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本文僅供知識分享與學術交流，目的在傳遞健康資訊，不是要提供任何醫療建議、診斷或治療方針。若有具體健康問題、疾病困擾或因此需調整飲食計畫，請務必諮詢並遵守專業醫師或營養師的建議。
走進超市的食用油專區，看著架上一排排金黃透亮的塑膠瓶，標籤上寫著「清爽」、「低膽固醇」、「富含維生素」，大家很容易就會感到安心，覺得只要把家裡的豬油罐收起來，換上這些現代工業的產物，健康就有了保障。
這其實也是我自己過去好長一段時間的認知，總覺得植物性的就是天然的、溫和的，而動物油脂則是血管硬化的元兇。
但隨著我們開始深入研究身體的運作機制，特別是當我們試圖透過飲食調整來控制身體的慢性疼痛與發炎反應時，才驚覺這些被過度美化的金黃色液體，很可能就是讓我們身體長期處於「低度發炎」狀態的元兇之一。
而且，事情遠比「植物油不好、動物油好」這種簡單的二分法來得複雜許多。這不只是一個關於熱量的問題，更是一場涉及工業飼養、化學結構穩定性，以及發生在我們細胞膜層級的精密戰爭。
今天我們不談深奧難懂的學術名詞，而是試著用最直白的邏輯，拆解這些隱藏在日常飲食中的油脂陷阱，並重新建立一套屬於我們自己的用油標準。
工業潤滑劑如何成為餐桌主角
如果我們把時間軸拉長來看，人類食用大量「種子油（Seed Oils）」的歷史其實非常短暫，短到在演化的長河中幾乎只是一眨眼的瞬間。
在漫長的演化過程中，我們的祖先攝取的油脂多半來自大自然的直接饋贈：像是果實類的橄欖、椰子，或者是野生動物的脂肪與河海裡的魚類。這些油脂的取得方式相對單純，大多透過物理壓榨或簡單加熱提煉即可獲得，我們幾乎可以看到油脂原本的樣子。
大豆油、玉米油、棉籽油這類現代植物油的誕生，基本上是工業革命後的產物。這些種子本身的含油量並不高，無法像橄欖那樣輕輕一壓就流出黃金般的油脂。它們需要經過極度複雜的工業製程：高溫、高壓，甚至使用化學溶劑（如己烷）進行萃取，最後再經過脫膠、脫酸、脫色、脫臭等精煉過程，才能變成我們在貨架上看到的樣子。
說得直白一點，這些油在進入瓶子之前，已經失去了一顆種子該有的生命力與靈魂，剩下的是工業標準化下的純粹脂肪酸，甚至在裝瓶前就已經因為加工過程而產生了微量的氧化。這讓我們不禁思考，當我們把這些為了工業效率而誕生的產物大量灌注到身體裡時，我們的細胞真的知道該如何正確處理它們嗎？
羊羹這幾年在探索讓身體機能更「乾淨」的過程中，越來越深刻體會到，食物不只是燃料，它更是給予身體的「訊號」。而精煉植物油傳遞給身體的，往往是一連串錯誤且混亂的發炎訊號。
Omega-6 與 Omega-3：一場關於「比例」的戰爭
要理解植物油的問題，我們得先聊聊脂肪酸的家族成員。我們常聽到的 Omega-6 和 Omega-3 都屬於「多元不飽和脂肪酸」（PUFA）。這兩個名字聽起來很像兄弟，但在生理機制上，它們卻像是一場精密的拔河比賽。
Omega-6 脂肪酸（主要為亞麻油酸）是身體必需的營養素，它負責啟動發炎反應。這聽起來很糟糕？其實不然。當我們受傷或被細菌感染時，身體必須發動發炎攻擊來清除敵人、修復組織，這時候 Omega-6 就是那一聲號角。
沒有它，我們的免疫系統會癱瘓。而 Omega-3 脂肪酸（如 EPA、DHA）則是負責「踩煞車」的角色，它啟動抗發炎的路徑，讓身體在戰鬥結束後回復平靜，維持血液循環的順暢與細胞膜的健康流動性。
