〈《專注力協定》閱讀筆記（八）：白熊效應與空服員菸癮研究〉2025-12-23
在先前的文章裡，我們談到，為了處理分心問題，我們需要正視自己內在的不適感，觀察、接納、以此引導它到符合自己目標的方向。對此，尼爾幫大家問了一個很多人都想過的問題：何必那麼麻煩呢？既然我們不想分心、不想敗給欲望，為什麼不簡單地「向欲望說不」就好了呢？
事實上，就像疏通河道與蓋堤防擋水的差別，禁止一項欲望或許能在短時間內讓我們不做某些行動，但它無法真正消除心裡的感受與念頭，一味的禁止，有時反而會激起更大的反彈。
（不要）去想白熊
「試著給自己這項任務：不要去想北極熊。接著，你就會發現那該死的東西每分鐘都會跑進你的腦海。」這句來自1863年杜思妥也夫斯基筆下的句子，描繪了人類一種令人無奈的特性：你愈是想要壓抑某種想法，它就愈容易被帶入你的意識裡。
一百多年之後，美國的社會心理學家丹尼爾．韋格納（Daniel M. Wegner）根據杜思妥也夫斯基的觀察，設計了一項心理學實驗：
一組受試者被指示「不要想白熊」，若是不小心想到，就要按鈴紀錄。結果，如同杜思妥也夫斯基說的一樣，他們平均每分鐘都會按鈴一次以上。之後，當這組人被指示主動去想白熊時，相較於從一開始就單純被要求去想白熊（而未先經歷抑制）的對照組，他們在單位時間內想到白熊的次數更高。
這個結果被稱為「白熊效應」或「諷刺性反彈」。韋格納認為，當人有意識地要避免一種想法時，會在大腦中開啟「自動監控」，去檢查「禁止的想法」有沒有出現。
為了確認自己有壓抑成功，這個自動過程必須將禁止的目標維持在一個可被察覺的程度。由於你不可能完美地保持那份「用來壓抑」的注意力，結果就是，自動監控程序反而一再把那個要被禁止的想法－－譬如那隻不講理的白熊－－帶進我們意識之中。
成癮感受與心理提示息息相關
在白熊效應的實驗裡面，受試者雖然被指示不要去想白熊，但事實上，沒有任何真正切身的理由要求他們這麼做。想到白熊完全不會怎麼樣，不過就是按鈴，讓研究者紀錄下你「腦袋不受控制」的次數罷了。
但另一項研究處裡的「禁止」就不是這麼一回事了。在一項關於空服員菸癮的研究中，受試者被要求在飛行期間定時填寫問卷，回報自身當前的吸菸渴望程度－－畢竟，與在實驗室裡胡思亂想不同，在飛機上，禁止吸菸是一件非常嚴肅且生命攸關的大事。
研究者追蹤了兩種不同的飛行情境：一個是8～13小時的長程飛行、一個是每段3～5.5小時的短途往返。研究者發現，受試者的菸癮強度並不取決於飛行的總時長，也不直接關聯到他們上一次吸菸（攝取尼古丁）的時間。
實際上，兩種情境中，受試者的菸癮強度都在飛行快要結束（鄰近降落）時顯著升高。短途飛行者在第一段飛行尾端回報的菸癮程度，遠高於長途飛行者在相同飛行時長時回報的渴望程度。
研究者認為，這個結果顯示菸癮不是尼古丁物質與生理反應的直接結果，更多關聯到認知與心理層面上的提示驅動。「快要可以吸菸」的情境未受試者創造了期待感與焦慮感，成為了受試者辨識出的「吸菸渴望」。
雖然白熊效應的實驗說明我們無法單靠「禁止」就阻絕自己的念頭（甚至可能會產生反效果），空服員菸癮的研究卻向我們指出：看似難解的癮，其實可以被「對處境的認知」所改變。
在後續的文章裡面，我們會沿著這個空服員的例子，討論「處境」與「觸發」，說明我們可以如何應用這些研究的啟示與尼爾的方法，形塑我們的日常情境，減低那些會激起壞習慣或分心的契機。
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