簡報分析了從50公尺衝刺到公開水域長程賽事的能量系統貢獻，並指出游泳受水阻影響極大，因此技術效率與體能同樣重要。透過每週訓練課表，展示了如何根據不同專項距離來分配有氧、無氧及賽段特定速度的訓練比例。此外，也介紹了心率監測、自覺強度（RPE）及代謝模擬等量化工具，可協助掌握運動負荷。最後強調了長期週期化規劃的重要性，必須結合生理數據與技術微調，才能在重大賽事中達到巔峰狀態。
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能量說明表格
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訓練焦點分類
- 低強度有氧 (Low aerobic)：心率低於最大心率約40-70次/分鐘的游泳。
- 高強度有氧 (High aerobic)：在最大400公尺游泳速度的85%-110%區間進行的較大訓練量課目。
- 無氧 (Anaerobic)：通常為25-50公尺的極速重複游，伴隨充分的被動休息。
- 比賽專項 (Race-specific)：針對個人主項比賽速度的訓練。
- 速度 (Speed)：距離約20公尺內的極速游泳。
- 恢復 (Recovery)：旨在促進恢復的輕鬆游泳，通常不超過45分鐘。
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- 低強度有氧訓練：在無氧閾值以下進行，旨在增強有氧系統。例如，長距離選手進行6組800公尺重複游，每組間隔10分鐘。
- 高強度有氧訓練：強度接近或高於無氧閾值，對氧化和糖酵解系統均產生高壓力。
◦ 長距、盡全力：如5組400公尺重複游，以最佳平均速度完成，每組間隔5分鐘。
- 無氧訓練：旨在高度刺激無氧糖酵解系統。例如，4組25公尺跳水出發全力衝刺，組間充分休息。另一範例是10組50公尺蝶泳，以100公尺比賽划頻盡快完成，每組間隔2分鐘。
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