問題從來就不出在 Omega-6 本身。雖然我們總嚷嚷著要「抗發炎」，但別忘了，適度的發炎反應其實是身體修復與防禦的必要機制。真正的麻煩，在於現代飲食的失衡，讓這些「促發炎原料」的庫存量嚴重爆表了，關鍵一直都是「比例」。
在工業化飲食普及之前，人類飲食中 Omega-6 與 Omega-3 的比例大約落在 1:1 到 4:1 之間，這是一個完美的動態平衡。但在現代飲食環境下，由於大豆油、葵花油、玉米油這些富含 Omega-6 的廉價油脂無孔不入，現代人的攝取比例嚴重失衡，飆升到 20:1 甚至是誇張的 50:1。
這意味著什麼？
這意味著我們的身體無時無刻都處於「備戰狀態」。過量的 Omega-6 在體內轉化為花生四烯酸，進而生成促發炎的前列腺素。這就像是家裡的火災警報器一直處於故障亂叫的狀態，免疫系統找不到敵人，只好開始攻擊正常的組織，或是讓身體長期處於低度的背景發炎中。
我們或許不會立刻生病，但會覺得容易疲勞、關節隱隱作痛、思緒不夠清晰，甚至情緒容易焦躁。這就是身體在告訴我們：雜訊太多了，請把音量調小。
動物油的迷思——「吃什麼像什麼」的生物法則
講到這裡，很多人可能會想：「既然植物油的 Omega-6 太多，那我全部改吃豬油、雞油這類動物油，是不是就萬無一失了？」
這就是我們這次想特別深入拆解的盲點。我們常常被教科書上的二分法給制約了，以為「動物油＝飽和脂肪＝會塞血管（舊觀念）」或者「動物油＝古早味＝絕對健康」。事實上，生物體的運作遠比這個分類複雜得多。
沒有任何一種天然油脂是 100% 的飽和脂肪或不飽和脂肪，它們全部都是「混合物」。以我們最熟悉的豬油（Lard）為例，它的飽和脂肪其實只佔了大約 40%，而單元不飽和脂肪（跟橄欖油的主要成分一樣）佔了約 45%，剩下的 10-15% 則是多元不飽和脂肪（包含 Omega-6）。
那麼，為什麼我們會說動物油也可能有問題？這要回到生物學的一個基本原則：「You are what you eat（人如其食）」，這句話對動物也同樣適用。
大部分的單胃動物（如豬、雞、鴨），牠們的消化系統不像牛或羊（反芻動物）擁有一個巨大的發酵槽可以轉化脂肪酸。這意味著，如果這些動物吃的飼料主要由玉米、大豆組成（這些都是富含 Omega-6 的穀物），牠們的身體就會把這些 Omega-6 直接儲存到脂肪組織裡。
所以在現代工業化養殖下，一隻在狹窄欄舍中吃穀物飼料長大的豬，牠身上的肥肉，其 Omega-6 的含量會遠遠高於一百年前吃餿水、塊莖或野草長大的豬。這就是「高密度飼養」帶來的隱形成本。我們以為在吃傳統的豬油，但其實透過豬這個載體，我們間接吃進了不少濃縮的玉米油和大豆油成分。
但這是否代表動物油不能吃？當然不是。
這是一個「相對比較」的數學題。即便是一隻吃飼料的豬，牠提煉出來的豬油，Omega-6 的含量通常在 10%~15% 之間。相比之下，大豆油的 Omega-6 含量約為 54%，葵花油甚至可以高達 65% 以上。
從數學上來看，把大豆油換成一般的市售豬油，我們的 Omega-6 攝取量瞬間就砍了一大半。所以在減少發炎的大方向上，用動物油取代種子油，絕對是正確的第一步。
但如果我們追求的是極致的健康優化，那麼挑選「草飼（Grass-fed）」的牛油、羊油，或是選擇以飽和脂肪為主的椰子油，會是比一般豬油更完美的選擇，因為這些油脂裡的 Omega-6 含量是真正的極低。
