也就自然地變得容易分心。尼爾認為，這種焦慮對於物種而言是極為重要的，這種「不安於現狀」的特質讓我們得以不斷演化。我們應當將之轉化為個人進步的動力，而不是輕易被它們擊敗。
大方向而言，我和尼爾有所共識：我們都認為應該要面對、肯認人的焦慮感與不適感。然而，我不認為我們需要像尼爾一樣，用「因為對演化有利」、「因為可以為我們所用」作為理由來論證。
重要的事情是，所有的不適感、焦躁不安、改變的渴望等等，都是我們自然的情感、是我們人格的一部分。我們本來就不應該假定「一切都令人滿意」是普遍狀態，生活總有不如意事，我們不是無敵鐵金剛，會不滿意、會想逃離，本就是正常的事，根本不需要「演化」或「進步」這種看起來厲害的理由來辯護或證成。
在這裡，我們與尼爾共享了一個思路上的大方向：為了更好地處理分心問題，我們需要正視自己內在的不適感。但差別是，我們辨識出來之後，不見得要像尼爾那樣將它轉化為某種可以駕馭的資源，重點是要接納它、與之共存，成為更完整的自己。
在接下來的篇章中，我們將隨著尼爾的腳步繼續向前，探索如何重新構造自己的思考方式、觸發、感受、任務、以及自我認知來應對分心，從尼爾的方法中，擷取對我們自己有益的部分來應用。