重新認識油脂——用「結構穩定度」取代「動植物分類」
既然「動物 vs 植物」的分類法有漏洞，那我們該怎麼判斷油的好壞？我們建議大家換個腦袋，改用「分子結構的穩定度」來看。這決定了這瓶油進到我們身體裡，是會乖乖當能量，還是會變成發炎的火種。
我們可以把脂肪酸想像成一條手牽手排隊的隊伍：
- 飽和脂肪（Saturated Fat）：訓練有素的軍隊 這類脂肪酸的碳原子之間手牽得緊緊的，沒有任何空隙（雙鍵），結構非常紮實。它們就像是一支排列緊密的羅馬方陣。
- 特性：非常穩定，不怕熱、不怕氧氣，很適合作為細胞的結構支撐。室溫下通常是固體。
- 代表：椰子油（雖是植物，但飽和度高達90%）、牛油、奶油。
- 迷思破解：過去認為它會堵塞血管，但現代越來越多研究指出，它升高的大多是無害的大顆粒 LDL，且它是最穩定的烹飪介質。
- 單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fat）：有彈性的體操選手 結構中有「一個」缺口（雙鍵），稍微有一點點不穩定，但也因此比較有流動性。
- 特性：相對穩定，同時具有抗氧化力。室溫下是液體，但冰起來會變硬。
- 代表：橄欖油、酪梨油、苦茶油。還有別忘了，豬油裡有一半也是這個成分。
- 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat）：易碎的玻璃工藝品 結構中有「很多」缺口（雙鍵），非常不穩定，非常容易跟氧氣發生反應（氧化）。
- 特性：流動性極高（低溫不凝固），但極度怕熱、怕光、怕氧。
- 代表：大豆油、葵花油、玉米油（種子油）、魚油（Omega-3）。
- 風險：這就是我們前面提到的 Omega-6 大本營。它們在我們體內如果過量，就像是一堆易碎的玻璃，容易破裂（氧化）並割傷我們的血管和細胞。
高溫下的化學災難：細胞膜上的鐵鏽
理解了結構，我們就能明白為什麼植物油（種子油）在烹飪中如此危險。
富含 Omega-6 的多元不飽和脂肪酸，它的分子結構中含有多個「雙鍵」。這些雙鍵就像是化學結構上的「活頁門」，雖然賦予了油脂流動性，但也讓它變得極度敏感且脆弱。光線、氧氣、熱度，隨便哪一個因素介入，都能輕易打斷這些連結，引發連鎖的氧化反應。
這就是為什麼羊羹在自家的廚房裡，對於用油的選擇近乎苛求。試想一下，當我們拿著結構脆弱的大豆油或葵花油進行高溫熱炒、甚至油炸時，鍋子裡的溫度往往超過 180 度。這時候，油還沒下肚，鍋裡的化學反應就已經產生了大量的自由基與氧化副產物，例如惡名昭彰的「醛類」（Aldehydes），其中最常見的就是 4-HNE（4-羥基壬烯醛）。
這些氧化代謝物進入人體後，會直接攻擊我們的細胞膜與 DNA。如果把我們的細胞比喻成一個精密的太空站，細胞膜就是太空站的外殼。健康的細胞膜應該要是柔軟且具有選擇性的，能讓營養進來、廢物出去。但當氧化的油脂鑲嵌進細胞膜時，外殼會變得僵硬、功能失調，甚至因為氧化壓力過大而導致細胞凋亡。
這種氧化壓力與前面提到的慢性發炎往往是互為因果的惡性循環。長期的氧化壓力會耗盡體內的抗氧化庫存（如穀胱甘肽），讓身體老化得更快，代謝疾病、心血管硬化的風險自然也就隨之而來。這並不是危言聳聽，而是生物化學上無法迴避的反應路徑。
實戰策略——建立你的「紅綠燈」用油清單
既然知道了風險與原理，我們該如何調整？這並不是要大家從此滴油不沾，脂肪是荷爾蒙的原料，是大腦運作的基石，我們需要的是「正確的脂肪」。
我們幫大家整理了一套簡單的「紅綠燈分類法」，下次去超市或下廚時，照著這個邏輯選就對了：
綠燈區：耐熱、穩定、安心（適合煎、煮、炒、炸） 這裡的重點是「結構穩定」。不管它是動物還是植物，只要飽和脂肪高，或者單元不飽和脂肪穩定，就可以用。
- 椰子油：植物界的異類，飽和脂肪之王。它幾乎不含 Omega-6，極度耐高溫，且含有能快速供腦部能量的中鏈脂肪酸（MCT）。這是我們心中的首選。
- 草飼牛油 / 酥油（Ghee）：反芻動物能將飼料中的不飽和脂肪轉化掉，所以即便牛吃了點穀物，牠的脂肪依然非常純淨，Omega-6 極低。
- 酪梨油：雖然是植物油，但它是單元不飽和脂肪，發煙點非常高（270度），適合不喜歡椰子味或牛油味的人。
黃燈區：營養、抗炎、但不耐高溫（適合涼拌、低溫水炒） 這裡的重點是「營養價值」。這些油很棒，但它們怕熱。
- 初榨橄欖油（EVOO）：富含多酚與抗氧化劑，是地中海飲食的核心。雖然它比種子油穩定，但高溫油炸還是會破壞它的好處。最好的用法是淋在沙拉或煮好的菜上。
- 市售豬油 / 雞油：雖然比大豆油好很多，但因為飼料問題，Omega-6 含量仍有一定比例。可以日常使用，但如果身體有發炎狀況，建議不要把它當作唯一的油脂來源。
紅燈區：易氧化、促發炎、高度加工（建議從廚房淘汰） 這裡的重點是「不穩定」且「Omega-6 過高」。
- 大豆沙拉油、葵花油、玉米油、葡萄籽油、棉籽油：這些常見的透明桶裝油，是多元不飽和脂肪的大本營。它們在加工過程中通常已經氧化了，加上極高的 Omega-6 含量，是現代人慢性發炎的主要推手。建議將它們請出你的廚房。
「必需」不代表「多多益善」：釐清攝取量的盲點
看到這裡，相信很多朋友心裡會浮現一個疑問：「羊羹，你叫我們把富含 Omega-6 的植物油都丟掉，改用飽和脂肪，但 Omega-6 不是必需脂肪酸嗎？如果不吃會不會營養不良？」
這是一個非常精準的提問，但也正是營養學上最大的盲區之一。我們常常被「必需」這兩個字誤導，以為它像蛋白質一樣多多益善，但事實上，必需脂肪酸在生理上的角色更像是「維生素」或「微量元素」。
根據多數營養學研究，維持人體正常生理機能所需的 Omega-6，大約只需要佔總熱量的 1% 到 2% 就足夠了。這是什麼概念呢？
一顆雞蛋、一把杏仁，甚至是雞胸肉或糙米飯裡原本含有的微量油脂，加起來就已經遠遠超過這 1% 的生存底線。在現代社會，除非我們生活在實驗室吃特製無油飼料，否則要「缺乏 Omega-6」的難度比中樂透還高。
因此，我們建議在烹飪用油上採取極致的低 Omega-6 策略，背後有兩個核心邏輯：
- 用途分離（Don't burn the furniture）：
我們要建立「建材」與「燃料」分開的概念。Omega-6 是細胞膜的建材，它非常怕熱。如果我們拿大豆油去高溫爆香，這些珍貴的建材在下鍋的那一刻就被高溫破壞、氧化了。身體吸收了這些「壞掉的建材」去蓋細胞膜，結果就是蓋出一棟搖搖欲墜的房子。正確的做法是：高溫烹飪交給死硬派的飽和脂肪（椰子油、牛油），而脆弱的必需脂肪酸（Omega-6/3）則透過「原型食物」（如堅果、種子、酪梨）在低溫狀態下攝取。
- 抵銷隱形債務：
現代人每餐外食、加工食品、飼料肉類中，已經隱含了巨量的 Omega-6。我們身上的「發炎庫存」早已爆表。因此，我們必須在自己能控制的範圍內（自家廚房），使用 Omega-6 趨近於零的油脂，才能勉強抵銷掉外面那些不可控的攝取，試圖將失控的比例拉回健康的平衡點。
飽和脂肪的「煞車機制」：過猶不及的代謝真相
既然飽和脂肪這麼穩定、這麼適合烹飪，那我們是不是就可以毫無顧忌地大口吃肥肉、把椰子油當水喝？
這絕對是另一個極端。我們在推廣健康觀念時，最怕的就是從「不敢吃油」盪到「狂吃油」。雖然我們幫飽和脂肪平反了它在烹飪穩定性上的地位，確認它是最安全的烹飪介質，但這並不代表它在生理代謝上可以毫無節制地攝取。
事實上，飽和脂肪攝取過多確實會造成問題，但通常是在特定的「情境」下才會發生。我們整理了三個最重要的「煞車機制」，讓大家判斷自己是否吃太多了：
1. 最危險的組合：「高油」遇上「高碳」 這是現代人最容易踩到的雷區。飽和脂肪本身很穩定，也是很好的能量來源。但如果我們的血液裡同時充滿了大量的「葡萄糖（來自澱粉、糖）」和大量的「脂肪酸（來自油脂）」，身體的代謝會發生「塞車」。
在生理機制上，當血糖很高時，身體會優先燃燒糖分，並把脂肪「儲存」起來。如果這時候我們又攝取了大量的飽和脂肪（比如吃滷肉飯配炸排骨，或者吃麵包塗厚奶油），這些脂肪因為無法被燃燒，就容易堆積在內臟或血液中。
所以，我們常說：「高飽和脂肪飲食」通常建議搭配「低碳水飲食」或「間歇性斷食」。如果我們的飲食習慣還是每天三碗白飯、配含糖飲料，那大量的飽和脂肪反而會變成負擔，加劇胰島素阻抗。
2. 基因的差異（ApoE4 基因） 這屬於比較生物駭客（Biohacking）的領域。大約有 15%~20% 的人口帶有 ApoE4 基因變異。這類人的體質對於飽和脂肪的代謝能力較差，或者說反應比較激烈。
當這類體質的人攝取大量飽和脂肪（例如每天喝防彈咖啡、狂吃肥肉）時，他們的 LDL-C（低密度脂蛋白）和 LDL-P（粒子數）會飆升到一個令人擔憂的程度，且不容易降下來。對於這類朋友，單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油）會是比飽和脂肪更安全的選擇。
3. 熱量密度的現實 雖然好油能提供飽足感，但物理定律還是存在的。1 克脂肪就是 9 大卡。如果我們完全沒有在運動，整天坐著辦公，卻因為聽說「椰子油很好」就每天狂吃好幾大匙，多餘的熱量依然會轉化為體脂。
飽和脂肪的優勢在於它的「化學穩定性」（不發炎），而不是它吃不胖。我們追求的是用好油來「替換」壞油，而不是在原本的飲食基礎上「額外疊加」大量的油。平衡與覺察，永遠是飲食優化的核心。
餐館與加工食品中的隱藏危機
即便我們在家裡已經換用了好油，但只要走出家門，挑戰就隨之而來。這也是我們在執行飲食控制時最感到無力的地方。餐飲業是一個高度成本導向的行業。我們很難要求巷口的熱炒店、便當店或是連鎖速食餐廳使用冷壓初榨橄欖油來炸雞腿。成本考量下，耐用、便宜、起泡率低的大豆沙拉油或調和油是唯一的選擇。
更糟糕的是「重複加熱」。植物油在第一次加熱時或許還勉強能撐住，但隨著油炸次數增加，油脂內的抗氧化物質消耗殆盡，過氧化物與聚合物的濃度呈現指數型上升。這時候的油，本質上已經變成了充滿自由基的毒湯。我們吃下去的每一口酥脆，其實都在讓肝臟加班進行解毒工作。
除了顯而易見的油炸物，加工食品是另一個巨大的 Omega-6 儲存槽。拿起餅乾、沙拉醬、洋芋片，甚至是標榜健康的燕麥棒，翻到背面成分表，往往前三名就能看到「植物油」、「氫化植物油」或「棕櫚油」的蹤影。這些油脂經過長時間的貨架存放，即使有添加人工抗氧化劑，其油脂品質依然令人擔憂。
這也是為什麼我們會建議，如果真的想改善身體的發炎狀況，第一步不是去買昂貴的抗發炎補給品，而是先學會「看成分表」，並狠下心來減少外食中油炸物的攝取。這是一種減法哲學，先停止傷害，身體的修復機制才能啟動。
主動平衡——Omega-3 的戰略性補充
在執行「減法」（減少紅燈區油脂）的同時，我們必須執行「加法」，主動拉高 Omega-3 的攝取量，去平衡過去幾十年累積的失衡債務。
深海魚類是目前最有效率的來源。鮭魚、鯖魚、秋刀魚這類富含油脂的魚種，不僅提供 EPA 和 DHA，其油脂結構在魚體內受到自然的保護。我們自己會盡量確保每週至少有兩到三餐是魚類料理。
如果不常吃魚，高品質的魚油補充品就成了必要的戰略物資。挑選魚油時，要注意濃度（EPA+DHA 濃度最好在 80% 以上）以及型態（rTG 型態吸收率較佳）。對於素食者來說，亞麻仁油或紫蘇油雖然富含植物性 Omega-3（ALA），但人體將 ALA 轉化為 EPA/DHA 的效率非常差，因此直接補充藻油會是比較實際的策略。
這不僅僅是為了心血管健康，更是為了大腦。大腦有 60% 是脂肪，當我們把細胞膜上的建材從容易發炎的 Omega-6 替換成抗發炎且流動性高的 Omega-3 時，就像是把生鏽的齒輪換成了精密陶瓷軸承，思緒的運轉會變得更加順暢、安靜。
找回身體的清澈感
回頭看這幾年對植物油的重新認識，其實就是一段從盲目跟隨商業宣傳，到自我覺察與知識深化的過程。我們不需要對油脂產生恐慌，但必須持有「敬畏之心」。明白每一滴油進入身體後，都會參與細胞膜的更新、荷爾蒙的合成以及免疫反應的調節。
當我們願意在每一次下廚、每一次點餐時多花三秒鐘思考：「這份油脂的結構穩定嗎？它的來源乾淨嗎？」我們就已經拿回了健康的主控權。
這條路或許有點麻煩，尤其是在外食當道的環境下顯得格格不入。但當我們堅持一段時間，感受到早晨醒來時身體那種久違的輕盈感，以及大腦不再昏沉的清澈體驗時，我們就會知道，這一切的堅持都是值得的。這就像是在充滿光害的城市中，努力為自己保留一片可以仰望星空的淨土，那是屬於我們身體內在的純淨秩序。
關於油脂選擇的 QA 總結
Q: 我聽說豬油是飽和脂肪會塞血管，為什麼文章說它可以吃？
- A: 首先，豬油其實只有約 40% 是飽和脂肪，另外 60% 是不飽和脂肪，它不是純飽和脂肪。其次，用豬油取代大豆油，最大的好處是大幅降低了 Omega-6 的攝取量，這對抗發炎非常有幫助。當然，如果能選擇「草飼牛油」或「椰子油」，在降低 Omega-6 的效果上會比一般豬油更完美。
Q: 既然植物油不好，那為什麼橄欖油和酪梨油又可以吃？
- A: 因為我們反對的是「種子油（Seed Oils）」，它們富含不穩定的多元不飽和脂肪（Omega-6）。而橄欖油和酪梨油屬於「果實油」，主要成分是相對穩定的單元不飽和脂肪，且富含抗氧化物質，兩者的化學結構和對身體的影響完全不同。
Q: 飽和脂肪這麼好，那我可以每天盡量多吃嗎？
- A: 不建議。飽和脂肪是「好的替代品」而非「無限的營養品」。如果飲食中含有大量澱粉（高碳水），又攝取過多飽和脂肪，會造成代謝塞車，導致體脂堆積。最好的策略是「替換」，將壞油換成好油，並保持適量。
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